ចង់រាងស្លីម តែមិនចង់ឃ្លានជាប្រចាំមែនទេ? បន្ទាប់មកយកចិត្តទុកដាក់លើរបបអាហារ keto! ជាមួយនឹងរបបអាហារនេះ អ្នកអាចសម្រកទម្ងន់បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដោយមិនចាំបាច់រាប់កាឡូរី ឬផ្នែក។
នៅទសវត្សរ៍ 80-90 ពិភពលោកលោកខាងលិចទាំងមូល (ជាពិសេសអាមេរិក) ត្រូវបានសញ្ជ័យដោយការភ័យខ្លាចនៃអាហារខ្លាញ់ និងខ្លាញ់។ នៅពេលនោះ គេនិយមបោះបង់ចោលអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ធម្មជាតិធម្មតា ក្នុងការពេញចិត្តចំពោះអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ផលិតផលដែលមានភាគរយជាតិខ្លាញ់ទាបបំផុតបានបំពេញធ្នើរផ្សារទំនើបទាំងអស់។ ហេតុផលនៅពីក្រោយនេះគឺថាខ្លាញ់មានកាឡូរីច្រើនជាងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលមនុស្សមិនបានដឹងនោះគឺថា ប្រសិនបើពួកគេញ៉ាំអាហារមានជាតិខ្លាញ់តិច នោះពួកគេនឹងចាប់ផ្តើមញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតបន្ថែមទៀតដើម្បីឆ្អែត។ ដូច្នេះហើយ នៅសម័យនោះ ពាក្យអំពីជំងឺធាត់ និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម បានចាប់ផ្តើមឮពេញមហាជន។ ឥឡូវនេះវាច្បាស់ណាស់ចំពោះអ្នកថាហេតុអ្វីបានជាអ្នកមិនគួរបោះបង់ចោលផលិតផលធម្មជាតិដែលមានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃជាតិខ្លាញ់ធម្មជាតិក្នុងការពេញចិត្តនៃរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
តើរបបអាហារ keto (ketone) គឺជាអ្វី?
របបអាហារ keto គឺជារបបអាហារដែលមានការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតមានកម្រិត និងបង្កើនជាតិខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហារ។ គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារនេះគឺមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន កាបូអ៊ីដ្រាតតិច។ របបអាហារនេះគឺតឹងរ៉ឹងជាងឧទាហរណ៍របបអាហារ Atkins ដែលអ្នកអាចញ៉ាំខ្លាញ់ប្រភេទណាក៏បាន។ វាបានទទួលឈ្មោះរបស់វាដោយសារតែអ្វីដែលគេហៅថា ketones - សាកសពដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងកំឡុងពេលការរំលាយអាហារខ្លាញ់បន្ទាប់ពីនោះពួកវាត្រូវបានគេប្រើជាថាមពលហើយដំណើរការខ្លួនវាត្រូវបានគេហៅថា ketosis ។ ជាធម្មតាកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានប្រើសម្រាប់គោលបំណងបែបនេះ ប៉ុន្តែប្រសិនបើមានការខ្វះខាតនោះ រាងកាយនឹងស្វែងរកដំណោះស្រាយមួយ ហើយងាកទៅរកខ្លាញ់ដែលក្លាយជាប្រភពថាមពលដ៏សំខាន់។
តើរបបអាហារ keto សមនឹងអ្នកណា?
