ភាគច្រើនការខិតជិតកញ្ចក់នៅផ្ទះហើយជាថ្មីម្តងទៀតមិនពេញចិត្តនឹងការឆ្លុះបញ្ចាំងរបស់យើងនៅទីបំផុតយើងសម្រេចចិត្តយកខ្លួនយើងឱ្យបានឆាប់ដើម្បីស្រកទំងន់យកក្រពះ bul besthe នេះហើយក្លាយជាមនុស្សម្នាក់ដែលមានរាងស្អាតនិងទាក់ទាញ។
ដើម្បីឱ្យមានភាពស្រស់ស្អាត, ដើម្បីដាក់រ៉ូបដែលអ្នកចូលចិត្តដែលធ្លាប់មានសិទ្ធិឬអាវដែលសម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួនដែលបានក្លាយជាតូចនៅក្នុងចង្កេះនិងប៊ូតុងនៅលើក្រពះបានបញ្ឈប់ការតមអាហារ - នេះគឺជាបំណងប្រាថ្នាធម្មជាតិរបស់យើងដែលស្របគ្នានឹងសេវាកម្មផ្សេងទៀត។ យើងនឹងមិនត្រឹមតែប្រែជាតូចនិងស្អាតប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបន្ថយហានិភ័យនៃការទទួលបានជំងឺធ្ងន់ធ្ងរមួយចំនួនផងដែរក៏ដូចជាបន្ថែមឆ្នាំបន្ថែមទៀតនៃជីវិត។
ដូច្នេះនេះបើយោងតាមភាពខុសគ្នានៃអាយុកាលមធ្យមរបស់ស្ត្រីដែលមានអាយុដូចគ្នាជីវិតមួយប៉ុន្តែមានទំងន់ខុសគ្នា (លើសនិងធម្មតា) គឺប្រហែល 5 ឆ្នាំហើយ! ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានទំងន់លើសយើងចាប់ផ្តើមបញ្ចុះទម្ងន់និងកាត់បន្ថយបរិមាណពោះ! ប៉ុន្តែដើម្បីមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកក្នុងដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់អ្នកត្រូវដឹងអំពីច្បាប់មួយចំនួនរបស់វាដែលក្នុងករណីណាក៏ដោយមិនអាចត្រូវបានរំលោភបំពាន។
សម្រាប់អ្នកដែលមិនចូលចិត្តអានច្រើនខ្ញុំនឹងបង្ហាញចំណុចសំខាន់ៗក្នុងសំណួរសំណួរ:
- តើត្រូវការអ្វីខ្លះដើម្បីសម្រកទម្ងន់? - អ្នកត្រូវការរបបអាហារត្រឹមត្រូវនិងមានតុល្យភាពជាមួយនឹងការកំណត់ជាក់លាក់ក្នុងការធ្វើកូដកម្មកាឡូរីនិងសកម្មភាពរាងកាយល្មម
- ហើយប្រសិនបើខ្ញុំចង់ស្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស? ការសម្រកទម្ងន់លឿនបង្កប់ន័យនូវដែនកំណត់តឹងរឹងក្នុងកាឡូរី។ នេះគឺជាគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពនិងបង្កើតការងារធ្វើសកម្មភាពនៃសារពាង្គកាយទាំងមូល។ បន្ទាប់ពីត្រលប់ទៅរបបអាហារមុន ៗ ទម្ងន់ទទួលបានក្នុងល្បឿនទ្វេដង
- ទំងន់របស់ខ្ញុំគឺធំណាស់។ តើខ្ញុំអាចស្រកទំងន់បានទេ? វេជ្ជបណ្ឌិតឌីតតេនណីសនឹងប្រាប់អ្នកពីបញ្ជីវិធានការបន្ថែមដើម្បីកាត់បន្ថយទំងន់ដល់អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងសកម្មភាពរាងកាយ។
វិធីបញ្ចុះទម្ងន់
