នៅតែមាន,ការពិភាក្សានៅតែបន្តនៅលើដែលមានប្រសិទ្ធិភាព៖បេះដូងឬកម្លាំងបណ្តុះបណ្តា។ ស្រាវជ្រាវ Leslie វីលី(Leslie H។ វីលី)និងរបស់គាត់រីកពីវិទ្យាល័យឌូបង្ហាញថាលំហាត់ប្រាណគឺល្អបំផុតដើម្បីផ្សំ។
ចូលរួមដែលអនុវត្តតែបេះដូងលំហាត់ប្រាណបាត់បង់ខ្លាញ់ច្រើន។ ប៉ុន្តែមនុស្សដែលរួមបញ្ចូបេះដូងជាមួយនឹងកម្លាំងបណ្តុះប,មិនត្រឹមតែបាត់បង់ទំងន់,ប៉ុន្តែការកើនឡើងសាច់ដុំ។
ប្រយោជន៍នៃការបញ្ចូលគ្នាបណ្តុះជាបញ្ជាក់ដោយការសិក្សារហូ Sulin(Suleen ហូ)ពីសកលវិទ្យាល័ Kertina នៅក្នុទេសអូស្ត្រាលី។ ១២ សប្តាហ៍នៃការបញ្ចូលគ្នារបណ្តុះបនជួប្រធានបទដើម្បីបន្ថយទម្ងន់និងចំនួននៃរាងកាយខ្លាញ់ច្រើនប្រសិទ្ធិភាពជាងបេះដូងឬកម្លាំងលំហាត់ប្រាណក្ខណៈបុគ្គល។
វាប្រែចេញថាសម្រាប់អតិបរមាប្រសិទ្ធិភាពអ្នកត្រូវការដើម្បីអនុវត្តបេះដូងនិងកម្លាំងលំហាត់ប្រាណ។
ដំបូងទៀតថាមពល,ប៉ុន្តែទីពីរសាច់ដុំនិងដោយសារអុកស៊ីសែនបំណុលនឹងជួយដុតកាឡូរីមិនត្រឹមតែនៅក្នុងការបណ្តុះប៉ុន្តែផងដែរបន្ទាប់ពីវាបាន។
មានបំផុតថាមពល-ការប្រើប្រាស់លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការបញ្ចូលគ្នាលំហាត់ប្រាណ។ ជាដំបូង,ពិចារណាជម្រើសដែលអ្នកចង់ម្ភារ៖ខ្លះ,dumbbells,ប្រឆាំង,ថ្នាំគ្រាប់,ហើយបន្ទាប់មកផ្លាស់ទីនៅលើដើម្បីការ bodyweight លំហាត់ប្រាណដែលដុតជាតិខ្លាញ់។
លំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងបរិក្ខា
Tracery
នេះលំហាត់ប្រាណយ៉ាងច្បាស់បានមកឡើងនៅក្នុក្រោម។ ដំបូងអ្នកអង្គុយជាមួយនឹងការខ្លះបាននៅលើទ្រូងរបស់គាត់,ហើយបន្ទាប់មក,ដោយគ្មានការបញ្ឈប់ធ្វើឱ្យ jimboy obvertitur។ ផ្លាស់ប្តូរយឺតមិន៖អ្នកនឹងបាត់បង់ល្បឿននិងសន្ទុះហើយអ្នកត្រូវការច្រើនសំបុត្រដើម្បីជំរុញការខ្លះបានឡើង។ ហេតុនេះហើយ tracery នយ៉ាងលំបាកនិងចំណាយជាច្រើននៃថាមពល។
Tracery គឺជាការល្អ-បញ្ជាការភ្លៅនិងគូថ,ស្មានិងត្រឡប់។ ផងដែរចូលរួមកសាច់ដុំពោះ។
ជ្រើសយកទម្ងន់ដើម្បីអនុវត្ត ១០ tracery ដោយគ្មានការបញ្ឈ,និងសូម្បីតែល្អប្រសើរ—បើពួកគេចូលទៅក្នុងចន្លោះពេលសាកល្បងហើយអ្នកនឹងចង់អ្នកត្រូវបានស្លាប់។
ទ្វេរដរលកខ្សែ
