លំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកក្បាលពោះនៅផ្ទះ - ខិតខំដើម្បីឧត្តមគតិ

ប្រសិនបើអ្នកខ្វះពេលវេលាសម្រាប់បន្ទប់ហាត់ប្រាណ សូមសាកល្បងធ្វើលំហាត់សម្រកក្បាលពោះនៅផ្ទះ។ចលនាសាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពដែលបង្កើតឡើងដោយអ្នកជំនាញនឹងជួយរៀបចំតួលេខ។

តើចំណាយពេលប៉ុន្មាន?

ចុងក្រោយ ចូរយើងឈប់បញ្ឆោតខ្លួនយើង ហើយជឿលើរឿងនិទានអព្ភូតហេតុអំពីការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស ដោយមានជំនួយពីលំហាត់វេទមន្តពីរ ឬបី (ថ្នាំគ្រាប់ ឱសថ ។ល។)។វាមិនងាយស្រួលទេក្នុងការចែកចេញជាមួយនឹងខ្លាញ់ដែលប្រមូលបានក្នុងរយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ។លើសពីនេះទៅទៀត ក្រពះគឺជាតំបន់ដែលមានបញ្ហា ហើយវាជាការលំបាកបំផុតក្នុងការយកលើសនៅក្នុងកន្លែងនេះ។

បើទោះបីជាក្បាលពោះទើបតែចាប់ផ្តើមស្រកក៏ដោយ វានឹងចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរបីខែ ដើម្បីធ្វើឲ្យសាច់ដុំមានភាពតឹងណែន។ដើម្បីដាក់សាច់ដុំខ្សោយខ្លាំងតាមលំដាប់លំដោយ អ្នកនឹងត្រូវប្រឹងប្រែងយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំមួយខែ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកមិនគួរធ្វើទារុណកម្មខ្លួនឯងជាមួយនឹងលំហាត់រហូតដល់អ្នកអស់កម្លាំងទាំងស្រុងនោះទេ។ប្រសិនបើគ្រាន់តែដោយសារតែវាប្រហែលជាមិនមានឥទ្ធិពលល្អបំផុតលើសុខុមាលភាពរបស់អ្នក។វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការអនុវត្តជាទៀងទាត់ 30-40 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ជាការពិតណាស់ ការផ្លាស់ប្តូរអាហារូបត្ថម្ភ។បើមិនដូច្នោះទេ អ្នកនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីដុតកាឡូរីដែលចូលមកនោះទេ។

ដំបូន្មាន!ចាប់ផ្ដើមរៀនមិនមែនថ្ងៃស្អែក ឬថ្ងៃច័ន្ទទេ តែថ្ងៃនេះ។រាងកាយដែលបានទទួលកម្រិតត្រឹមត្រូវនៃអរម៉ូន endorphins - អរម៉ូននៃសេចក្តីរីករាយ - នឹងកើនឡើងភ្លាមៗហើយអារម្មណ៍របស់អ្នកនឹងកើនឡើងហើយកម្លាំងនឹងលេចឡើងសម្រាប់ការតស៊ូបន្ថែមទៀត។

ហេតុអ្វីបានជាខ្លាញ់ត្រូវបានរក្សាទុកនៅលើក្បាលពោះ?

មុននឹងចាត់វិធានការណាមួយដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងស្រទាប់ខ្លាញ់នៅលើពោះ អ្នកត្រូវយល់ថាវាមកពីណា និងអ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើដើម្បីកម្ចាត់បញ្ហានេះជារៀងរហូតទៅថ្ងៃអនាគត។យ៉ាងណាមិញ ការសន្សំប្រាក់ច្រើនហួសប្រមាណនៅក្នុងតំបន់នេះ មិនត្រឹមតែមិនទាក់ទាញពីខាងក្រៅប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងមានការវិវត្តនៃជំងឺធ្ងន់ធ្ងរទៀតផង។

ការកកស្ទះខ្លាំងនៅក្នុងពោះអាចបណ្តាលមកពី៖

• predisposition ហ្សែន;
• ការរំខានដល់អរម៉ូនរួមទាំងការលើសនៃ cortisol (អរម៉ូនបុរស) - បន្ទាប់ពីទាំងអស់វាគឺសម្រាប់បុរសដែលការប្រមូលផ្តុំនៃជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងពោះគឺជាលក្ខណៈ;
• កង្វះសកម្មភាពរាងកាយ។

