នៅជុំវិញយើងមានច្រើហារអព្ភូតនិងយ៉ាងតិចតួចធម្មតា។ សំឡេងនៅក្នុងក្បាលរបស់រខ្សឹបប្រាប់ទៅអ្នកថាអាហារមួយដែលមានត្រឹមតែជាកដោះគោជូរនិងផ្លែឈើ។។។ប្រហែលជាមិនមែនជម្រើសដ៏ល្អបំផុត។ លោកបានប្រាប់អ្នកថាវិធីល្អបំផុដើម្បីសម្រកទម្ងន់គឺដើម្បីដុតកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកប្រើប្រាស់
អ្វីគ្រប់យ៉ាងគាត់បានប្រាប់គឺជាការពិត! និងសម្រាប់ការនេះយើងត្រូវការដើម្បីផ្លាស់ប្តូរតិចតួចនិងតូចមួយទៀតនៃការថែទាំរបបអាហារ។
នៅទីនេះគឺជាបញ្ជីនៃអ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើដើម្បីលែងឆ្ងល់អំពីរបៀបដើម្បីសម្រកទម្ងន់យ៉ាងលឿននៅក្នុងផ្ទះ។
តាមរបបអាហារ
១។ តុល្យភាពអាហារ
នឹងកីឡាបញ្ចុះទម្ងន់ប្រសិនបើអ្នកបរិភោគខុស? អ្នកធ្វើការដុតកាឡូរីនៅក្នុងការហាត់ប្រាណ,ប៉ុន្តែវាមិនមានអ្នកទោសពីរបបអាហារខុស។ នៅទីនេះគឺជាគន្លឹះសាមញ្ញមួយចំនួន។
- ជំនួសសាមញ្ញដ្រាតដែលស្មុគ្រស្មាញ។ ស្មុគស្មាញដ្រាតដូចជាធញ្ញជាតិ,ត្នោតអង្ករ,ដំឡូង,គ្រាប់មានផ្ទុកជាតិសរសៃច្រើនដូច្នេះថាសូម្បីតែនៅតូចដង,ពួកគេជាអចិន្ត្រៃលុបបំបាត់អារម្មណ៍នៃការអត់ឃ្លាន។
- ធ្វើឱ្យមានកំហុស៖ ការប្រើប្រាស់នៃជាតិខ្លាញ់មិនធ្វើឱ្យអ្នកខ្លា។ ខ្លាញ់គឺជាការចាំបាច់ផ្នែកមួយនៃអាហារ។
- ចងចាំថា ប្រូតេអ៊ីនគឺសំខាន់ណាស់។
- ផ្តោត លើធាតុបី -ដ្រាត(ស្មុគស្មាញ),ប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់។ ពួកគេគួរតែទាំងអស់ត្រូវបាននៅក្នុងរបបអាហារ។
- ចំអិន នៅក្នុងប៊័រឬប្រេងដូង។
២។ សង្វាក់អាហារ
ក្បួនសំខាន់–កុំរំលងអាហារ! បរិភោគបួនដងក្នុងមួយថ្ងៃ៖ពេលព្រឹក,ថ្ងៃត្រង់,ម៉ោង ៤ រសៀលនិងម៉ោង ៨ ល្ងាច។ ការនេះនឹង accustom របស់រាងកាយជាក់លាក់ចង្វាក់អំណាច។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បាត់បង់ពីរបីផោន,អ្នកត្រូវការដើម្បីបរិភោគចំនួនប្រភេទនៃម្ហូបអាហារនៅដងខុសគ្នានៃថ្ងៃ។
៣។ ថាមពលនៅពេលព្រឹក,ពន្លឺអាហារនៅពេលល្ងាច
តើអ្វីទៅបរិភោគដើម្បីសម្រកទម្ងន់?
- នៅព្រឹកនេះ-កម្លាំងនំបុ័ង,ធញ្ញជាតិ(មិនផ្អែមពេក,ឧទាហរណ៍,muesli ឬកន្ទក់),គីវីឬក្រូចត្លុង,ម្ត ០%។។។ពេលព្រឹកគួរជួយ!