របបអាហារ keto គឺសមល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស ក៏ដូចជាសម្រាប់អ្នកដែលបានទទួលម៉ាសសាច់ដុំចាំបាច់ និងចង់ធាត់។ ប៉ុន្តែមនុស្សទាំងនោះដែលហ្វឹកហាត់ក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ហើយចង់បង្កើតម៉ាសសាច់ដុំដោយប្រើរបបអាហារនេះ អាឡាស្កា របបអាហារនេះនឹងមិនសមនឹងអ្នកទេ។ របបអាហារ ketonic គឺជាដំណើរការដ៏ឆ្ងាញ់ និងស្មុគ្រស្មាញ ដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីអាចស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យបានល្អ ដែលជាមូលហេតុដែលសូម្បីតែអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ខ្លះបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំខ្លះនៅលើវា។
មូលដ្ឋាន
នៅក្នុងរបបអាហារនេះ អ្នកមិនត្រឹមតែត្រូវកាត់បន្ថយសមាមាត្រនៃកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងអស់ដែលអ្នកទទួលទានប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងកំណត់ការទទួលទានជាតិស្ករ និងម្សៅផងដែរ។ នៅពេលដែលអ្នកកំណត់អាហារដែលមានម្សៅ និងជាតិស្ករច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបាន កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមមានស្ថេរភាព ហើយកម្រិតអាំងស៊ុយលីនធ្លាក់ចុះ។ ដោយសារតែនេះ ការដុតខ្លាញ់ត្រូវបានពង្រឹង ហើយជារឿយៗអ្នកនឹងមិនមានអារម្មណ៍ឆ្អែតឡើយ។ នៅពេលដែលអ្នកកំណត់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត រាងកាយចាប់ផ្តើមប្តូរពី glycolysis (ភាគរយនៃការបំបែកកាបូអ៊ីដ្រាត) ទៅ lipolysis (ភាគរយនៃការបំបែកជាតិខ្លាញ់)។ វាកើតឡើងប្រសិនបើទុនបំរុង glycogen នៅក្នុងថ្លើម និងសាច់ដុំត្រូវបានបាត់បង់ទាំងស្រុង។ ជាធម្មតាដំណើរការទាំងនេះចាប់ផ្តើមបន្ទាប់ពី 2 ថ្ងៃនៃរបបអាហារ។
តើអ្នកអាចញ៉ាំអ្វីបាន?
- ផលិតផលសាច់៖ ស្ទើរតែគ្រប់បសុបក្សី សាច់គោ និងសូម្បីតែសាច់ជ្រូក។ អ្នកក៏អាចញ៉ាំស្បែកមាន់ដែរ ប៉ុន្តែគួរណែនាំថាវាជាសាច់មាន់ក្នុងស្រុកដែលមិនទាន់បានស៊ីចំណី។
- អាហារសមុទ្រ: មឹក បង្គា ក៏ដូចជាត្រីងៀត ត្រីសាម៉ុង ឬត្រីខ្លាញ់ផ្សេងទៀត ដោយគ្មាននំប៉័ង។
- ស៊ុត៖ ស៊ុតអាចប្រើក្នុងទម្រង់ដែលបានរៀបចំណាមួយ។
- ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ៖ ប្រើប្រេងអូលីវ ឬប្រេងបន្លែក្នុងការចម្អិនអាហារ។ រួមបញ្ចូលផងដែរនូវខ្លាញ់អូមេហ្គា 3-6 នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
- បន្លែ៖ អ្នកអាចញ៉ាំបន្លែបៃតង និងឱសថគ្រប់ប្រភេទ (ស្ពៃក្តោប សាឡាត់ ស្ពៃក្តោប)។
- ទឹកដោះគោក្រែមជូរ ប៊ឺ ក្រែម ៤០% និងឈីសមានជាតិខ្លាញ់។
- គ្រាប់៖ ទាំងនេះអាចត្រូវបានរកឃើញជាញឹកញាប់នៅក្នុងរបបអាហារ ហើយរបបអាហារ keto គឺមិនមានករណីលើកលែងនោះទេ។
- ផ្លែប៊ឺរី៖ ផ្លែប៊ឺរីមានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល ដូច្នេះពួកគេអាចទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម។
ព្យាយាមជ្រើសរើសអាហារដែលមានភាគរយកាបូអ៊ីដ្រាតមិនលើសពី 6% ។
ក៏ព្យាយាមផឹកទឹក និងតែបៃតងផងដែរ។
តើអ្នកមិនអាចញ៉ាំអ្វីបាន?
