តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ក្នុងមួយខែ?

តើអ្នកបានសំរេចចិត្តសម្រកទំងន់ក្នុងរយៈពេលមួយខែមែនទេ? ភ្លេចអំពីរបបអាហារសម្រកទម្ងន់លឿន។ផ្តោតលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ពិចារណាពីការណែនាំអំពីវិធីសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលមួយខែដោយមិនធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។

តើអ្នកពិតជាអាចស្រកទម្ងន់បានប៉ុន្មានក្នុងមួយខែ?

ស្ត្រីជាច្រើននិយាយអំពីការចាញ់ ៥, ១០ ឬ ២០ គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ។ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកយកចិត្តទុកដាក់ខ្ពស់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់កុំកំណត់គោលដៅបែបនេះ។របៀបដែលអ្នកអាចស្រកទំងន់ក្នុងរយៈពេលមួយខែអាស្រ័យលើកំរិតនៃទំងន់លើសអត្រាមេតាប៉ូលីស (ឬបន្ថយល្បឿនដោយសាររបបអាហារមុន ៗ ) ។ការសម្រកទម្ងន់ល្អបំផុត - ផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ក្នុងករណីណាក៏ដោយនិន្នាការនៃរបបអាហារតែម្ខាងគឺជារឿងអតីតកាលដូចគ្នានឹង" ការទស្សនា" នៃទសវត្សឆ្នាំ ១៩៩០ ដូចជាស៊ុបដែលដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ថ្នាំគ្រាប់ជាដើមសូម្បីតែរបបអាហារប្រអប់អាចដំណើរការបានក៏ដោយប្រសិនបើវាត្រូវបានគេប្រកាន់ខ្ជាប់ ដើម្បីជីវិត។តើមាននិន្នាការអ្វីនៅថ្ងៃនេះ? ការមិនអនុលោមតាមរបបអាហារតឹងរ៉ឹងព្រោះភាគច្រើននៃពួកគេមានឥទ្ធិពលបណ្តោះអាសន្ន។គ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ក្នុងមួយខែនិងប៉ុន្មានគីឡូក្រាម?

អាថ៌កំបាំងនៃវិធីសម្រកទម្ងន់ក្នុងមួយខែមាន ៣ លេខគឺ ៥, ៨, ១០។ ប៉ុន្តែត្រូវប្រយ័ត្នគិតអំពីថាតើល្បឿននេះសមនឹងអ្នកឬអត់ព្រោះគ្រូពេទ្យណែនាំឱ្យបញ្ចុះទម្ងន់យ៉ាងតិច ៥ គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ។ដំណើរការសម្រកទម្ងន់លឿនជាងមុនវាកាន់តែពិបាកក្នុងការរក្សាទំងន់ដែលសម្រេចបាន។

ញ៉ាំបន្លែនិងផ្លែឈើឱ្យបាន ៥ ដង

តាមរយៈការបន្ថែមផ្លែឈើឬបន្លែទៅក្នុងអាហារនីមួយៗមនុស្សម្នាក់ញ៉ាំខ្លាញ់តិចនិងទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើន។ការញ៉ាំឱ្យមានសុខភាពល្អផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវវីតាមីនចាំបាច់ជាតិសរសៃដែលធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារខ្ជិល។ក្រុមអ្នកជំនាញចង្អុលបង្ហាញថាផ្លែឈើនិងបន្លែសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជួយឱ្យរាងកាយកម្ចាត់សារធាតុគ្រោះថ្នាក់និងលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់។

គេងឱ្យខ្លួនឯង ៨ ម៉ោង

ការគេងគឺជាកត្តាសំខាន់មួយនៅក្នុងសំណួរអំពីរបៀបសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលមួយខែនៅផ្ទះ។ជាមួយនឹងការខ្វះការសម្រាកការឃ្លានចចកនឹងធ្វើឱ្យអ្នកលង់លក់ពេញមួយថ្ងៃ។ដូច្នេះគាត់ព្យាយាមបង្កើតថាមពលដែលបាត់។បង្កើតលក្ខខណ្ឌសម្រាប់ការគេងប្រកបដោយគុណភាពនិងយូរអង្វែង។នៅពេលព្រឹកអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ល្អរង្វង់នឹងមិន "បង្ហាញ" នៅក្រោមភ្នែករបស់អ្នកទេហើយផ្នត់ខ្លាញ់នឹងរលាយបាត់ដោយខ្លួនឯង។

ធ្វើចលនា ១០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ពេលខ្លះមនុស្សព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលមួយខែតាមរយៈការហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។ផ្អែកលើបញ្ហានេះការសន្និដ្ឋានឡូជីខលកើតឡើង: ក្នុងករណីដែលគ្មានលទ្ធភាពនៃការបែកញើសរយៈពេល 45 នាទីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាកចេញពីការហ្វឹកហាត់។នេះគឺជាការមិនពិតទេ។វាត្រូវបានគេបង្ហាញថារួមជាមួយនឹងអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល ១០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ភាពទៀងទាត់គឺសំខាន់ណាស់។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ - ដក ១០ គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ

ទិដ្ឋភាពសំខាន់នៃសំណួរអំពីរបៀបសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះយ៉ាងមានប្រសិទ្ធិភាពក្នុងរយៈពេលមួយខែគឺស្ថានភាពកង្វះថាមពល។ដូច្នេះការទទួលទានកាឡូរីគួរតែទាបជាងការចំណាយ។ដំណើរការនេះត្រូវបានអនុវត្តជាពីរដំណាក់កាល៖

1. ការកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីនៅក្នុងអាហារ។
2. បង្កើនការចំណាយថាមពល (ហាត់ប្រាណសកម្មភាពផ្សេងៗ) ។

ជំហានដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមបញ្ចុះទម្ងន់គឺកាត់បន្ថយកាឡូរីដែលមិនចាំបាច់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនត្រូវការ។សំណុំបែបបទដែលពួកគេត្រូវបានបញ្ជូនទៅរាងកាយក៏សំខាន់ផងដែរ។មិនចាំបាច់ញ៉ាំអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ទេផឹកភេសជ្ជៈដែលមានថាមពលខ្ពស់ដែលមិនផ្គត់ផ្គង់រាងកាយជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់។

ដូចគ្នានេះផងដែរកុំសម្រេចចិត្តថាតើត្រូវសម្រកទម្ងន់យ៉ាងច្រើនក្នុងរយៈពេលមួយខែដោយមានជំនួយពីកូដកម្មអត់អាហារ។គ្រោងការណ៍នេះគឺផ្ទុយ។នៅពេលបញ្ចុះទម្ងន់វាចាំបាច់ក្នុងការផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវបរិមាណកាឡូរីអប្បបរមាប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយការទទួលទានដែលមានតុល្យភាពនិងតុល្យភាពនៃសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗទាំងអស់។

វិធីសម្រកទម្ងន់យ៉ាងត្រឹមត្រូវ៖ គោលការណ៍

ដោយបានសំរេចចិត្តសម្រកទំងន់ក្នុងរយៈពេលមួយខែឆ្លៀតឱកាសរៀនទម្លាប់ថ្មីៗរក្សាវា។ប្រសិនបើអ្នកទន្ទឹងរង់ចាំការឈប់ញ៉ាំអាហាររបស់អ្នកដោយការស្តារអាហារបំប៉នប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកនៅ KFC ឬ McDonalds សូមចងចាំថាទម្ងន់នឹងត្រលប់មកវិញដោយការចាប់អារម្មណ៍។គិតថាការសម្រកទំងន់ជារបៀបរស់នៅថ្មីដែលមានសុខភាពល្អព្យាបាលវាជាសេវាកម្មដល់រាងកាយនិងខ្លួនអ្នក។

មុនពេលចាប់ផ្តើមសម្រកទំងន់ក្នុងរយៈពេលមួយខែកំណត់កន្លែងដែលមានកំហុស។ទទួលស្គាល់ថាអ្នកញ៉ាំច្រើនពេកហាត់ប្រាណតិចពេក។សរសេររាល់អាហារនិងភេសជ្ជៈដែលបានញ៉ាំអស់រយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃជាប់ៗគ្នា។នេះនឹងបង្ហាញអ្នកនូវអាហារណាដែលគួរត្រូវបានកាត់ចោល។អ្វីដែលត្រូវធ្វើ៖

1. កាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតជាពិសេសបង្អែមចានចំហៀង។ជំនួសស្រូវ, ប៉ាស្តាជាមួយជម្រើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលបន្ថែមបន្លែនិងផ្លែឈើទៅក្នុងរបបអាហារ។
2. បង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។
3. បន្ថែមចលនា - ដោយគ្មានវាវានឹងពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលមួយខែ។អ្នកមិនចាំបាច់ចុះឈ្មោះកន្លែងហាត់ប្រាណទេគ្រាន់តែឈប់ខ្ជិល (ដើរកុំប្រើជណ្តើរយន្ត) ។
4. អាថ៌កំបាំងធំបំផុតនៅពេលសម្រេចចិត្តពីរបៀបសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងមួយខែគឺជារយៈពេលនៃវិធានការណ៍ដែលបានចាប់ផ្តើម។មានតែការផ្លាស់ប្តូរយូរអង្វែងប៉ុណ្ណោះដែលនឹងមានប្រសិទ្ធិភាពយូរអង្វែង។

តើអ្វីជាកំហុសទូទៅបំផុតនៅពេលផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ? ពេលខ្លះមនុស្សព្យាយាមរឹងចចេសរហូតដល់ពួកគេមិនកត់សំគាល់ពីសកម្មភាពខុស។សូមចងចាំថាអាហារគួរតែមានភាពទៀងទាត់និងមានតុល្យភាព។

អ្វីគ្រប់យ៉ាងអាចត្រូវបានប្រើក្នុងកម្រិតមធ្យមស្ទើរតែគ្មានកន្លែងដាក់។អត់ធ្មត់លាក់ជញ្ជីងមួយភ្លែត។តើវាសមហេតុផលទេក្នុងការសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលមួយខែជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តនេះ? ត្រូវហើយ។

ប៉ុន្តែវាចាំបាច់ក្នុងការបន្ថែមអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងចលនាគ្រប់គ្រាន់។

អ្វីដែលគួរឱ្យធុញទ្រាន់ក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទំងន់លើសគឺកង្វះជាតិទឹកការប្រើប្រាស់ផ្លែឈើច្រើនពេកពោរពេញដោយជាតិស្ករ។កុំភ្លេចថាកូដកម្មអត់អាហារមិនមានគ្រោះថ្នាក់តិចទេ។

ប៉ុន្តែតើវាអាចធ្វើឱ្យស្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលមួយខែដោយគ្មានការលើកទឹកចិត្តទេ? ទេអវត្តមានរបស់វាគឺជាកំហុសមូលដ្ឋាន។ទាំងក្រុមគ្រួសារនិងមិត្ដភក្ដិនឹងជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។អ្នកខ្លួនឯងត្រូវតែសំរេចនូវអ្វីដែលអ្នកចង់បានរៀនវិន័យឆ្ពោះទៅរកគោលដៅដែលអ្នកចង់បាន។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេល 1 ខែជាមួយនឹងអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ?