- សម្រាប់អាហារបរិភោគស្មុគស្មាញដ្រាត,ឧបកទាំងមូលស្រូវប៉ាស្តាអង្ករ,quinoa ឬ bulgur។ ពួកគេឥតខ្ចោះសមទៅនឹងពណ៌សសាច់ឬត្រី។
- នៅ ១៦ ម៉ោង–សម្រន់តូច៖ចំណែកនៃនំបុ័ង+ផ្លែឈើមួយ។
- បន្ទាប់ពី ១៧ ម៉ោងនៃការបរិភោគជាតិស្ករគឺមិនមែនសាសន៍។ សម្រាប់ពេលល្ងាចអ្នកអាចចំអិនត្រី,ម្ហូបតំលៃឬស៊ុបបន្លែ។
មុនពេលហាត់ប្រាណនឹងមិនទប់ស្កាតូចរបារប្រូតេ។ នាំយកទឹករ៉ែឬភេសជ្ជៈកីឡា–ពួកគេនឹងជួយអ្នកដើម្បីដោះស្រាយជាមួយនឹងការផ្ទុក។
៤។ កាត់បន្ថយជាតិស្ករប្រសិនបើអ្នកមិនអាចផ្ដល់ឱ្យវាឡើង
នៅពេលដែលវាមកដល់ជាតិស្ករ,វាគឺជាការសំខាន់ណាស់ដើម្បីដឹងថាវិធានការ។ ការបដិនៃជាតិស្ករគឺជាវិធីលឿនដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ ដំបូងអ្នកត្រូវដឹងថា ៩០%នៃម្ហូបអាហារមានជាតិស្ករ,ហើយនេះតិចតួចបិសាចគឺជាការធ្វើឱ្យការសប្បុរសដើម្បីរួមចំណែកការឡើងទម្ងន់។
គ្មាននរណាអាចទទួលបានទាំងស្រុងកម្ចាត់នៃជាតិស្ករ–បាទនិងគ្មាន! ទទួលទានស្ករធម្មគឺធម្មជាតិដើម្បីរាងកាយ,ប៉ុន្តែការចម្រាញ់គ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។
៥។ ផឹកតែបៃតង
តែបៃតងគឺជាផ្នែកមួយនៃភាគច្រើនប្រយោជន៍ភេសជ្ជៈ។ វាមានផ្ទុកបរិមាណធំនៃអុកស៊ីតដែលជំរុញដុតខ្លាញ់និងបង្កើនល្បឿនរំលាយ។
ការពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់តែបន្ទាប់ពីពេលព្រឹកនិងថ្ងៃត្រង់,ដោយសារនៅពេលនេះគឺមានខ្ពស់បំផុតល្បឿននៃការរំ។ តែបៃតងជំរុញអោយល្អប្រសើរការរំលាយ។
៦។ ប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីន
ប្រូតេអ៊ីនគឺជាជីវជាតិអាហារដែលអ្នយៈពេលវែងនឹងមិនអារម្មណ៍ឃ្លាន។ នេះអាចជួយអ្នកជៀសះថាក់អាហារនិងជួយកាត់បន្ថយកម្រិតនៃរាងកាយជាតិខ្លាញ់។ ការសង្កេតបង្ហាញថាមនុស្សដែលជាទៀងទាត់ប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីន,ជាទូទៅប្រើប្រាស់កាឡូរីតិច។
ផ្ទុយទៅពេញនិយមជំនឿប្រូតេអ៊ីននេះគឺមិនត្រឹមតែសម្រាប់អ្នកដែលមានធ្ងន់ធ្ងរចូលរួមក្នុងកីឡា។ វាគឺជាការផងដែរសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សជាមួយនឹងទាបនិងមធ្យមរាងកាយសកម្មភាព។
៧។ មិនបរិភោគអាហារ