ការរំខានអ័រម៉ូនគឺងាយស្រួល។វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការដឹកនាំរបៀបរស់នៅ "មិនសុចរិត" ញ៉ាំច្រើនពេក និងការពាររាងកាយពីការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។បន្ទាប់មកដោយនឹកឃើញខ្លួនឯង មនុស្សម្នាក់គួរតែចំអកឱ្យគាត់ជាមួយនឹងរបបអាហាររយៈពេលពីរបីខែ ដោយកំណត់អាហារសំខាន់បំផុតសម្រាប់រាងកាយ ហើយដូច្នេះធ្វើឱ្យស្ថានភាពកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរឡើង។

ការដាស់តឿនរបស់វេជ្ជបណ្ឌិតថាយើងរកបានតែជំងឺភាគច្រើនដោយរបបអាហារមិនត្រឹមត្រូវមិនបានធ្វើឱ្យយើងភ័យខ្លាចអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយ។ឃ្លាដែលថា "ការញ៉ាំច្រើន" និង "ការញ៉ាំនៅពេលយប់" គឺមានគ្រោះថ្នាក់ ហើយអ្នកត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវ "របបអាហារមានតុល្យភាព" គឺស៊ាំណាស់ ដែលយើងគ្រាន់តែឈប់យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះពួកគេ។ទោះបីជារបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ - នោះគឺរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពនិងលំហាត់ប្រាណ - គឺជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីស្តារមិនត្រឹមតែតួលេខរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងសុខភាពរបស់អ្នកផងដែរ។

ដំបូន្មាន!ឈប់ស្តាប់រឿងនិទានផ្សាយពាណិជ្ជកម្មថ្នាំវេទមន្ត ខ្សែក្រវ៉ាត់សម្រកទម្ងន់អព្ភូតហេតុ និងអាហារបំប៉ន។ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដ៏មានអត្ថន័យ អ្នកគួរតែធ្វើការដោយខ្លួនឯង ហើយផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅរបស់អ្នកទាំងស្រុង។ប្រសិទ្ធភាពផ្សេងទៀត និងសំខាន់បំផុត មធ្យោបាយសុវត្ថិភាពគឺមិនមានទេ។

តើអ្វីទៅជាខ្លាញ់ visceral ហើយហេតុអ្វីបានជាវាមានគ្រោះថ្នាក់?

គ្រូពេទ្យបែងចែកខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនជាបីប្រភេទ៖

• subcutaneous;
• intramuscular: ពីរប្រភេទដំបូងគឺមានគ្រោះថ្នាក់តិចបំផុត;
• visceral, បានធ្វើមូលដ្ឋានីយកម្មយ៉ាងជាក់លាក់នៅក្នុងតំបន់ពោះនិង enveloping សរីរាង្គខាងក្នុងទាំងអស់, ច្របាច់ពួកគេនិងនាំឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរធ្ងន់ធ្ងរ; វាស្ថិតនៅក្នុងប្រភេទខ្លាញ់នេះដែលកូលេស្តេរ៉ុល "អាក្រក់" ប្រមូលផ្តុំ។

ខ្លាញ់ក្នុងបរិមាណសមហេតុផលគឺចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយ។ដោយមានជំនួយពីពួកគេវីតាមីនរលាយជាតិខ្លាញ់ត្រូវបាន assimilated ។ស្រទាប់តូចមួយនៃជាតិខ្លាញ់ប្រមូលផ្តុំសារធាតុគ្រោះថ្នាក់ទាំងអស់ដែលមកជាមួយអាហារ។

ខ្លាញ់ subcutaneous និង intramuscular គឺជាឃ្លាំងថាមពលដ៏សំខាន់។ពួកគេការពាររាងកាយពីភាពត្រជាក់និងសរីរាង្គខាងក្នុងពីការរងរបួស។ជាមួយនឹង visceral អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺកាន់តែស្មុគស្មាញ។វាគឺជាការប្រមូលផ្តុំរបស់គាត់ដែលនាំទៅដល់ការវិវត្តនៃ atherosclerosis, ជំងឺនៃសរីរាង្គខាងក្នុង, ជំងឺបេះដូងនិងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។វេជ្ជបណ្ឌិតនិយាយថារាល់សង់ទីម៉ែត្របន្ថែមទៀតនៅចង្កេះចំណាយពេលមួយឆ្នាំនៃជីវិតរបស់យើង។