ស្វែងយល់ពីការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃល្អបំផុតដោយផ្អែកលើទំងន់កម្ពស់ភេទអាយុរបស់អ្នក។បន្ថយបរិមាណដែលបានគណនាដោយ 500. ព្យាយាមផ្សព្វផ្សាយលទ្ធផលឱ្យស្មើគ្នាលើអាហារតូចៗពេញមួយថ្ងៃ (តាមឧត្ដមគតិអាហារតូចៗ 4-5) ។ជៀសវាងអាហារសម្រន់នៅខាងក្រៅអាហារដែលកំពុងញ៉ាំនេះ។

ផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់

ការឡើងទំងន់គឺជាលទ្ធផលទូទៅនៃការរក្សាទឹកច្រើនហួសប្រមាណនៅក្នុងខ្លួន។ជាមួយនឹងរបបផឹកមិនគ្រប់គ្រាន់ឬមិនទៀងទាត់រាងកាយរក្សាទឹកបានច្រើនជាងចាំបាច់។នេះគឺជា" បំរុងទុកសំរាប់គ្រាលំបាក" ។

នេះមើលទៅដូចជាមិនសមហេតុផលប៉ុន្តែដោយការផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ពេញមួយថ្ងៃកម្រិតនៃអង្គធាតុរាវដែលនៅសល់នឹងថយចុះ។ការប្រតិបត្តិយ៉ាងខ្លាំងនៃរបបផឹកនឹងជួយសម្រកទម្ងន់បាន ២ គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ។

ជៀសវាងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករច្រើនពេក - រាល់ភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករសូដាទឹកផ្លែឈើ (ជាពិសេសភេសជ្ជៈដែលផលិតដោយពាណិជ្ជកម្មមិនមែនផ្លែឈើស្រស់ដែលផលិតនៅផ្ទះទេ) ។វាគ្រាន់តែជាដំណោះស្រាយស្ករដែលមានជាតិពណ៌ខ្ពស់ហើយមិនមែនជាភេសជ្ជៈដែលមានរាងស្លីមដែលសមរម្យនោះទេ។

ម៉ឺនុយប្រចាំខែ

វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវចំណាយពេលយូរពេករវាងអាហារ (អតិបរមា ៣ ម៉ោង) ដូច្នេះរាងកាយមិនស្រេកឃ្លានបន្ទាប់មករក្សាទុកកាឡូរីនីមួយៗ។

អាហារូបត្ថម្ភគួរតែមានតុល្យភាពរួមមាន៖

• កាបូអ៊ីដ្រាត (នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិប៉ាស្តា);
• ប្រូតេអ៊ីន (សម្រាប់មនុស្សអសកម្មកំរិតដូសនៃប្រូតេអ៊ីនគឺ ០, ៨-១ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ);
• ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ;
• ផ្លែឈើ;
• បន្លែ។

អាហារមានតុល្យភាពបែបនេះនឹងពេញចិត្តដោយមិនប៉ះពាល់ដល់កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលជាមូលហេតុនៃការឃ្លានអាហារផ្អែម។

ម៉ឺនុយគំរូ

អាហារពេលព្រឹក:

• ជម្រើសទី ១៖ ស៊ុតឆ្អិនរឹង ២ ផ្លែ ១០ អាល់ម៉ុនទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាប ២០០ មីលីលីត្រ។
• ជម្រើសទី 2: ចានមួយនៃ muesli, 1 tbsp ។ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ១ tbsp ។ផ្លែឈើ chopped ។

អាហារពេលល្ងាច:

• ជម្រើសទី ១ ៈនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយសុដន់មាន់ (ត្រីធូណា) ១ tbsp ។បន្លែ 1 tbsp ។celery chopped (ការ៉ុត) ផ្លែឈើ។
• ជម្រើសទី 2: លាយ 2/3 tbsp ។អង្ករឆ្អិនធម្មជាតិ ១/២ tbsp ។peas, 2 tbsp ។លីត្រ។ម្រេច chopped 1 tbsp ។លីត្រ។parmesan ដឹងគុណ, 2 tsp ។ទឹកក្រូចឆ្មា ១ tsp ។ប្រេងអូលីវ + បន្ថែមផ្នែកតូចមួយនៃផ្លែឈើ។
• ជម្រើសទី ៣៖ សុដន់មាន់ ១០០ ក្រាម, ២ tbsp ។លីត្រ។salsa (លាយប៉េងប៉ោះខ្ទឹមស oregano, basil, ប្រេងអូលីវ, អំបិល, ម្រេច, simmer នៅលើកំដៅទាប) 1 tbsp ។លីត្រ។parmesan ដឹងគុណ, 1/2 tbsp ។ប៉ាស្តាឆ្អិន 1 tbsp ។លីត្រ។ប្រេងអូលីវ 1 tbsp ។ផ្កាខាត់ណាខៀវជាមួយ zest lemon ។

អាហារពេលល្ងាច:

• ជម្រើសទី ១៖ ត្រី ១០០ ក្រាម (សាច់មាន់) ១/៤ tbsp ។សណ្តែក, 3/4 tbsp ។ប៉េងប៉ោះ 1 tbsp ។លីត្រ។ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាបសម្រាប់ការស្លៀកពាក់។
• ជម្រើសទី 2: 1 tbsp ។ម្រេច chopped, 50 ដុតនំដំឡូង, 1/4 tbsp ។គំនិត, 1 tbsp ។លីត្រ។ប្រេងអូលីវ 50 ធូណា 3/4 tbsp ។សណ្តែក 1 tbsp ។លីត្រ។អូលីវ, ទឹក lemon, គ្រឿងទេសដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។

វិធីសម្រកទម្ងន់ក្នុងមួយខែ៖ របបអាហារ ៣ ពេលនិងផែនការហាត់ប្រាណ ២ ដង

ជារឿយៗស្ត្រីនៅពេលសម្រេចចិត្តថាតើវាអាចធ្វើឱ្យស្រកទំងន់ក្នុងរយៈពេលមួយខែសូមជ្រើសរើសរបបអាហារជាក់លាក់មួយដែលត្រូវបានអនុវត្តតាមខែ។ប៉ុន្តែគិតអំពីអ្វីដែលអ្នកនឹងធ្វើ "នៅពេលក្រោយ" ។