អ្នកមិនបញ្ឈប់ការឆ្ងល់តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់យ៉ាងលឿន,ប៉ុន្តែជានិច្ចបរិភោគអាហាររហ័? នេះតិចជាងនៅក្នុងរបបអាហារបែបម្ហូបអាហារ,កតិចអ្នកប្រើប្រាស់កាឡូរី។ អ្នកអាចគិតថាម្ហូបអាហាររហ័សពីអាហារគឺខ្លាំងណាស់ងាយស្រួល,ប៉ុន្តែមានមួយចំនួននៃហេតុផលហេតុដែលវាត្រូវបោះបង់ចោល។
ល្បឿនលឿនម្ហូបអាហារនិងភេសជ្ជៈ(កូន)និងអាហារគឺជាម្ហូបអាហារជាមួយនឹង"កាឡូរីទទេ"។ វាមិនមានជីវសាស្រ្តតម្លៃនិងខណៈពេលដែលវាគឺខ្ពស់ណាស់នៅក្នុងកាឡូរី! ពីរនៃហាងមួយគ្រោះថ្នាក់។ ប៉ុន្តែពួកគេត្រូវល្បួងខ្លាំងណាស់,ដូច្នេះយើងបានស្នើដើម្បីបោះបង់ចោលពួកគេបណ្តើរ។ ប្រសិនបើនេះគឺជាការលំបាក,ព្យាយាមដើម្បីរៀបចំដូចគ្នាចាននៅក្នុងផ្ទះពីទាប-កាឡូរីគ្រឿងផ្សំ។
៨។ ផឹកទឹកជាមួយនឹងក្រូចឆ្មានិងទឹកឃ្មុំនៅពេលព្រឹក
ភ្ញាក់ឡើង,ការផឹកមួយពែងនៃទឹកក្តៅជាមួយនឹងទឹកឃ្មុំនិងក្រូចឆ្មា។ វាមិនមែនជារឹងនិងប្រសិទ្ធិភាពក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺធាត់។ ភេសជ្ជៈនេះបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហារ,និងផឹកវានៅលើពោះទទេមួយ,អ្នកមានការកំណត់របស់អ្នកនៅលើរាងកាយដុតខ្លាញ់របៀបនៅពេលព្រឹក។
៩។ បរិភោគផ្លែឈើ,មិនផឹក
ទឹកគឺមានជាញឹកញាប់គេហៅថាមួយយោជន៍ផលិតផល,ប៉ុន្តែវាគឺជាការសំខាន់ដើម្បីចាំថាវាគឺជាការមិនជាក់លាក់ដើម្បីកាឡូរីទាបភេសជ្ជៈ។ ២៥០ មីលីលីត្រនៃទឹកក្រូចមាន ១១០ កាឡូរី,ដែលគឺស្មើនឹងពីក្រូច។ ចំនួននៃពួកយើងបរិភោគសម្រាប់មួយថ្ងៃពីរផ្លែឈើ,ប៉ុន្តែប្រសិនបើយើងយកវានៅក្នុងទឹកធម្មតាយើងផឹកច្រើនជាងមួយកែវ!
១០។ ផឹកទឹកជំនួសជ្ជៈផ្សេងទៀត
ទឹកមានកាឡូរី។ នៅពេលដែលអ្នកមានស្រេកផឹកទឹកជំនួសនៃទឹកផ្លឈើនិងភេសជ្ជៈគ្មាន–និងអនុញ្ញាតឱ្យវាក្លាយជាទំលាប់!
លំហាត់ប្រាណ
១១។ ១០ នាទីនៃកីឡាជារៀងរាល់ព្រឹក
ការលំហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក–យបុរាណបង្កើត,ដែលមិនមែនប្រឈម។ កីឡាទំព័រដែលអាចមាននៃការខ្លីមួយនៃកម្មវិធីលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញថានឹងមិនយកច្រើនជាង ១០ នាទី។ តើពួកគេជារៀងរាល់ព្រឹកមុនពេលព្រឹក។
កីឡាមិនមានដើម្បីទិញរណ៍ពិសេស។ យកទឹកមួយដបនៃ ៥០០ មីលីលីត្រ,រាលដាលពួកគេដាច់ពីគ្នានិងធ្វើឱ្យរង្វង់ដើម្បីសម្លេងរបស់អ្នក biceps។ និងនៅលើដូច្នេះ!