តោះឆ្លងកាត់ទ្រឹស្តីនេះ។ ដំបូងអ្នកត្រូវសម្រេចចិត្តថាតើប្រភេទទំងន់មួយណាដែលអ្នកមាន។ នេះនឹងជួយឱ្យយល់ថាតើវិធានការសំខាន់ៗក្នុងការកាត់ទំងន់ (អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងសកម្មភាពរាងកាយ) ចាំបាច់ត្រូវបន្ថែមការព្យាបាលដោយថ្នាំបន្ថែមទៀត។ ឬទំងន់គឺធំណាស់ដែលមានតែការវះកាត់ប៉ុណ្ណោះដែលអាចជួយកាត់បន្ថយវាបាន។
ប្រភេទទំងន់ជាមួយនឹងភាពត្រឹមត្រូវគណិតវិទ្យានឹងជួយកំណត់សន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) ។ BMI គឺជាវិធានការវាយតម្លៃដ៏ងាយស្រួលនិងត្រឹមត្រូវបំផុតនៃការធាត់នៃការធាត់របស់រាងកាយហើយត្រូវបានគណនាដោយរូបមន្ត: ទំងន់រាងកាយ (គីឡូក្រាម) ចែកចេញជាកម្ពស់ (ម) ដែលសង់ក្នុងការ៉េ។ (ឧទាហរណ៍: ទំងន់ - 100 គីឡូក្រាម។ កំពស់ 2 ម៉ែត្រ។ BMI = 100/22= 25)
ក្នុង BMI 18.5 - 29, អ្វីដែលចាំបាច់ក្នុងគោលបំណងដើម្បីយកក្រពះដោយឯករាជ្យនៅផ្ទះ (បើមាន) ហើយស្រកទំងន់គឺជារបបអាហារអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងសកម្មភាពរាងកាយ។ យើងនឹងនិយាយអំពីអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅក្នុងព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែមទៀតនៅពេលក្រោយ។
ក្នុង BMI 30 - 39 អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងសកម្មភាពរាងកាយក៏ចាំបាច់ផងដែរប៉ុន្តែជាមួយនឹងទំងន់នេះវាមានតម្លៃរួចហើយក្នុងការគិតអំពីជំនួយនៃការព្យាបាលដោយថ្នាំ។ សំខាន់ៈថ្នាំទាំងអស់មានផលប៉ះពាល់ដូច្នេះមានតែវេជ្ជបណ្ឌិតទេដែលធ្វើការសម្រេចចិត្តលើការចាប់ផ្តើមទទួលយកនិងជ្រើសរើសថ្នាំដោយខ្លួនឯង។
ក្នុង IMT 40 ឬច្រើនជាងនេះ។ វាត្រូវបានគេជឿជាក់ថាជាមួយនឹងទំងន់បែបនេះវាមិនអាចបាត់បង់ទំងន់ដោយខ្លួនឯងបានទេ។ ក្នុងករណីនេះវេជ្ជបណ្ឌិតអវត្តមានផ្តល់ជូននូវជំនួយក្នុងការជួយវះកាត់ខៀវ។ ដោយមានជំនួយពីវាការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានសម្រេចដោយ 50-70% ក្នុងរយៈពេលពីរឆ្នាំខាងមុខ។ បន្ទាប់មកគាំទ្រវាជាមួយរបបអាហារនិងការខំប្រឹងរាងកាយដូចគ្នាទាំងអស់។
យើងកំពុងឆ្ពោះទៅរកគោលដៅ
ប្រសិនបើអ្នកកត់សំគាល់នៅក្នុងសឹមម៉ាស៊ីនគណនារបស់យើងនៅពេលដែលការព្យាករណ៍នៃការសំរេចបានទំងន់ធម្មតាលទ្ធផលស្មើនឹងខែជាច្រើនខែអាចត្រូវបានចេញ។ នោះគឺការសម្រកទម្ងន់ - ដំណើរការគឺវែងណាស់ហើយដើម្បីឱ្យ "កុំទម្លាក់" ដែលកំណត់សម្រាប់ខ្លួនអ្នកនូវហេតុផលល្អដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យផ្លូវដែលបានជ្រើសរើស។ ហើយនេះគឺជាសកម្មភាពជាក់ស្តែងដំបូងគេដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់។