គ្រោងនឹងធ្វើតាមរបបអាហារហួសប្រមាណអស់រយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍រាល់ពេលកំពុងគិតអំពីរបៀបញ៉ាំឈីបម្តងទៀត? ចង់ត្រលប់ទៅរបបអាហារចាស់របស់អ្នកទេ? បន្ទាប់មកពិចារណាថាការសម្រកទម្ងន់គឺគ្មានប្រយោជន៍ទេ។គីឡូនឹងត្រលប់មកវិញ។

វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនមិនឱ្យបង្កើតពេលវេលាដើម្បីស្វែងរករបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ - មិនមែនសម្រាប់មួយខែទេប៉ុន្តែជារៀងរហូត។

របបអាហារ Atkins

វាគឺជាការសម្រកទម្ងន់របស់ជនជាតិអាមេរិកដែលមានអ្នកគាំទ្រល្បីល្បាញជាច្រើន។គោលការណ៍នៅពីក្រោយផែនការរបបអាហារនេះគឺដើម្បីកាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត (យោងតាមនីតិវិធីដែលបានកំណត់យ៉ាងច្បាស់) ខណៈពេលដែលការបង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីន។

របបអាហាររបស់ដុកកាន

របបអាហារមួយទៀតដែលពេញនិយមធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់តារាល្បី ៗ (ពួកគេនិយាយថាសូម្បីតែម្តាយរបស់ឌុយសខេតក៏ធ្វើតាមវាមុនពេលពិធីមង្គលការដែរ) ។របបអាហារត្រូវបានបែងចែកជា 4 ដំណាក់កាល - ដំបូងមានតែប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតបន្តិចម្តង ៗ អាហារផ្សេងទៀតត្រូវបានរាប់បញ្ចូលដើម្បីចៀសវាងឥទ្ធិពលយូកូ។

កម្មវិធីលំហាត់រាង្គកាយ Gillian Michaels

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលមួយខែដោយគ្មានរបបអាហារ? ដោយមានជំនួយពីផែនការសាកល្បងរបស់ជូលៀនមីខាលែល។នេះគឺជាគ្រូបង្វឹកដ៏ល្បីល្បាញម្នាក់។នាងបានជួយដល់តារាល្បី ៗ មួយចំនួនកែលម្អតួលេខរបស់ពួកគេអ្នកអាចធ្វើតាមគំរូរបស់ពួកគេ។កម្មវិធីហាត់ប្រាណដែលមានប្រជាប្រិយភាពរួមមានការហាត់ប្រាណ" ៣០ ថ្ងៃ" (" បដិវត្តរាងកាយ") ដែលជាផែនការ ៣០ ថ្ងៃ។

លំហាត់របស់ Kayla Itines

អ្នកបង្ហាត់ដ៏ល្បីល្បាញម្នាក់ទៀតគឺជនជាតិអូស្ត្រាលី Kayla Itines នឹងរៀបចំខ្លួនរបស់អ្នកសម្រាប់ឈុតប៊ីគីនី។ធ្វើលំហាត់ប្រាណយោងតាមការណែនាំរបស់នាងដែលអាចសម្របខ្លួនទៅនឹងសុខភាពរបស់អ្នកបច្ចុប្បន្ន។

ការហាត់ប្រាណដុតខ្លាញ់: ដក 10 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ

ប្រសិនបើអ្នកចង់ស្រកទម្ងន់ ១០ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍ការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារគឺមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។យើងត្រូវចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាល។

សកម្មភាពរាងកាយដែលសមស្របបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលក្នុងនោះការរួមផ្សំនៃអរម៉ូនរ៉ូបូតកើតឡើង។ហេតុដូច្នេះការហ្វឹកហាត់កម្លាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណមិនមែនជាជំរើសល្អបំផុតទេ (ទោះបីជាអ្នកក៏អាចស្រកទំងន់ជាមួយនឹងលំហាត់ហាត់ប្រាណបានដែរ)

ចង្វាក់បេះដូងល្អបំផុតសម្រាប់ការផ្សំនៃអរម៉ូនរ៉ូបូតគឺប្រមាណ ៨៥% ពីអាយុ ២២០ ដក។នៅតម្លៃនេះការដុតខ្លាញ់មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតកើតឡើង។

ដរាបណាអ្នកមានអារម្មណ៍ថា" ដង្ហក់ដង្ហើម" ក្នុងពេលហាត់ប្រាណបន្ថយល្បឿន (ក្នុងកំឡុងពេលដុតដោយមិនមានចលនារាងកាយមិនដំណើរការជាលិកា adipose ទេ) ។

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់, មិនសូវខ្លាំង, ប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណយូរត្រូវបានណែនាំ។ដើរយ៉ាងលឿន, រត់ក្នុងល្បឿនល្មម, ជិះកង់, ដើរណ័រឌិក, ហែលទឹកគឺល្អបំផុត។ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណសូមជ្រើសរើសគ្រូបង្ហាត់ឆ្លងពីកម្មវិធីជាក្រុមជ្រើសរើសអេជអេអេអេ។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យហ្វឹកហាត់យ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ (ប៉ុន្តែនេះគឺជាអប្បបរមាដាច់ខាតរយៈពេលល្អបំផុតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លឿនគឺពី 45-60 នាទី) ។

ប៉ុន្តែសកម្មភាពរាងកាយមិនបញ្ចប់នៅទីនោះទេ។អ្នកក៏អាចដុតកាឡូរីបន្ថែមពីរបីដងក្នុងកំឡុងពេលសកម្មភាពផ្សេងទៀត។នៅពេលធ្វើការនៅក្នុងការិយាល័យនៅតុរបស់អ្នកព្យាយាមដើរពីរបីនាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ការរំលាយអាហារត្រូវបានបង្ហាញថាថយចុះអំឡុងពេលអង្គុយយូរ។ដោយក្រោកឡើងយ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយម៉ោងដោយដើរពីរបីជំហានអ្នកនឹងរក្សាអត្រារំលាយអាហាររបស់អ្នកដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

យកចិត្តទុកដាក់លើវត្ថុតូចៗផ្សេងទៀតផងដែរ: ឈប់ប្រើជណ្តើរយន្តឡើងជណ្តើរ។កុំធ្វើដំណើរទៅធ្វើការទៅថ្នាក់រៀនដោយការដឹកជញ្ជូនសាធារណៈរថយន្តដើរ។ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការធ្វើដំណើរលើឡានក្រុងកុំអង្គុយប៉ុន្តែត្រូវឈរ។វិធីនេះរាងកាយនឹងដុតបំផ្លាញថាមពលបាន ២០% ។

តើអ្នកអាចចាញ់ប៉ុន្មានប្រសិនបើគ្មានកីឡាលើរបបអាហារត្រឹមត្រូវក្នុងមួយខែ?