ការសិក្សានេះឆាល J។ Fountaine នៅវិទ្យាល័យនៃរដ្ឋមីនីនៅ Duluth នបង្ហាញថា ១០ នាទីសាកល្បងជាមួយនឹងពីរប្រឆាំងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុ ១១១,៥ កាឡូរី—ប្រមាណជាងពីរដងច្រើនជាងអំឡុងពេលរត់។ ពិសោធន៍ចូលរួមអនុវត្តបញ្ឈរមួយរលកជាមួយនឹងដៃពីរសម្រាប់ ១៥ វិនាទីនិងបន្ទាប់មកនៅសល់ ៤៥ វិនាទី។ ដូច្នេះហើយ ១០ ដង។
អំឡុងពេលនេះលំហាត់ប្រាណ,ក៏បានផ្ទុកធំបំផុតសាច់ដុំខ្នងនិងខាងមុខនៃដីសណ្តរ,ដូចជាការ synergists នត្រឡប់សណ្តរនិង trapezoid។ ដូច្នេះការលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែជួយការចំណាយកាឡូរី,ប៉ុន្តែក៏ផ្ទុកទាំងមូលកំពូលនៃរាងកាយ។ ផងដែរពាក់ព័ន្ធនឹងការ៉េនិងទ្រគាកនិងពោះនិងត្រឡប់ extensors រដើម្បីស្ថិររាងកាយ។
ព្យាយាមដើម្បីធ្វើការពិសោធន៍ឆាល J។ Fountaine និងធ្វើ ១០ តំណាងសម្រាប់ ១៥ វិនាទី។ ប្រសិនបើការលំបាក,បន្ថយការធ្វើការពេលវេលាដល់ ១០ វិនាទី។ អ្នកក៏អាចធ្វើឱ្យណ្តុះបណ្តាចន្លោះផ្សេងគ្នានៃលំហាត់ប្រាណជាមួយខ្សែបានបង្ហាញនៅក្នុងវីដេអូ។
បោះគ្រាប់បាល់ប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង
បោះគ្រាប់បាល់ប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងស្រដៀង tracery។ ដំបូងអ្នកចូលទៅក្នុងថ្ម,បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវការត្រង់ឡើង,ប៉ុន្តែជំនួស jimboy obvertitur បោះបាល់ចូលទៅក្នុងជញ្ជាំង។ លំហាត់នេះគឺធ្វើការការ៉េនិងទ្រគាក,ស្មា,ខ្នង,បន្តោងនិងសាច់ដុំស្នូល។
បោះបាល់ដើម្បីអនុវត្តជាមួយនឹងខ្ពស់អាំងតង់ហើយផ្ទុកអាចត្រូវបានធ្វើមាត្រដ្ឋានដោយបង្កើនទម្ងន់នៃគ្រាប់បាល់និងការលៃតម្រូវកម្ពស់ដែលអ្នកបោះ។
ធ្វើ ២-៣ សំណុំនៃ ២០-២៥ ដងឬរួមមានបាញ់ប្រហារនៅក្នុងណ្តុះបណ្តាចន្លោះ។ ឧទាហរណ៍,៣០ វិនាទីបានបោះបាល់នេះ,និងនៅសល់នៃការនាទីធ្វើការ burpee,ហើយដូច្នេះរហូតដល់បន្ទាប់មក,រហូតដល់មាន ១០០ នាក់បាញ់ប្រហារ។
ការឆក់នៃការ kettlebell
នៅក្នុងខែមករាឆ្នាំ ២០១០,អាមេរិកក្រុមប្រឹក្សាលំហាត់ប្រាណត់បោះពុម្ភផ្សាយលទ្ធផលនៃការសិក្សាបង្ហាញពីរបៀបជាច្រើនកាឡូរីអ្នកអាចដុតជាមួយនឹងឆក់យក kettlebell។
វិជ្ជាអនុវត្តប្រាំមួយភ្លាត់ក្នុង ១៥ វិនាទីនិងបន្ទាប់មកសម្រាកសម្រាប់ ១៥ វិនាទី។ ដូច្នេះហើយ ២០ នាទី។ ហាត់ប្រាណដោយការចូលរួមដុតដល់ ១៣,៦ គីឡូកាឡូរីក្នុងមួយនាទី,និង anaerobic និង ៦,៦ លានគីឡូកាឡូរី។ វាប្រែចេញនៃ ២០។២ កាឡូរីក្នុងមួយនាទីនិង ៤០៤ គីឡូកាឡូរីសម្រាប់ ២០ នាទី!