ដំបូន្មាន!វាត្រូវបានបង្ហាញថាការដុតខ្លាញ់កើតឡើងខ្លាំងបំផុតនៅពេលយប់។ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ - មិនត្រឹមតែញ៉ាំត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ផងដែរ។

លំហាត់ចំនួន 10 សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

នរណាម្នាក់ដែលបានចូលរួមក្នុងកីឡាអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយបានជ្រើសរើសឈុតលំហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេដែលល្អសម្រាប់គាត់។សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង យើងស្នើឱ្យប្រើដំបូន្មានរបស់គ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា Gay Gasper ដែលបានបង្កើតលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំង ជាពិសេសសម្រាប់សាច់ដុំពោះ។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយយើងធ្វើម្តងទៀត - សម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពជាក់ស្តែង ថ្នាក់នឹងត្រូវអនុវត្តជាប្រចាំ។

ដំបូន្មាន!អ្នកមិនគួរផ្ទុកសាច់ដុំភ្លាមៗទេក្នុងវិនាទីដំបូង។មុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណ ត្រូវប្រាកដថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំ។

ការបង្វិលសាមញ្ញ

ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញនេះ អ្នកត្រូវដេកលើឥដ្ឋ ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះជើងគួរតែទាំងស្រុងនៅលើឥដ្ឋ។ដៃទៅខាងក្រោយក្បាល។សារព័ត៌មានមានភាពតានតឹងបន្តិច។នៅពេលដង្ហើមចូល - នេះគឺសំខាន់ - យើងលើកស្មារបស់យើងចេញពីឥដ្ឋដោយដេកនៅក្នុងទីតាំងនេះសម្រាប់រាប់ចំនួនពីរ (មួយ, ពីរ) ហើយបន្ទាប់មកម្តងទៀតបន្ទាបខ្លួនយើងនៅលើ exhale ទៅជាន់។ដូចគ្នានឹងលំហាត់ជាបន្តបន្ទាប់ទាំងអស់ដែរ យើងធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។

ចង្កាមិនគួរត្រូវបានបន្ទាបក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់នេះទេ។រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងស្មារបស់អ្នក។វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើការតែជាមួយសារពត៌មាន - គូទនៅពេលនេះគួរតែត្រូវបានសម្រាក។ជាការពិតការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតទាំងអស់នឹងមានភាពស្មុគ្រស្មាញបំរែបំរួលនៃការដំបូងជាមួយនឹងការសិក្សានៃក្រុមសាច់ដុំដែលនៅសល់។

បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកដំបូង ផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំសម្រាកម្តងទៀត - ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លាតដៃរបស់អ្នក ស្រូបចូល និងទម្លាក់ពួកគេ។

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍នឿយហត់ក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ កុំបោះបង់។អ្នកមិនអាចសម្រេចបានក្បាលពោះដ៏ល្អឥតខ្ចោះបានដោយងាយទេ។

ដំបូន្មាន!ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណនៅតែពិបាកសម្រាប់អ្នក ធ្វើឱ្យវាសាមញ្ញដោយធ្វើវាដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើកដៃរបស់អ្នក។នៅពេលអនាគតនៅពេលដែលសាច់ដុំត្រូវបានពង្រឹងអ្នកអាចអនុវត្តកំណែពេញលេញរបស់វា។

ការលើកជើង

ឥឡូវនេះយើងចាប់ផ្តើមធ្វើការចេញសារពត៌មានទាប។លំហាត់នេះក៏ត្រូវបានធ្វើនៅពេលដេក។ជាដំបូង លើកជើងកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ដៃត្រូវបានលាតសន្ធឹងដាច់ពីគ្នា បាតដៃត្រូវបានសង្កត់ទៅលើឥដ្ឋ។យឺត ៗ យើងគូរលើក្រពះលើកត្រគាកបន្តិចពីរបីសង់ទីម៉ែត្រពីឥដ្ឋ (ជើងនៅតែកោង) ហើយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