វាមិនចាំបាច់ក្នុងការដាក់កម្រិតលើខ្លួនអ្នកនៅក្នុងម្ហូបអាហារ (ផ្តល់ថាអ្នកញ៉ាំចំណែក "ធម្មតា") ។ប៉ុន្តែវាចាំបាច់ក្នុងការជៀសវាងអាហារដែលមានគ្រោះថ្នាក់ / គ្រោះថ្នាក់បំផុត (ឬគ្រឿងផ្សំអាហារ) ។

ផលិតផលកំប៉ុងនិងពាក់កណ្តាលសម្រេចមានអំបិលស្ករនិងសារធាតុគីមីផ្សេងៗជាច្រើន។

នៅពេលបញ្ចុះទម្ងន់ (ដូចនៅក្នុងរយៈពេលផ្សេងទៀត) វាជាការប្រសើរក្នុងការផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះម្ហូបស្រស់ម្ហូបដែលរៀបចំពីផលិតផលស្រស់។

របបអាហារមានតុល្យភាពនិងសុខភាពល្អគឺផ្អែកលើ៖

• legumes;
• បន្លែ;
• ធញ្ញជាតិទាំងមូល (នំប៉័ងប៉ាស្តាជាដើម);
• បសុបក្សីសាច់គ្មានខ្លាញ់;
• ត្រីមួយក្បាល;
• ស៊ុត;
• តៅហ៊ូ;
• គ្រាប់, គ្រាប់។

ប៉ុន្តែអវត្តមាននៃកីឡាមិនមានន័យថាការឆ្លងកាត់រាងកាយពេញលេញទេ។បន្ថែមចលនាបន្ថែមទៅទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។នេះមិនមែននិយាយអំពីការបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាឌីកាល់ទេ។ឧទាហរណ៍ជំហានរាប់ពាន់ក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងមួយថ្ងៃគឺជាវិធីសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់មួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។

សកម្មភាពសម្រកទម្ងន់មិនមែនអត្តពលកម្មដទៃទៀតរួមមានការជិះកង់។នៅពេលជិះកង់ក្រុមសាច់ដុំនៃជើងភ្លៅគូទត្រូវបានចូលរួម។ដូចគ្នានេះផងដែរការជិះកង់គឺមិនមានការប្រកួតប្រជែងតិចជាងការរត់ទេលើកទម្ងន់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

របបអាហារសម្រកទម្ងន់សាមញ្ញ៖ ផែនការអាហារដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់

វាងាយស្រួលក្នុងការច្រឡំក្នុងចំណោមរបបអាហារដែលមានច្រើនក្រៃលែងនាពេលបច្ចុប្បន្ន។

ជាតិស្ករទាបជាតិខ្លាញ់ទាបប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាតិសរសៃខ្ពស់របបអាហារតែរបស់ចិនការតមអាហាររយៈពេល ២ ថ្ងៃរបបអាហារបំបាត់ជាតិពុល ... នេះមិនងាយស្រួលទេសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។បើទោះបីជានៅក្នុងគំនិតរបស់ខ្ញុំរបបអាហារគួរតែមានលក្ខណៈសាមញ្ញនិងត្រង់។បើដូច្នោះមែនអ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺជាប់នឹងផែនការអាហាររបស់អ្នក។ហើយឆាប់ៗនេះអ្នកនឹងអាចឃើញលទ្ធផលពិតប្រាកដ!

យើងបានដាក់បញ្ចូលគ្នានូវកម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់អ្នកដើម្បីងាយស្រួលក្នុងការតាមដាន។វាគឺសម្រាប់អ្នកដែលចង់បាន៖

• កម្ចាត់ខ្លាញ់ឱ្យបានលឿន (និយាយម្យ៉ាងទៀតសម្រកទម្ងន់)
• រក្សាម៉ាសសាច់ដុំ

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ជាមួយនឹងអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ?

ការសម្រកទម្ងន់កើតឡើងតាមគ្រោងការណ៍សាមញ្ញ - អ្នកគួរតែទទួលទានកាឡូរីតិចជាងអ្នកដុត។អស់ហើយ។វិធីល្អបំផុតក្នុងការធ្វើបែបនេះគឺតាមរយៈរបបអាហារនិងការហាត់ប្រាណ។ដូច្នេះសូមឱ្យត្រង់ទៅផែនការអាហារ។

វាអាចសង្ខេបដោយពាក្យពីរបីម៉ាត់: ញ៉ាំអាហារតូចនិងមានតុល្យភាពល្អពេញមួយថ្ងៃ។អ្វីដែលកាន់តែពិសេសជាងនេះទៅទៀតអ្នកគួរតែញ៉ាំ ៣ ដងក្នុងមួយថ្ងៃនិងមានអាហារសម្រន់ ២ ដង។បន្ថែមអាហារសម្រន់មួយផ្សេងទៀតតាមតម្រូវការ។ពេលវេលារវាងអាហារគួរតែមានរយៈពេល ៣ ម៉ោង។