- ម្សៅ៖ អាហារទាំងនោះដែលមានម្សៅ (នំបុ័ង អង្ករ ប៉ាស្តា ដំឡូង) គួរតែត្រូវបានគេដកចេញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- ស្ករ៖ ក្នុងទម្រង់ណាមួយត្រូវតែត្រូវបានដកចេញ (រឹង និងរាវ) នេះគឺជាសត្រូវដ៏សំខាន់បំផុតរបស់យើង។ ភេសជ្ជៈកាបូនផ្អែមគ្រប់ប្រភេទ របារស្ករគ្រាប់ ការ៉េម និងផលិតផលពេញនិយមស្រដៀងគ្នានៅលើធ្នើរហាង - ទាំងអស់នេះគួរតែត្រូវបានដកចេញពីរបបអាហារ។
- ម៉ាហ្គារីន៖ ផលិតផលនេះគឺមិនចាំបាច់នៅក្នុងរបបអាហារណាមួយ ឬគ្រាន់តែជារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ដូច្នេះកុំភ្លេចអំពីវា។
- ស្រាបៀរ៖ ភេសជ្ជៈនេះមានផ្ទុកនូវកាបូអ៊ីដ្រាតដែលស្រូបយកបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
- ផ្លែឈើ៖ ជៀសវាងផ្លែឈើដែលសម្បូរជាតិស្ករ (ទំពាំងបាយជូ ស្វាយ ក្រូចឃ្វិច)។
តើអ្នកគួរញ៉ាំប៉ុន្មាន?
ខ្លាញ់ - 65%; ប្រូតេអ៊ីន - 30%; បន្លែបៃតង - ៥
មានច្បាប់សំខាន់មួយនៅក្នុងរបបអាហារ keto - ទម្ងន់នៃប្រូតេអ៊ីនគួរតែស្មើនឹងទម្ងន់នៃខ្លាញ់។ ជាក់ស្តែងមិនមានភាពខុសគ្នានៃទម្ងន់នោះទេប៉ុន្តែប្រសិនបើយើងក្រឡេកមើលមាតិកាកាឡូរីយើងមានឧត្តមភាពទ្វេដងក្នុងការពេញចិត្តនៃខ្លាញ់ (ខ្លាញ់ -9 kcal ប្រូតេអ៊ីន -4 kcal) តាមពិតនេះគឺជាគោលការណ៍នៃរបបអាហារនេះ។ ចូរនិយាយថាអ្នកត្រូវការញ៉ាំ 2000 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃយើងទទួលបាន:
1300 kcal / 145 ក្រាម - ខ្លាញ់; 600 kcal / 150 ក្រាម - ប្រូតេអ៊ីន; (កាបូអ៊ីដ្រាត - 20/30 ក្រាម)
យើងបានបញ្ចប់ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតប្រមាណ 150 ក្រាម ដែលត្រូវការទទួលទានពេញមួយថ្ងៃក្នុងអត្រា 2000 kcal ។ ដោយវិធីនេះ សមាមាត្រ B/F មិនប៉ះពាល់ដល់ផ្នែកនៅក្នុងវិធីណាមួយទេ វាត្រូវបានសង្ខេបត្រឹមតែពេញមួយថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ។ ភាគរយនៃប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់អាចប្រែប្រួលបន្តិច ប៉ុន្តែភាគច្រើនចូលចិត្តខ្លាញ់។ ឧទាហរណ៍ របបអាហារអាចមានប្រូតេអ៊ីន 20% និងខ្លាញ់ 75%។
ដើម្បីគណនាចំនួនកាឡូរីដែលត្រូវការសម្រាប់ខ្លួនអ្នក សូមប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខ។ ចងចាំថាដើម្បីសម្រកទម្ងន់អ្នកត្រូវបង្កើតឱនភាពកាឡូរីដូច្នេះត្រូវចំណាយ 300-500 kcal ។ ច្រើនជាងអ្នកញ៉ាំ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើតាមរបបអាហារ keto ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ?