យើងនឹងសម្រាកបន្តិច លាតត្រដាង ហើយបន្តមេរៀនរបស់យើងម្តងទៀត។ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ ខ្នងមិនគួរត្រូវបានរហែកចេញពីឥដ្ឋនោះទេ។ការងារទាំងអស់គួរតែត្រូវបានធ្វើដោយសាច់ដុំពោះ។នៅពេលដែលអ្នកធ្វើជាម្ចាស់ចលនាទាំងនេះយ៉ាងពេញលេញនៅក្នុងការហាត់ប្រាណជាបន្តបន្ទាប់ ធ្វើឱ្យពួកគេស្មុគស្មាញដោយការលើកមិនពត់ ប៉ុន្តែជើងដែលលាតសន្ធឹងយ៉ាងពេញលេញ។

ដំបូន្មាន!នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ ការផ្អាក និងសម្រាករវាងពាក្យដដែលៗអាចត្រូវបានយកចេញ។

បង្វិលនិងលើកជើង

ចូររួមបញ្ចូលលំហាត់ទី ១ និងទី ២ ដែលយើងបានស្ទាត់រួចហើយ។ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដូចក្នុងលំហាត់ទី 2 ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យទូលាយទៅសងខាង។យើងរឹតបន្តឹងសារព័ត៌មាន។ក្នុងទីតាំងនេះ យើងត្រូវលើកស្មា និងគូទពីលើឥដ្ឋ។

ការដកដង្ហើមចេញក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើនៅពេលមានភាពតានតឹងខ្លាំងបំផុត។ការដកដង្ហើមគឺស្មើគ្នា។កុំទាញកែងដៃទៅមុខ។សម្រាកម្តងទៀតហើយសម្រាកសាច់ដុំរយៈពេល 1-1. 5 នាទី។យើងបន្តលំហាត់ទាំងនេះ។

ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងអារម្មណ៍ល្អ នោះលទ្ធផលហ្វឹកហាត់នឹងកាន់តែប្រសើរឡើង។

ដំបូន្មាន!ចូលលេងកីឡាជាមួយនរណាម្នាក់គឺងាយស្រួលជាង។ចុះឈ្មោះការគាំទ្រពីមិត្តភ័ក្តិ ឬសហការី ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើការលើតួលេខរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។អ្នកនឹងអាចជួយគ្នាដោយដំបូន្មាន និងចែករំលែកលទ្ធផលនៃសមិទ្ធផល។

ការប៉ះទង្គិចចំហៀង

ចលនាទាំងនេះនឹងជួយសម្រួលសាច់ដុំ oblique ។ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺស្រដៀងនឹងទីតាំងនៅក្នុងលំហាត់ដំបូង។ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗ។ចុចជើងរបស់អ្នកទៅជាន់។ត្រគាកនៅដាច់ពីគ្នាបន្តិច។ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។អ្នកមិនចាំបាច់វាយពួកវាទេ គ្រាន់តែចុចវាឱ្យជិតក្បាលរបស់អ្នក។

នៅពេលយើងដកដង្ហើមចេញ យើងចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗឈានទៅដល់ទីមួយដោយម្ខាង ហើយបន្ទាប់មកដោយស្មាម្ខាងទៀតទៅជង្គង់ផ្ទុយ។កែងដៃម្ខាងទៀតនៅនឹងឥដ្ឋ ជួយរក្សាលំនឹងរបស់យើង។គូទមិនចេញពីឥដ្ឋទេ។មានតែខ្នងផ្នែកខាងលើប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានលើក ខ្នងនៅចង្កេះនៅតែសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំទៅនឹងឥដ្ឋ។កុំបន្ថយចង្ការបស់អ្នក។10 តំណាងផងដែរ។

ដំបូន្មាន! អ្នកអាចធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញ ប្រសិនបើអ្នកមិនដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ប៉ុន្តែគ្រាន់តែលើកដៃទៅជង្គង់ផ្ទុយ។ជម្រើសដ៏លំបាកជាងនេះ គឺត្រូវលើក និងកាត់ជើងរបស់អ្នក។