ទទួលទានអាហារខាងក្រោម៖

• ស្ពៃខ្មៅ
• ផ្កាខាត់ណាខៀវ
• ម្ទេសបៃតងក្រហមនិងលឿង
• ត្រសក់
• ផ្លែប៉ោម
• ស្ពៃខ្មៅ
• ផ្កាខាត់ណាខៀវ
• សណ្តែកខៀវ
• ស្ពៃក្តោប
• Celery
• បន្លែស្លឹកបៃតងទាំងអស់លើកលែងតែសាឡាត់ទឹកកក
• ទឹក

ទទួលទាន ២-៤ ដងក្នុងមួយថ្ងៃដូចខាងក្រោម៖

• ការ៉ុត
• ចេក
• ផ្លែប៊ឺរី
• ផ្លែប៉ែស
• Plums
• ផ្លែក្រូច
• បន្ថែមទៀតនៃផ្លែឈើទាំងនោះដែលអ្នកចូលចិត្ត

ទទួលទាន ១០០-១៧០ ក្រាមក្នុងមួយនៃអាហារខាងក្រោមជាមួយអាហារនីមួយៗ។ពួកគេអាចត្រូវបានដុតអាំងឬដុតនំ។មិនមាននំប៉័ងឬចៀនទេ!

• សុដន់ទួរគី
• សុដន់សាច់មាន់
• សាច់អាំង
• សាច់ជ្រូក (គ្មានខ្លាញ់)
• ស៊ុត (២ ឬ ៣ គ្រាប់) ។

ញ៉ាំអាហារមួយពេលខាងក្រោមជាមួយអាហារសម្រន់នីមួយៗ។ខណៈពេលដែលនៅលើរបបអាហារនេះខ្ញុំមិនណែនាំឱ្យញ៉ាំផលិតផលទឹកដោះគោទេប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាត្រូវការជាបន្ទាន់សម្រាប់ពួកគេបន្ទាប់មកញ៉ាំវាក្នុងកំឡុងពេលអាហារសម្រន់:

• អាល់ម៉ុង
• Walnuts
• ស្វាយចន្ទី
• ប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិ (ស្ករនិងអំបិលដោយឥតគិតថ្លៃ)
• ទឹកដោះគោជូរ
• ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប
• ទឹកដោះគោ skim

បរិភោគអាហារខាងក្រោមបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណហើយក្នុងបរិមាណតិចតួចប៉ុណ្ណោះ៖

• Oatmeal
• អង្ករសំរូប
• legumes
• ដំឡូង
• នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងប៉ាស្តា
• ផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល

បរិភោគអាហារខាងក្រោមក្នុងបរិមាណកំណត់ឬមិនរាប់បញ្ចូលទាំងអស់គ្នា៖

• ទឹកជ្រលក់ស្លៀកពាក់សាឡាត់
• ប៊ឺ
• ឈីស

អាហារនិងភេសជ្ជៈដែលត្រូវជៀសវាង

• សូដា (ស្ករនិងកាឡូរីរាប់តោន)
• អាល់កុល (កាឡូរីទទេក៏ដូចជាអាហារមិនល្អដែលទាក់ទងនឹងការផឹក)
• ស្ករ
• អាហាររហ័ស
• ការស្លៀកពាក់សាឡាដ (mayonnaise ។ ល។ )

ផែនការអាហារសម្រកទម្ងន់គំរូ - ម៉ឺនុយ

នេះជាឧទាហរណ៍នៃអ្វីដែលថ្ងៃរបស់អ្នកគួរមានលក្ខណៈទាក់ទងនឹងអាហារូបត្ថម្ភ៖

• ៦: ០០ ការបណ្តុះបណ្តាល
• ៧-៣០ ពងមាន់ពងមាន់ ២ ពង (ចៀនដោយគ្មានប្រេងក្នុងខ្ទះមិនជាប់) ជាមួយម្ទេសបៃតងនិងខ្ទឹមបារាំង ១ នំប៉័ងនំប៉័ង ១ ពែងតូចមួយផ្លែជាមួយផ្លែមៀននិងម្នាស់កាហ្វេខ្មៅ ១ ពែង។
• ១០: ៣០ អាល់ម៉ុន ១០ ផ្លែប៉ោម ១ ផ្លែ
• ម៉ោង ១៣: 00 ចានសាឡាត់ស្ពៃធំជាមួយត្រសក់និងជីវ៉ាន់ស៊ុយសាច់មាន់ជាមួយទឹកជ្រលក់
• ម៉ោង ១៦ ៈ ០០ គ្រាប់វ៉ាល់ណាត់ ១ ក្រូច
• ម៉ោង ១៨: ៣០ សាច់អាំងសាច់ធំមួយផ្នែកនៃសាឡាត់ចំហុយចំណែកសាឡាត់និងសាឡាត់ប៉េងប៉ោះតូចមួយជាមួយនឹងការស្លៀកពាក់វីណារីក្រេតតិចតួច។
• ម៉ោង ២១ ៈ ៤ ចំណិតនៃ celery ជាមួយប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិបន្តិច

គន្លឹះចុងក្រោយមួយចំនួន៖

• ផឹកទឹកមួយកែវធំជាមួយរាល់អាហារ
• រៀបចំនិងខ្ចប់អាហារជាមុនសម្រាប់សប្តាហ៍ខាងមុខ។ជាធម្មតាខ្ញុំធ្វើបែបនេះនៅថ្ងៃអាទិត្យ។នេះធ្វើឱ្យរបបអាហារកាន់តែងាយស្រួលប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារដូចគ្នារាល់ថ្ងៃ។
• រក្សាកំណត់ហេតុអាហារនិងតាមដានទម្ងន់របស់អ្នក។អ្នកគួរតែស្រកទម្ងន់ប្រហែល ១ គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ប្រសិនបើអ្នកបាត់បង់តិច, បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវធ្វើឱ្យរបបអាហារកាន់តែតឹងរឹង។ប្រសិនបើអ្នកចាញ់កាន់តែច្រើនអ្នកប្រហែលជាត្រូវបន្ថែមអាហារសម្រន់ ១ បន្ថែមទៀត។
• លុបបំបាត់អាហារដែលបានខ្ចប់ជាមុន។