របបអាហារខ្លួនឯងអាចមានរយៈពេលពី 1 សប្តាហ៍ទៅ 1-2 ខែ (ផ្អែកលើគោលដៅរបស់អ្នក) ។ ប៉ុន្តែដំបូងវាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើវារយៈពេល 1-2 សប្តាហ៍។ សប្តាហ៍ដំបូងគួរតែទៅជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃប្រូតេអ៊ីន (រហូតដល់ 45%) ដូច្នេះរាងកាយមិនជួបប្រទះភាពតានតឹងខ្លាំងនោះទេព្រោះវាត្រូវតែសម្របខ្លួនបន្តិចម្តង ៗ ទៅនឹងការប្រើប្រាស់ខ្លាញ់។ នៅសប្តាហ៍ទី 2 អ្នកអាចកាត់បន្ថយសមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីនដល់ 30% ហើយបន្តប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផែនការនេះ។ ការចាកចេញពីរបបអាហារ ketone គួរតែបន្តិចម្តង ៗ ពោលគឺបង្កើនសមាមាត្រនៃកាបូអ៊ីដ្រាតមិនលើសពី 30 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍ អ្នកពិតជាអាចស្រកបានដល់ទៅ 10 គីឡូក្រាម ដោយមិនចាំបាច់ធ្វើទារុណកម្មខ្លួនអ្នកដោយភាពអត់ឃ្លាន និងរាប់ផ្នែក។
តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និង ketone?
របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបអាចមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដែលជាធម្មតាលើសពី 60 (ក្រាម) ដែលមិនអាចទទួលយកបានសម្រាប់របបអាហារ keto ។ ជាមួយនឹងបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតបែបនេះ រាងកាយមិនអាចប្តូរទៅការងារថេរលើខ្លាញ់បានទេ ដោយសារដំណើរការដែលជាប់ទាក់ទងនឹង ketosis មិនកើតឡើង។ ហើយជាមួយនឹងរបបអាហារ keto រាងកាយទទួលបានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួច (ឬមិនមានអ្វីទាំងអស់នៅក្នុងរបបអាហារ) ហើយវាត្រូវបានបង្ខំឱ្យធ្វើការលើខ្លាញ់។
តើនេះដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
នៅពេលដែលអ្នកទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន មានតែផ្នែកខ្លះនៃពួកវាត្រូវបានស្រូបចូលទៅក្នុងពោះវៀន ហើយក្រោយមកបំបែកទៅជាជាតិស្ករសាមញ្ញ។ នៅពេលដែលស្រូបចូល ជាតិស្ករធម្មតានឹងបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ដែលបង្កឱ្យមានការសំងាត់អាំងស៊ុយលីន។ អ័រម៉ូននេះអាចបង្កើនការសំយោគមិនត្រឹមតែប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងខ្លាញ់ផងដែរ ដូច្នេះវាទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់។
អាំងស៊ុយលីនត្រូវបានផលិតនៅក្នុងលំពែង intrasecretory ។ នៅពេលដែលអាំងស៊ុយលីនកើនឡើង វាអាចរារាំងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងរក្សាទុកសារធាតុចិញ្ចឹមលើសនៅក្នុងកោសិកាខ្លាញ់ផងដែរ។ បន្ទាប់ពីពេលខ្លះ នេះអាចបង្កឱ្យមានកង្វះជាតិគ្លុយកូសនៅក្នុងខ្លួន ដែលនឹងនាំឱ្យឃ្លាន។ ជាលទ្ធផលនៃដំណើរការទាំងនេះ ខួរក្បាលបញ្ជូនសញ្ញា ហើយមនុស្សនោះព្យាយាមធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់គាត់ឆ្អែតជាមួយនឹងអាហារឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នេះគឺជាវដ្តថេរដែលរួមបញ្ចូលដំណើរការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់។
នៅពេលទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងបរិមាណទាប កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងបន្តិចម្តងៗ ហើយជារឿយៗមានស្ថេរភាព ដែលមិនបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងច្រើននៅក្នុងអាំងស៊ុយលីន។ វិធីសាស្រ្តនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់ពីឃ្លាំងផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ដែលបង្កើនការដុតខ្លាញ់។
អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម
ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម អ្នកនឹងត្រូវពិនិត្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកឱ្យបានញឹកញាប់ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមរបបអាហារនេះ។ ដោយប្រើរបបអាហារនេះ និងកំណត់ខ្លួនអ្នកទៅនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតឱ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបាន អ្នកកាត់បន្ថយតម្រូវការសម្រាប់ថ្នាំបញ្ចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើកម្រិតអាំងស៊ុយលីនដូចមុនរបបអាហារ អ្នកអាចនាំខ្លួនអ្នកទៅរកការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម ដូច្នេះអ្នកក៏ត្រូវកាត់បន្ថយកម្រិតថ្នាំផងដែរ។ ដើម្បីឱ្យមានសុវត្ថិភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានសុខភាពល្អពិតប្រាកដ នោះពិតជាគ្មានហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជាតិស្ករក្នុងឈាមនោះទេ។
ផលប៉ះពាល់នៃរបបអាហារ keto
នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមអនុវត្តតាមរបបអាហារនេះជាលើកដំបូង ហើយឈប់ទទួលទានជាតិស្ករ និងម្សៅ អ្នកអាចជួបប្រទះនូវផលប៉ះពាល់មួយចំនួន នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកមានប្រតិកម្មចំពោះការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ។ ជាមធ្យមរយៈពេលនៃប្រតិកម្មបែបនេះបាត់ទៅវិញបន្ទាប់ពីពីរបីថ្ងៃ។
ផលប៉ះពាល់ដ៏ពេញនិយម៖
- សន្លឹម។
- ឈឺក្បាល។
- ភាពធ្ងន់។
- ការឡើងរឹងរបស់លិង្គ។
- ចង្វាក់បេះដូងកើនឡើង។
បន្ទាប់ពីរាងកាយសម្របខ្លួន ផលប៉ះពាល់នឹងបាត់ទៅវិញ។ ដើម្បីកាត់បន្ថយពួកវា អ្នកត្រូវផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន ហើយបន្ថែមអំបិលខ្លះទៅបន្លែខ្លះ ប៉ុន្តែបានតែបន្តិចប៉ុណ្ណោះ។
ម៉ឺនុយរបបអាហារ Keto
អាហារពេលព្រឹក
សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក អ្នកអាចញ៉ាំអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតមិនលើសពី 15 ក្រាម ដែលអាចយកចេញពីបន្លែ និងឈីសដែលមិនមានជាតិម្សៅ។ អ្នកក៏អាចរៀបចំ omelet ជាមួយស៊ុត 2-4 និងប៉េងប៉ោះចៀន។
អាហារថ្ងៃត្រង់
នៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ អ្នកគួរចៀសវាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែម្សៅ ស្ករ ផ្លែឈើ ក៏ដូចជាទឹកដោះគោ និងទឹកដោះគោជូរ។ វាក៏មិនត្រូវបានណែនាំអោយបំពានកាបូអ៊ីដ្រាតដែរ ហើយវាជាការល្អបំផុតក្នុងការកំណត់ការទទួលទានរបស់ពួកគេត្រឹម 15 ក្រាម។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការញ៉ាំសាឡាដ សាច់ ឬស៊ុបបន្លែជាមួយប្រហិតសាច់សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ដោយគ្មានដំឡូង មី និងបាយ។
អាហារពេលល្ងាច
សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចអ្នកត្រូវផ្សំបន្លែបៃតងនិងសាច់។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អក្នុងទម្រង់ជាគ្រាប់ ឬរដូវសាឡាត់ជាមួយបន្លែ ឬប្រេងអូលីវ។
អាហារសម្រន់
អាហារសម្រន់របស់អ្នកគួរតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតមិនលើសពី 5 ក្រាម ហើយគួរតែមានប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់។ ទាំងនេះអាចរួមបញ្ចូលស៊ុតឆ្អិនរឹង ត្រី ស្លាបមាន់ ត្រសក់ celery និងឈីស។