លើសពីនេះទៅប្រសើរឡើងកាឡូរីដុត,ការឆក់នៃការ kettlebell នប្រយោជន៍សម្រាប់លំហូរវិញនិងជើង,ពង្រឹងដៃនិងក្តាប់កម្លាំង។ លំហាត់ប្រាណចម្រើនការស៊ូទ្រាំនិងល្បឿន,បណ្តុះបណ្តាសំរបសំរួលនៃចលនា។
ដើម្បីដុតកាឡូរីច្រើន,ជ្រើសលំហាត់ប្រាណប្រាំមួយ kettlebells និងពេញលេញជុំទីបីនៃការ ១៥ ផ្ទួនគ្នានៃពួកគេជាមួយនឹង ៣០ នាទីការបំបែករវាងលំហាត់ប្រាណ។
Bodyweight លំហាត់ប្រាណ
លោតខ្សែ
ខណៈពេលលោតខ្សែពួរងាររបស់អ្នកជើងសាច់ដុំ triceps និងទ្រូងសាច់ដុំ។ លំហាត់ប្រាណអាចដុត ៧០០ ដល់ទៅ ១,០០០ កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោងអាស្រ័យលើអាំង។ ២០ នាទីនៃការលោតខ្សែថាមពលស្មើទៅនឹង ៤៥ នាទីសម្រាករត់។
មិនដូចជាការរត់,លោតតិចស្ត្រេសង្គង់របស់អ្នកនៅលើជើងទាំងពី។ វាគឺជាការបូកបន្ថែមសម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់។
អ្នកអាចចាប់ផ្តើមរបស់កល្បងជាមួយនឹងលោតខ្សែពួរ៖លោកនឹងជួយកំដៅរាងកាយសម្រាប់ការដូចខាងក្រោលំហាត់ប្រាណ។ បន្ទាប់ពីការរួមគ្នាកក់ក្តៅឡើងកំណត់ពេលវេលានិងរលោងសម្រាប់ ៤៥ វិនាទីនៅល្បឿនមធ្យមមួយ,បន្ទាប់មក ១៥ វិនាទី—ល្បឿនលឿន។ នៅសល់មួយនាទីនិងធ្វើឡើងប្រាំបួនដងទៀត។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ដើម្បីដុតកាន់តែច្រើនកាឡូរី,រៀនទ្វេរដងលោត។ នៅទីនេះគឺជាការល្អដ្យាក្រាមដើម្បីសិក្សា៖
- តែមួយពីរលោត,មួយទ្វេរដង—ធ្វើម្តង ១០ ដង
- ពីរតែមួយ,ពីរទ្វេដង—១០ ដង;
- ពីរឯកត្តជន,បីគូរ ១០ ដងនិងដូច្នេះនៅលើ។
ប្រសិនបើអ្នករួចទៅហើយដឹងពីរបៀបដើម្បីធ្វើឱ្យមួយទ្វេរដងគោលការព្យាយាមល្បីល្បានី។ ជាដំបូងធ្វើបាន ៥០ ទ្វេដងលោកនិងការអង្គុយ(ពីទីតាំងងាយ),បន្ទាប់មកនៅលើ ៤០,៣០,២០ និង ១០។ ហើយទាំងអស់នេះនៅពេលមួយដោយគ្មានសល់ចន្លោះ។
អ្នកក៏អាចពិពិធកម្មរបស់កល្បងដោយបន្ថែមលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងខ្សែពួរមួយ។
Burpee
ខ្ពស់អាំងតង់សាកល្បងជាមួយនឹង burpee ដុតពី ៨ ទៅ ១៤ គីឡូកាឡូរីក្នុងមួយនាទី។ នោះគឺជា,ធ្វើឱ្យការ burpee,អ្នកអាចដុ ២៨០ កាឡូរីនៅក្នុង ២០ នាទី។ អ្នកក៏អាចបង្កើនការហាត់ប្រាណដោយបន្ថែមមួយលោតទៅដាល់,លោត fingerboard,ការទាញនិងផ្សេងទៀតការប្រែប្រួល។
នៅទីនេះមានមួយចំនួនជម្រើសសម្រាប់សាកល្បង៖
- ចុះ burpee ណ្តើរចាប់ផ្តើម។ តា ១០, ៩, ៨, ៧, ៦, ៥, ៤, ៣, ២, ១ burpee ជាមួយនឹងមួយនាទីសម្រាកក្នុងរវាងសំណុំ។
- ១០០ burpee។ ធ្វើការ ១០០ burpee,សម្រាកដូចជាត្រូវការ។