ស្រកទំងន់ក្នុងរយៈពេលមួយខែ។កម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងផែនការអាហារូបត្ថម្ភ

តើអ្វីទៅជាកម្មវិធីហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់ល្អបំផុតសម្រាប់ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់? តើលំហាត់ណាដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់លំហាត់សម្រកទម្ងន់? ស្វែងរកចម្លើយចំពោះសំណួរទាំងនេះនិងសំណួរសំខាន់ៗដទៃទៀតអំពីការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងអត្ថបទនេះ។ប្រសិនបើអ្នកមានសំនួរអ្នកតែងតែអាចសួរពួកគេនៅក្នុង x ខាងក្រោមហើយទទួលបានចម្លើយដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់។

1. តើការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងប៉ុន្មានគួរតែត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីនេះ?
2. តើអ្នកត្រូវធ្វើ cardio ប៉ុន្មានដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់?
3. តើអ្នកអាចដុតខ្លាញ់ប៉ុន្មានក្នុងកម្មវិធីនេះ?

មនុស្សគ្រប់គ្នាចង់មានរាងស្អាតតែមិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែសំរេចគោលដៅនេះទេ។នេះជាធម្មតាមិនមែនដោយសារតែការខិតខំប្រឹងប្រែងទេ។ផ្ទុយទៅវិញមនុស្សភាគច្រើនមិនដឹងពីវិធីរៀបចំទំលាប់ហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

កម្មវិធីហាត់ប្រាណដុតខ្លាញ់ដែលត្រូវបានរចនាយ៉ាងល្អរួមមានសមាសធាតុជាច្រើន។មានទិដ្ឋភាពជាច្រើនដែលកំណត់ថាតើវានឹងទទួលជោគជ័យដោយរបៀបណា។មុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយអ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើរបបអាហាររបស់អ្នក។

តើអ្វីទៅជាកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់

នរណាម្នាក់ដែលចង់កម្ចាត់ផោនបន្ថែមគួរតែដឹងថាកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់គឺជាវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាដែលរួមបញ្ចូលទាំងកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់និងរបបអាហារល្អបំផុត។

ដើម្បីធ្វើឱ្យតួលេខមានរាងស្លីមនិងអត្តពលកម្មវាចាំបាច់ត្រូវអភិវឌ្ឍគ្រោងការណ៍បុគ្គលដោយផ្អែកលើស្មុគស្មាញដែលគេស្គាល់រួចហើយ។

ដើម្បីសម្រេចបាននូវការសម្រកទម្ងន់ដែលអ្នកត្រូវការអ្នកត្រូវតែមានផែនការសកម្មភាពជាក់លាក់ដូច្នេះត្រូវជ្រើសរើសលំហាត់របស់អ្នកធ្វើកាលវិភាគកែបញ្ជីហើយត្រូវប្រាកដថាកត់ត្រាលទ្ធផលរបស់អ្នក។

កាលវិភាគប្រចាំខែ

កម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភនិងលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ទាក់ទងនឹងការបង្កើតកាលវិភាគជាក់លាក់សម្រាប់រយៈពេលជាក់លាក់មួយឧទាហរណ៍ក្នុងមួយខែ។ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំ - វាល្អបំផុតក្នុងការធ្វើវារាល់ថ្ងៃប៉ុន្តែមិនញឹកញាប់ទេ។

ប្រសិនបើអ្នកបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់បេះដូង, ការហាត់ប្រាណឬកម្លាំងរាងកាយរបស់អ្នកនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីស្តារឡើងវិញទេ។រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 45 ដកប៉ុន្តែមិនលើសពី 1, 5 ម៉ោង។

ដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់នេះគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

វិធីធ្វើផែនការ

មុនពេលអ្នកញ៉ាំអាហារធ្ងន់ឬចូលរួមហាត់ប្រាណបង្កើតទម្លាប់សម្រកទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួន។លទ្ធផលនៃសកម្មភាពណាមួយអាស្រ័យលើវិសាលភាពធំធេងលើគោលដៅដែលបានកំណត់យ៉ាងច្បាស់និងផែនការដែលបានរៀបចំទុកជាមុនសម្រាប់ការសម្រេចបាន។ដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់គឺមិនមានករណីលើកលែងនោះទេ។ដើម្បីបង្កើតផែនការដែលមានប្រសិទ្ធិភាពអ្នកនឹងត្រូវការ៖

• កំណត់ពេលវេលា
• dispenser ចំនួននៃអាហារ;
• គិតយ៉ាងច្បាស់នៅលើផែនការអាហារមួយ;
• អភិវឌ្ឍស្មុគស្មាញបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គល។

វិធីសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលមួយខែ

ផែនការសម្រកទម្ងន់ដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការសម្រកទំងន់បន្ថែមក្នុងរយៈពេលតែ ៣០ ថ្ងៃគួរតែត្រូវបានរចនាឡើងដូច្នេះដំណើរការនៃការសម្រកទំងន់មិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពទេ។

មិនលឿនពេកទេប៉ុន្តែវិធីសាស្រ្តមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទំងន់ពាក់ព័ន្ធនឹងការរួមបញ្ចូលគ្នានៃសកម្មភាពរាងកាយជាក់លាក់ជាមួយម៉ឺនុយកែសំរួល

បំភ្លេចការហាត់ប្រាណនិងរបបអាហារតឹងរ៉ឹងវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការធ្វើតាមច្បាប់ជាតិដែកទាំង ៥ នេះ៖