របស់កិច្ចកា–ដើម្បីធ្វើឱ្យដូចការចោទនៅពេលព្រឹកទំលាប់។ អនុញ្ញាតឱ្យវាត្រូវបានទៅអ្នកដែលជាធម្មជាតិដូចជាការផឹកមួយពែងនៃកាហ្វេ,យកផ្កាឈូកមួយឬដុសធ្មេញរបស់។ ព្រឹលំហាត់សម្លេងសាច់ដុំនិងផ្តល់ឱ្យការជម្រុញនៃថាមពលនិងលៃតម្រូវរាងកាយដើម្បីសកម្មមានកាឡូរីប្រើប្រាស់។
១២។ ២០ នាទីនៃការរត់នៅក្នុងល្ងាច
ប្រចាំថ្ងៃការរត់គឺជាថ្នាំល្អសម្រាប់អ្នកបន្ទាប់ពីធ្វើការចាប់ផ្តើមដើម្បីយឫនៅក្នុងសាឡុង។ អ្នកអាចរត់នៅក្នុងសទីធ្លា,នៅក្នុងឧទ្យានមួយឬនៅក្នុងផ្ទះនៅលើការហាត់ប្រាណ។ ការតែ ២០ នាទី jog នឹងផ្លាស់ប្តូរតិចតួចនៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក,ប៉ុន្តែមួយខ្លីប្រចាំថ្ងៃសាកល្បងនឹងនាំលទ្ធផលយ៉ាងឆាប់,ដោយសារការរត់គឺជាផ្នែកមួយនៃភាគច្រើនប្រសិទ្ធិភាពកីឡាដើម្បីសម្រកទម្ងន់!
១៣។ ហ្គានៅក្នុងពេលព្រឹក
ព្រះអាទិត្យកើនឡើងខាងលើផ្តេកអ្នកភ្ញាក់ឡើងដើម្បីសត្វបក្សីច្រៀងនិងអ្នកភ្ញាក់ឡើងផងដែរ-សម្រាកនិងស្រស់។ អ្នកមិនគិតថារូបភាពនេះសមយ៉ាងល្អជាមួយនឹងពេលព្រឹកហ្គាសម័យ? គួរឱ្យស្រឡានិងយ៉ាងទំនើបជម្រើសដើម្បីសាកថ្ម។
យូហ្គាព្រឹកបង្កើនល្បឿនការរំ,ការរៀបចំប្រព័ន្ធរំលាដើម្បីជួយរាងកាយលឿនដើម្បីប្រើប្រាស់ដ្រាតនិងខ្លាញ់។
១៤។ ធ្វើសកម្មភាពបេះដូង
វាមិនអាចស្រមៃប្រសិទ្ធិភាពម្រកទម្ងន់ដោយគ្មានបេះដូង។ សាមញ្ញរឿងដើម្បីចូលរួមនៅក្នុងរង្វិលកីឡា៖ការរត់,ជិះកង់ឬហែលទឹក។ ប៉ុន្តែយើងបានសន្យាថាផ្ទះនេះនឹងមិនមានដើម្បីចូលទៅ។ នៅទីនេះមានមួយចំនួនបេះដូងលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកអាចអនុវត្តសិទ្ធិនៅខាងមុខនៃទូរទស្សន៍៖
- លោឆាំង៖ដាគាំទ្រធំនៃការប្រឆាំង,ដោយសារវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីទទួលបានកម្ចាត់នៃកាឡូរី។ លោតគឺមិនត្រឹមតែសប្បាយ,ប៉ុន្តែក៏មានប្រយោជន៍៖វាជួយពង្រឹងសាច់ដុំនៃគូទនិងរាងភ្លៅ។ វានឹងមានកំហុសមួយដើម្បីនឹកឱកាសនេះ។
- Ellipsoid ឬប្រណាំ៖មេរៀននៅលើការក្លែនឹងតម្រូវអ្នកវិនិយោគ,ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកនឹងត្រូវធ្វើជាទៀងទាត់,ការចំណាយនឹងឆាប់បង់ប្រាក់ចេញ។
- Stepper៖ឧបករណ៍សាមញ្ញនេះនឹងជួយដើម្បីនាំយករាងកាយនៅក្នុងរូបរាងនិងបើទោះបីជាអ្នកស្ទើរតែអាចជឿថាវានឹងជួយដុតជាច្រើននៃកាឡូរី។