ដើម្បីបំបាត់បញ្ហាសុខភាពនិងពន្យារពេលជាច្រើនឆ្នាំនៃជីវិតដើម្បីឱ្យកាន់តែស្រស់ស្អាតនិងចាប់នូវភាពរីករាយនៃភេទផ្ទុយដើម្បីក្លាយជាឧទាហរណ៍ដើម្បីធ្វើតាមសាច់ញាតិរបស់អ្នក។ សរសេរនៅក្នុងមតិយោបល់របស់អ្នកដោយសារតែអ្នកនឹងមិនថយក្រោយហើយនឹងផ្លាស់ទៅជំហានទៅគោលដៅ។
ជំហានទី 1: អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ វិធីញ៉ាំត្រឹមត្រូវដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់
ដោយមិនគិតពីសន្ទស្សន៍ម៉ាស់រាងកាយសម្រាប់អ្នកដែលបានសំរេចចិត្តដកក្រពះចេញមានចំណុចទូទៅពីរ។ ដំបូងនៃពួកគេគឺជារបបអាហារ។ នោះគឺឥឡូវអ្នកនឹងត្រូវគ្រប់គ្រងអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំហើយសំខាន់បំផុតគឺថាប៉ុន្មាន។ វាចាំបាច់ណាស់ដែលការប្រើប្រាស់ថាមពលសម្រាប់ការគាំទ្រដល់រាងកាយរបស់រាងកាយនឹងលើសពីបរិមាណថាមពលដែលភ្ជាប់មកជាមួយអាហារ។
ត្រូវប្រាកដថាមានអាហារពេលព្រឹក។ ដូច្នេះប្រព័ន្ធអ័រម៉ូនទទួលបានអារម្មណ៍ដែលចង់បានសម្រាប់ថ្ងៃនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តនៃការធាត់។ អ្នកដែលមានទំលាប់មាននៅពេលយប់ផ្ទុយទៅវិញហានិភ័យនៃការធាត់គឺខ្ពស់ណាស់។ ហើយសម្រាប់អ្នកដែលកម្របរិភោគណាស់ប៉ុន្តែភ្លាមៗនោះហើយថែមទាំងព្យាយាមលេបលឿនជាងមុនទៀតផង។
ការសិក្សាមិនឈប់ទេអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រកំពុងសិក្សាពីរបៀបញ៉ាំពេលញ៉ាំនៅពេលណា។ មានមនុស្សរាប់ម៉ឺននាក់នៅក្រោមជីវជាតិជាក់លាក់មួយដែលស្ថិតនៅក្រោមការត្រួតពិនិត្យ។ វេជ្ជបណ្ឌិតពិនិត្យមើលឥរិយាបថនៃអរម៉ូនរបស់ពួកគេនៅការធ្វើតេស្តនិងសូចនាករផ្សេងទៀតដើម្បីតាមដានរបៀបដែលប្រព័ន្ធ endocrine មានប្រតិកម្មចំពោះការទទួលទានកាឡូរីចូលក្នុងខ្លួន។
យើងរាប់កាឡូរី។ ត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់
ដូច្នេះដើម្បីចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់អ្នកត្រូវដាក់កម្រិតខ្លួនអ្នកក្នុងកាឡូរី។ នេះគឺជាគោលការណ៍សំខាន់និងជាគោលការណ៍សំខាន់! ប្រសិនបើអ្នកប្រាកដជាមិនមានប្រសិទ្ធិភាពផលិតកម្មធ្ងន់ដែលតម្រូវឱ្យមានភាពតានតឹងខាងរាងកាយថេរឬមិនមែនអត្តពលិកអាជីពទេ។ បន្ទាប់មកនៅក្នុងរបៀបធម្មតា, 300-500 Kcal ក្នុងមួយថ្ងៃគឺពិតជាមិនអាចធ្វើបាន!