• លុបបំបាត់អាហារចៀននិងខ្លាញ់ខ្លាញ់នំបុ័ងពណ៌សអាហាររហ័សផ្អែមពីរបបអាហារ។
• ផឹកទឹករហូតដល់ 1, 5-2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃប៉ុន្តែមិនមែនកាហ្វេតែសមាសធាតុផ្សំទេ។
• បរិភោគអាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់និងពេលល្ងាចក្នុងពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
• ភ្លេចថាអ្នកកំពុងស្រកទម្ងន់ - គ្រាន់តែរីករាយនឹងដំណើរការនេះ។
• កុំភ្លេចរើបំរាស់បន្ថែមទៀត - កុំអង្គុយនៅកន្លែងធ្វើការ។

ផែនការអាហារសម្រកទម្ងន់រយៈពេលមួយខែ

របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើសរួមមានយ៉ាងតិចអាហារ ៥ យ៉ាង៖

1. អាហារពេលព្រឹកគឺជាអាហារដែលមានជីវជាតិច្រើនបំផុត - អ្នកអាចរួមបញ្ចូលទឹកដោះគោយ៉ាអួ (ខ្លាញ់ទាប) ផ្លែឈើស្រស់ muesli ជាមួយ oatmeal ។
2. សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់អ្នកអាចធ្វើស៊ុបប្រភេទសាឡាត់បន្លែជាមួយបាយ។
3. សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចវាល្អប្រសើរជាងក្នុងការចំអិនសុដន់មាន់ឆ្អិនជាមួយសាឡាត់ / ត្រីដុតនំជាមួយបន្លែ។
4. សម្រាប់អាហារសម្រន់សូមជ្រើសរើសបន្លែស្រស់ផ្លែប៉ោម។

គោលការណ៍នៃអាហារូបត្ថម្ភល្អ

វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការបង្កើតផែនការជាក់លាក់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ក្នុងរយៈពេល 3-4 សប្តាហ៍នៃសកម្មភាពល្អដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់និងអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវអ្នកអាចនាំទម្លាប់ទាំងនេះទៅស្វ័យប្រវត្តិ។

ដំណើរការនៃការកាត់បន្ថយទំងន់លើសនឹងមិនត្រឹមតែរហ័សប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមានសណ្តាប់ធ្នាប់ហើយលទ្ធផលនឹងមានស្ថេរភាព។វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្តោតលើផលិតផលដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដោយមិនភ្លេចសាច់និងត្រី។

គោលការណ៍នៃអាហារូបត្ថម្ភល្អ៖

• អាហារប្រភាគ។អ្នកត្រូវញ៉ាំជាមធ្យម ៤-៥ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
• មាតិកាកាឡូរី. . . រូបមន្តមានដូចខាងក្រោមៈ ០. ៩ x ទំងន់ដែលចង់បាន (kg) x ២៤. ក្នុងករណីនេះចាំបាច់ត្រូវគិតពិចារណាថាផ្នែកខ្លះនៃកាឡូរីត្រូវចំណាយទៅលើសកម្មភាពមួយរឺផ្សេងទៀតដូច្នេះច្រើនរយកាឡូរីអាចត្រូវបានបន្ថែម តួលេខលទ្ធផល។
• សមាមាត្រ BZHU(ប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់កាបូអ៊ីដ្រាត) ។ជម្រើសល្អបំផុតគឺតម្លៃនៅក្នុងចន្លោះពី 2-2, 5: 0. 8-1: 1, 2-2 ។
• បម្រើបរិមាណ។ទទួលទាន ៥-៦ ដងក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវប្រាកដថាទំហំចំណែកមិនលើសពី ២៥០-៣០០ ក្រាម។
• តុល្យភាពទឹក។ផឹកទឹកសុទ្ធប្រហែល ២ លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ - ទឹករ៉ែធម្មជាតិល្អ។

អ្វីដែលចាំបាច់ត្រូវលុបចោលពីរបបអាហារ

វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមកែតម្រូវរបបអាហាររបស់អ្នកដែលគួរតែក្លាយទៅជាកាឡូរីទាបជាមួយនឹងការមិនរាប់បញ្ចូលអាហារការប្រើប្រាស់ដែលនឹងធ្វើឱ្យទម្ងន់របស់អ្នកកើនឡើង។

ទន្ទឹមនឹងនេះអាហាររូបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកគួរតែរួមបញ្ចូលធាតុទាំងអស់ដែលចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយ។

មានតែប្រព័ន្ធអាហារបំប៉នដែលត្រូវបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវទេដែលនឹងជួយធ្វើឱ្យទំងន់វិលទៅរកភាពធម្មតានិងកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់នៅកន្លែងដែលមានបញ្ហា។លុបបំបាត់អាហារខាងក្រោមចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នក៖

• ម្សៅ;
• សាច់ជក់បារី;
• confectionery;
• ភេសជ្ជៈផ្អែមនិងកាបូន;
• ផលិតផលបន្ទាន់;
• សាច់ក្រក;
• ផលិតផលនំធ្វើពីម្សៅស្រូវសាលី។

តើអាហារអ្វីខ្លះដែលរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់

អ្នកជំនាញផ្នែកអាហារបំប៉នណែនាំឱ្យអ្នកដែលមានបំណងកាត់បន្ថយទំងន់បន្ថែមលើការដាក់កម្រិតលើបរិមាណនៃការញ៉ាំនិងការញ៉ាំកាឡូរីដើម្បីងាកទៅរកអាហារដែលរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់។

ទន្ទឹមនឹងនេះមនុស្សម្នាក់មិនគួរភ្លេចថាលទ្ធផលគឺអាស្រ័យទាំងលក្ខណៈនៃរាងកាយសម្រកទម្ងន់និងអាយុរបស់វា។

អាហារដែលជួយក្នុងដំណើរការរួមមានសណ្តែកដីស្រល់និងវ៉ាល់ណាត់អាល់ម៉ុនផ្លែប៉ោមផ្លែល្ពៅក្រូចថ្លុងផ្លែម្នាស់ផ្លែឈើស្ងួតស្ពៃការ៉ុត kefir និងខ្លះទៀត។