បង្វិលជាមួយ lunge មួយ។

ទីតាំងនិយាយកុហក។ជើងស្ថិតនៅលើឥដ្ឋ ជើងត្រូវពត់នៅជង្គង់។យើងរក្សាដៃរបស់យើងនៅពីក្រោយក្បាលរបស់យើង។យើងទាញជើងមួយឬជើងម្ខាងទៀតឡើងទៅទ្រូង ខណៈពេលដែលលើកខ្នង។ជើងម្ខាងទៀតនៅតែពត់នៅជង្គង់ដើម្បីរក្សាលំនឹង ហើយជើងគឺនៅលើឥដ្ឋ។

យើងទន្ទឹងរង់ចាំ។ដកដង្ហើមចេញនៅពេលពត់ខ្លួន ដកដង្ហើមចូលពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។យើងមិនដកដង្ហើមរបស់យើងទេ។ដូចគ្នាសម្រាប់ជើងទីពីរ។យើងធ្វើចលនាចំនួន ៥ សម្រាប់ជើងនីមួយៗ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួល សូមលើកជើងរបស់អ្នកឡើង។ជម្រើសពិបាកជាងជាមួយនឹងការលើកជើងទាំងពីរ។ជាងនេះទៅទៀត នៅពេលដែលជើងទីមួយកំពុងដំណើរការ ជើងទីពីរមិនបត់។

ដំបូន្មាន!រាល់ពាក្យដដែលៗរាប់។បើទោះជាអ្នកនឿយហត់ក៏ដោយ ចូរបង្ខំខ្លួនអ្នកឱ្យធ្វើចលនាមួយបន្ថែមទៀត ជាលើកចុងក្រោយ។

កង់

ចលនាដែលបានកែប្រែបន្តិចបន្តួច ដែលធ្លាប់ស្គាល់យើងពីមេរៀនអប់រំកាយ ធ្វើការយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវសាច់ដុំនៅពេលក្រោយ។ពត់ជើងដើម្បីឱ្យកែងជើងខិតទៅជិតគូទ។ដៃនៅពីក្រោយក្បាល, ស្មាចុះពីឥដ្ឋ។ដំបូងយើងដាក់ជើងមួយឱ្យត្រង់ដើម្បីឱ្យមុំរវាងវានិងជាន់គឺ 45 ដឺក្រេ។ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះយើងលាតសន្ធឹងដោយស្មាមួយទៅជង្គង់នៃជើងកោង (ទល់មុខ) ។

យើងពត់ជើងត្រង់ ពត់ទីពីរ ហើយធ្វើចលនាម្តងទៀត ប៉ុន្តែជាមួយនឹងស្មាម្ខាងទៀត។យើងធ្វើម្តងទៀត 10 ដងដោយមិនផ្អាក។

ដំបូន្មាន!ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលល្អបំផុត វាមិនមែនជាបរិមាណទេប៉ុន្តែគុណភាពនៃលំហាត់ដែលបានអនុវត្តដែលមានសារៈសំខាន់។ដើម្បីផ្ទុកសាច់ដុំបានពេញលេញ ចលនាត្រូវតែយឺត និងមិនប្រញាប់។

គ្រវីស្រោមជើងរបស់អ្នក។

ពិតជាលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកដែលផ្តល់នូវបន្ទុកអតិបរមានៅលើសារពត៌មាន។ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ហើយលើកជើងរបស់អ្នកកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ក្នុងពេលជាមួយគ្នានោះស្រោមជើងត្រូវបានទាញ។យើងហែកផ្នែកខាងលើពីឥដ្ឋ។យើងបន្ទាបជើងម្ខាងប៉ះឥដ្ឋដោយម្រាមជើង។បន្ទាប់មកយើងត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ ហើយបន្ទាបជើងម្ខាងទៀត។

នៅពេលដង្ហើមចូល ខ្នងត្រូវបានសង្កត់ទៅនឹងឥដ្ឋ។នៅពេលដកដង្ហើមចេញ - យើងក្រោកឡើង។យើងមិនបន្ទាបខ្នងពេលធ្វើចលនាទេ។

ដំបូន្មាន!ប្រសិនបើអ្នកពិបាកធ្វើចលនាទាំងនេះ សូមព្យាយាមពត់ជើងរបស់អ្នកដំបូងដោយមិនលើកស្មារបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។នៅពេលអនាគត ធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញដោយធ្វើវាដោយដៃរបស់អ្នកលាតពីលើក្បាលរបស់អ្នក។