- HIIT,ឬការបណ្តុះបចន្លោះ៖ប្រសិនបើអ្នកមានពេលវេលាតិចតួច,ប៉ុន្តែអ្នកនៅតែចង់សម្រកទម្ងន់និងទទួលបានមួយស្រស់ស្អាតរាងកាយ,ទាំងនេះលំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នក! ពួកគេសារៈសំខាន់នោះគឺថាអ្នកជំនួសលំហាត់ប្រាណនៅមួយខ្ពស់ជាមួយនឹងល្បឿនខ្លីការងើពេលវេលា៖ឧ ២០ វិនាទីនៃទស្សនៈ,១៥ វិនាទីនៃការសម្រាក។
១៥។ ទទួលបានដើម្បីការងារ/សាលារៀនដោយជិះកង់ឬនៅលើជើង
ប្រសិនបើរបស់អ្នកន្លែងនៃការងារ/ការសិក្សាឬហាង–ពីរ-បីឈប់នៅឆ្ងាយពីអ្នក,គ្មានត្រូវការដើម្បីចូលទៅដោយថយន្តក្រុងឬរថយន្ត។ សម្រេចម្តងនិងសម្រាប់ទាំងអស់ដើម្បីដើរកន្លែងដែលវាគឺជាការងាយស្រួលដើរ។ សម្រាប់ចម្ងាយច្រើនប្រើប្រាស់ការជិះកង់។
១៦។ Bodyweight លំហាត់ប្រាណ
ពិត! អ្នកអាចសម្រកទម្ងន់ធ្វើពិតជាគ្មានបរិក្ខារ,ដោយប្រើតែរបស់ខ្លួនទំងន់! មានច្រើនវិធីសាស្រ្តនិងបច្ចេកទេសនៃការបង់ទំងន់,ហើយពួកគេទាំងអស់ផ្អែកលើការដូចគ្នាលំហាត់ប្រាណ៖
- មួយចំនួន burpees៖ការខ្លាំងណាស់ប្រសិទ្ធិភាពលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការដុតជាតិខ្លាញ់! ពេញនិយមនៅក្នុងឆ្លងបណ្តុះប,នេះលំហាត់ប្រាណធ្វើការសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល,រួមបញ្ចូង្គុយ,ការជំរុញ-និងការលោត។ នៅក្នុងគ្រាន់តែពីរបីវិនាទីនៃលំហាត់នេះអ្នកនឹងត្រូវបានពិតជាកម្លាំ! លើសម៉ោង,ទោះជាយ៉ាងណាវានឹងត្រូវបានងាយស្រួល។ មួយចំនួន burpees កចម្រើនមិនត្រឹមតែសាច់ដុំគឺជាការដ៏អស្ចារ្យល្បងបេះដូង។ ទាំងអស់នៅក្នុងមួយ!
- ទស្សនៈ៖លំហាត់នេះគឺជាការស៊ាំទៅទាំងអស់។ ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរបុរាណជំរុញការ,ព្យាយាមវិធីផ្សេងគ្នាដើម្បីដាក់នៅក្នុងដៃ។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមានការលំបាកដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះ,គ្មានខ្លាមិននៅលើជើងរបស់និងនៅលើជង្គង់របស់ខ្ញុំ។
- អង្គុយ៖លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការត្រគាក។ ដើម្បីស្មុគស្មាលំហាត់ប្រាណ,ផ្លាស់ប្តូរល្បឿនរបស់ខ្លួននិងប្រវែង។
- ខ្សែ៖ប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សាច់ដុំពោះ,សំបក,បារនិងចុច។ កិច្ច–ដើម្បីរៀបចំទីតាំងសម្រាប់ ៣០-៦០ វិនាទី។ មិនងាយស្រួល,ហើយដូច្នេះការដុតកាឡូរី!