- ពីរនាទី burpee(កម្រិតខ្ពស់)។ កំណត់ពេលវេលានិងធ្វើការជាច្រើន burpee ងពីរនាទី។ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាមិនឱ្យទទួលរងបច្ចេកទេស៖ការប៉ះសុដន់និងត្រគាកនៃជាន់ដែលនៅកំពូលមកបិទផែនដីនេះ។
លំហាត់ប្រាណ"Cliffhanger"
យកការគូសបញ្ជាក់និយាយកុហកចុះនិងជម្មើពត់ជង្គង់របស់អ្នក,ដូចជាប្រសិនបើព្យាយាមដើម្បីទទួលពួកគេដើម្បីទ្រូង។ "Cliffhanger"គឺជាល្បឿនលឿន,ប៉ុន្តែឆ្អឹងអាងត្រនិងត្រឡនងរ៉ឹងថេរ។
លំហាត់ប្រាណគឺជាការល្អចុចបូមប្រេងនិងសាច់ដុំ-ត្រគាក flexors,និងដោយសារតែកម្រិតកើនឡើងកាឡូរីប្រើប្រាស់។ អាស្រ័យលើទម្ងន់អ្នកអាចចំណាយពី ៨ ទៅ ១២ គីឡូកាឡូរីក្នុងមួយនាទី។
ការពិតណាស់,អ្នកនឹងមិនអាចអនុវត្ត"Cliffhanger"១០-២០ នាទីក្នុងមួយម៉ោង។ ផ្ទុយទៅវិញបញ្ចូលគ្នាវាជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតនៅក្នុងចន្លោះណ្តុះបណ្តាល។ ឧទាហរណ៍ ២០ លោរ៉ុកឡើងភ្នំ,១០ នៈ(ពីរជង្គង់),២០ hops"លោន្ធ",១៥ ខ្យល់អង្គុយ។ អនុវត្ត ៣-៥ ជុំ,ការសម្រាករវាជុំគឺ ៣០ វិនាទី។
អ្នកក៏អាចធ្វើបាន"Cliffhanger"នៅលើការ TABATA ពិធីការ៖២០ វិនាទីសកម្មរត់ ១០ វិនាទីនៃការសម្រាក។ ចំនួននៃជុំនៃការត្រូវបាន។
អង្គុយជាមួយនឹងលោត
អង្គុយដោយគ្មាន barbells និង dumbbells ស្ទើរតែអាចត្រូវបានគេហៅថាប្រសិទ្ធិភាពលំហាត់ប្រាណ។ មួយទៀតរឿង—អង្គុយជាមួយនឹងលោត។ នៅក្នុងនេះលំហាត់ប្រាណ,អ្នកចូលទៅក្នុងការអង្គុយនិងមកឡើងជាមួយនឹងការលោត។ ដោយសារតែនេះ,ការហាត់ប្រាណក្លាយជាច្រើនពិបាកនិងអ្នកចំណាយកាឡូរីច្រើន។
អនុវត្តសំណុំបីនៃ ២០-៣០ ដង។ បាទ,អ្នកនឹងមិនមានយ៉ាងយូរដើម្បីលោតមុនពេលអ្នកបានត្រឹមផ្ទុកសាច់ដុំនៃជើង។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណដោយគ្មានបរិក្ខា
ដើម្បីលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងរបស់ខ្លួនផ្ទាល់ខ្លួនទម្ងន់ជួយសម្រកទម្ងន់,វាត្រូវតែត្រូវបានខ្លាំងនិងយូរ។ គ្រាន់តែដាក់ប្រសិនបើអ្នកធ្វើបាន ២០ ខ្នងនិងបន្ទាប់មកសម្រាកសម្រាប់ប្រាំនាទី,អ្នក,នៃការពិតណាស់,ពង្រឹងសាច់ដុំ,ប៉ុន្តែជាច្រើននៃកាឡូរីនឹងមិនដុត។
ដូច្នេះធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងខ្ពស់ខ្លាំង,និងល្អប្រសើរនៅឡើយទេ,រួមបញ្ចូពួកគេនៅក្នុងចន្លោះណ្តុះបណ្តាជាមួយនឹងមួយចំនួនចំនួននៃការសម្រាករវាងសំណុំពី ១០ វិនាទីទៅមួយនាទី។ ដូច្នេះអ្នករក្សាអត្រាបេះដូងខ្ពស់នៅទូទាំងសាកល្បងនិងដុតកាឡូរីច្រើន។
ផងដែរ,ចងចាំថាគ្មាននរណាសាកល្បងនឹងមិនជួយសម្រកទម្ងន់,ប្រសិនបើអ្នកមិនបានពិចារណារបស់អាហារ។ បញ្ចូលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងអាហារ,ហើយអ្នកនឹងឆាប់ណាស់មើលឃើញដំបូងលទ្ធផល។