ការបង្វិលរាងជារង្វង់

លំហាត់សម្រាប់ធ្វើការតាមរយៈសារពត៌មានទាំងមូល។នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ ជង្គង់ត្រូវបត់បន្តិច ជើងនៅលើឥដ្ឋ ដៃនៅខាងក្រោយក្បាល។យើងហែកស្មាចេញពីឥដ្ឋ ហើយចាប់ផ្តើមបង្វិលរាងកាយក្នុងទិសដៅមួយ ឬ 5 ដងទៀតដោយមិនឈប់។រាល់ពេលដែលអ្នកត្រូវការធ្វើរង្វង់ពេញ។

យើងមិនហែកឆ្អឹងអាងត្រគាកចេញពីឥដ្ឋទេ។យើងរក្សាតុល្យភាពដោយជើងចុចទៅនឹងឥដ្ឋ។លំហាត់ត្រូវបានធ្វើយឺត ៗ និងច្បាស់លាស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។Exhale - កើនឡើង។Inhale - បានធ្លាក់ចុះ។

ដំបូន្មាន!លើសវ៉ុលគឺមិនអាចទទួលយកបានទេ។វានឹងនាំឱ្យអ្នកឆាប់នឿយហត់តែប៉ុណ្ណោះ ហើយនឹងមិនអាចបំពេញការស្មុគស្មាញទាំងមូលបានឡើយ។

ពត់ខ្នងដោយជង្គង់កោង

យើងនឹងបូមសាច់ដុំនៃសារពត៌មាននិងខ្នង។ដើម្បីធ្វើដូចនេះយើងលុតជង្គង់។កែងដៃគួរពត់ហើយសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។អ្នកអាចដាក់ខ្នើយតូចមួយ ឬកន្សែងទន់នៅក្រោមពួកវា។

យើងហែកជង្គង់ពីឥដ្ឋ ដោយទុកតែកែងដៃ និងម្រាមជើងប៉ុណ្ណោះ។ផ្នែកខាងក្រោយគឺត្រង់។រាប់ដល់បីហើយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។

ដំបូន្មាន!រាល់លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំពោះអាចធ្វើបានទាំងស្ត្រី និងបុរស។

លើកជើងពីទីតាំងគាំទ្រ

កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នក។ដៃត្រូវបានពត់នៅកែងដៃ។ម្រាមជើងនៃជើងដែលលាតសន្ធឹងនៅលើឥដ្ឋ។ក្រោកឡើងក្នុងទីតាំងនេះពីលើឥដ្ឋ ហើយលាតជាខ្សែដើម្បីឱ្យសាច់ដុំនីមួយៗរបស់អ្នកតឹង។ខ្នងមិនគួរពត់ទេ។ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។

ដំបូន្មាន!កុំទ្រេតទ្រោតឡើយ បើមិនដូច្នេះទេ ក្រពះអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមស្រកភ្លាមៗ។ប្រសិនបើអ្នកមានសាច់ដុំខ្នងខ្សោយ សូមបន្ថែមលំហាត់ប្រាណឥរិយាបថមួយចំនួនទៅក្នុងឈុត។

លំហាត់ប្រាណអេរ៉ូប៊ីក

ដោយមានជំនួយពីលំហាត់ខាងលើ អ្នកអាចពង្រឹង abs យ៉ាងសំខាន់ កម្ចាត់ពោះដែលយារធ្លាក់ និងរៀបចំសរីរាង្គខាងក្នុង។ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាទម្ងន់ធ្ងន់ធ្ងរ ត្រូវប្រាកដថារួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic - លំហាត់ដែលអុកស៊ីសែនត្រូវបានដុតយ៉ាងខ្លាំង។ជាការពិតណាស់ដោយមានការចូលរួមរបស់វាបរិមាណអតិបរមានៃជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានប្រើប្រាស់។

ដូច្នេះហើយ បើអ្នកចង់មិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងចែកផ្លូវជាមួយខ្លាញ់រាងកាយដែលស្អប់បំផុតក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុត ចូលដើរលេង រត់ប្រណាំង ហែលទឹក ជិះស្គីលើទឹកកក បាល់ទះ បាល់ទាត់ វាយកូនគោលលើទឹកកក ឬរាំ។ពួកវារួមជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនឹងជួយអ្នកឱ្យឆាប់កម្ចាត់បញ្ហាទម្ងន់។