១៧។ ការហែល
ដើម្បីទទួលបានចូលទៅក្នុងអាងទឹកនៅថ្ងៃនេះគឺមិនមែនជាបញ្ហា,ពួកគេមាននៅក្នុងទីក្រុង។ យើងទាំងអស់ដឹងពីរបៀដ៏ស្រស់ស្អាតវាគឺជាការត្រាំនៅក្នុងទឹកប៉ុន្តែមិនបានភ្លេចថាអ្នកនៅតែអាចហែលទឹក! ប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់សម្រកទម្ងន់,ប៉ុន្តែគំនិតនៃការលំហាត់ប្រាណដូចជាការជំរុញនិងលោទួហេតុអ្វីមិនព្យាយាមដើម្បីសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងទឹក?
ជាមួយគ្នាសុខភាពល្អជំនួស! វាភ្លើទាំងអស់រាងកាយនិងនៅពេលដូចគ្នាង្កគ្រោះថ្នាក់សម្រាប់សន្លាក់,ដូចជាលំហាត់ប្រាណនៅលើដី។ ផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងទឹក,អ្នកមានដើម្បីផ្តល់នូវសន្ធឹកសន្ធាធន់ទ្រាំទៅនឹងទឹក៖រាល់ការជំរុញ,ជំងឺសរសៃឬការតម្រូវឱ្យជំហានរបស់សាច់ដុំប្រឹងប្រែង។ ហើយនេះគឺជាការល្អឥតខ្ចោះរបណ្តុះបលក្ខខណ្ឌ!
១៨។ ណ័រដើររវាងសម្បទាការដើរនិងការរត់
ណ័រដើរជាមួយក្រៅកីឡានិងកំសាន្ត។ ចំណាំ៖នេះជាប្រភេទនៃការដើរពាក់ព័ន្ធនឹងច្រើនជាងគ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូរនិងការដាក់ជើងមួយនៅខាងមុខនៃការផ្សេងទៀត! វាប្រើពិសេសបង្គោលស្រដៀងគ្នាទៅដើរកម្សាង្គោលដែលជំនួយដើម្បីផ្លាស់ទីលឿនដោយប្រើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ មិនដូចការឡើងភ្នំ,ការជំរុញការដើរដំបងរក្សាតូចមួយនៅពីក្រោយ,ដូចជានៅពេលស្គី,មិនមែនខាងមុខ។
ណ័ដើរដុតរហូតដល់ទៅ ៤០%ច្រើនជាងថាមពលជាធម្មតាការដើរ។ វាចម្រើនមិនត្រឹមតែជើងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែសាច់ដុំនៃអាវុធ,ទ្រូងនិង abs។
១៩។ កំពុងរត់នៅក្នុងកន្លែង
នេះគឺជាការល្អលំហាត់ប្រាណសម្រាប់អត្តពលិកវ័យចំណាស់។ វាមានពីរផ្នែក៖ការទទួលនិងចលនា។
ដូច្នេះ,ជាដំបូងនៃការទាំងអស់៖ស្តីពីការចង់បានទីតាំង។
-ឈរត្រង់ជាមួយនឹងជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
-ដៃលាតសន្ធឹងតាមបណ្តោយរាងកាយភាគី។
ទីពីរ៖ចលនានេះ។
-គ្មានការផ្លាស់ប្តូរ,មួយនៅពេលលើកកែងជើងរបស់អ្នកពីក្នុងដី។
-រក្សាដៃរបស់បើកចំហឬចូលទៅក្នុងទីមួយមួយ។
-ឥឡូវនេះចាប់ផ្តើមដើម្បីរត់នៅក្នុងកន្លែងបន្តិចម្តងបង្កើនការលើកជង្គង់បន្តិចខ្ពស់។
-អនុវត្តនីលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ ៣០ វិនាទីតាមពីក្រោយដោយ ៣០ វិនាទីនៃការសម្រាក។ ធ្វើម្តងពីរបីដង។
រហ័សនិងងាយស្រួលជំហាន
២០។ ប្រើជណ្តើរជំនួសឱ្យជណ្តើរយ
តូចសូម្បីតែទម្លាប់អាចជួយអ្នកនៅក្នុងបញ្ហាធំនៃការបាត់បង់ទំងន់។ ឧទាហរណ៍,ការដើរឡើងជណ្តើរ។ ប្រសិនបើអ្នកចូលទៅឡើង/ធ្លាក់ចុះជណ្តើរជាច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ,វាអាចរាប់ថាជាការសាកល្បង!
២១។ មានសកម្មក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ
រៀបចំសំអាតផ្ទះជំនួសនៃការមើលវគ្គក្រោយ! លាងសមាតជាន់,ជូតធូលី,ដើម្បីព្យួរក្រណាត់,យកចេញពីសំរាម,ចូលទៅហាងនេះ,បានដាក់កខ្វក់កា n ងផ្ទះបាយ,ចុងភៅ,ការដើរសត្វឆ្កែ,លេងកីឡាប្រកួតច្រើនជាញឹកញាប់! ទាំងអស់នេះនឹងធ្វើឱ្យជីវិតរបន្ថែមកម្មហើយនេះគឺជាច្បាប់សំខាន់នៃការបាត់បង់ទំងន់មនុស្ស។ ណាមួយនិងសុខភាពល្អមនុស្សម្នាក់!
២២។ ចូលទៅរាំ
អនុញ្ញាតឱ្យសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានរីករាយ! ប្រសិនបើនៅថ្ងៃសុក្រអ្នកចូលទៅក្លឹបទៅរាំ,មិនបញ្ឈប់! វាជាការជំរុញសម្រកទម្ងន់។ ចងចាំ,ទោះជាយ៉ាងណាដែរលីត្រនៃស្រាបៀរក្នុងអំឡុងទាំងនេះបានរាំនឹងនាំយកទាំងអស់ប្រឹងប្រែងដើម្បីអ្វី។ អ្នកនឹងគិតថាវាជាការមិនសប្បាយ,ប៉ុន្តែការព្យាយាមដើម្បីចូលទៅសម្រាប់មួយឆ្មារ(ដោយគ្មានស្ករ,ជាការពិតណាស់!) ក្នុងអំឡុងទាំងយប់សម័យ។
២៣។ បើកការងារចូលទៅក្នុងការសាកល្បង
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដោយមិនចាកចេញទំព័រ? ងាយស្រួល! កីឡានេះចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងសំអាត។ ចូលទៅហាងនេះ? នៅលើផ្លូវត្រឡប់ឡើងជណ្តើរជាមួយនឹងការទិញឥវ៉ាននៅក្នុងដៃបានព្យាយាមដើម្បីចែកទំងន់ស្មើ។ ការខ្វះចន្លោះ? តាមការឥរិយាបថ។ ការនេះនឹងចូលរួមកសាច់ដុំពោះនិងគូទ។
២៤។ ការគេង ៣០ នាទីទៀត
អ្នកនឹងទទួលវា។ ការសម្រាករាងកាយធ្វើការល្អប្រសើរ+អ្នកនឹងមានការភ្ញាក់ផ្អើលរបៀបជាច្រើនកាឡូរីត្រូវដុតក្នុងអំឡុងគេង! អ្នកអាចគិតថា"តិចតួច",ប៉ុន្តែវាមិនមែន។ របស់រាងកាយប្រើថាមពលសូម្បីតែនៅពេលដែលអ្នកសម្រាក។
២៥។ កំណត់គោលដៅដើម្បីទទួលបានកម្ចាត់ស្ត្រេស
ស្ត្រេសជួយឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់–ព្យញ្ជនៈ។ នៅពេលដែលប្រឈមមុខជាមួយនឹងការតឹងស្ថានភាព,មនុស្សជាច្រើនចាប់ផ្តើមបរិភោគច្រើនឬជក់បារី។ វិធីល្អបំផុត្រូវបានសាទ,ទំហំតូច,ល្អប្រសើររៀបចំជីវិត។ បរិភោគល្មម,កម្ចាត់នៃការចាំបាច់,ស្វែងរកតុល្យរវាងការងារនិងជីវិត,លំហាត់ប្រាណហើយអ្នកនឹងមិនសម្គាល់ឃើតើធ្វើដូចម្តេអ្នកក្លាយជាអត់ធ្មត់។