ទីមួយយើងកំណត់តម្លៃថាមពលរបស់យើងដែលចាំបាច់សម្រាប់ការគាំទ្រដល់ជីវិតរបស់រាងកាយ។
វិធីសាស្រ្ត 1: ពីតារាងសម្រាប់ការគណនាតម្លៃថាមពលស្របតាមភេទរបស់អ្នកជ្រើសរើសតម្លៃហើយផ្តល់ឱ្យសកម្មភាពរាងកាយធម្មតារបស់យើងក៏ដូចជាថ្លៃដើមនៃការរំលាយអាហារយើងទទួលបានអ្វីដែលចង់បាន។ ភ្ជាប់ទៅតារាងនិងទម្រង់គណនាខាងក្រោម។
វិធីសាស្ត្រ 2: វាមានលក្ខណៈសាមញ្ញលឿនជាងមុនប៉ុន្តែប្រហាក់ប្រហែល។ យើងគុណទំងន់របស់យើង 22 គីឡូវ៉ុលសម្រាប់ការគាំទ្រជីវិតរបស់គីឡូក្រាមនីមួយៗ។ ឧបមាថាខ្ញុំមាន 80 គីឡូក្រាម * 22 = 1760 KCal ។ ដូច្នេះប្រសិនបើក្នុងមួយថ្ងៃខ្ញុំនឹងញ៉ាំផលិតផល (អាហារ) ដែលមានតម្លៃថាមពល 1760 Kcal បន្ទាប់មកខ្ញុំនឹងមិនស្រកទម្ងន់ទេហើយនឹងមិនឡើងទម្ងន់ឡើយ។
ប៉ុន្តែគោលដៅរបស់យើងគឺស្រកទំងន់ហើយយកក្រពះចេញ! មនុស្សម្នាក់ក្នុងគោលបំណងសម្រកអស់រយៈពេលប្រហែលកន្លះគីឡូក្នុងមួយសប្តាហ៍ត្រូវការកង្វះ 500 គីឡូវ៉ុលក្នុងមួយថ្ងៃ។ នោះគឺវាចាំបាច់ក្នុងការកាត់បន្ថយរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃត្រឹម 300-500 Kcal ។ របបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់ខ្ញុំគួរតែមាន 1260 - 1460 KCal ហើយរូបកាយដែលនៅសល់នឹងត្រូវបានធ្វើពីស្តើងដែលមានជាតិខ្លាញ់នៅលើក្រពះ។ voila យើងស្រកទំងន់!
ដូច្នេះវាមិនបានកើតឡើងដូចជាអ្នកគិតថាអ្នកបានបរិភោគបបរកាឡូរីតិចតួចសម្រាប់ 200 ទេប៉ុន្តែអ្នកមិនគិតពីអ្វីដែលវាមានស្ករមួយបន្ថែមទៀតនិងប៊ឺល្អ ៗ ។ សរុបទៅបបរបានចេញមកដោយ 500 គីល។ បន្ទាប់មកយើងនឹងផឹកតែផ្អែមជាមួយខូឃីឆ្ងាញ់ហើយអាហារពេលព្រឹករបស់យើងនឹងទាញនៅ 1000 ។ រឿងដដែលនេះអាចកើតឡើងនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់និងពេលល្ងាច។ ហើយនៅចុងខែនេះឈរនៅលើជញ្ជីងយើងនឹងមានការភ្ញាក់ផ្អើល: "ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំមិនស្រកទម្ងន់?"
ញ៉ាំនេះដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់? យើងធ្វើតាមសមាសភាពអាហារ
វាក៏ល្អផងដែរក្នុងការគ្រប់គ្រងសមាសភាពអាហារ។ អាហារូបត្ថម្ភមានតុល្យភាពនិងចម្រុះត្រូវតែបំពេញនូវតម្រូវការរបស់រាងកាយ។ ហើយនៅទីនេះអ្វីៗទាំងអស់គឺជាប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់ខ្លាញ់កាបូអ៊ីដ្រាតក៏ដូចជាជាតិសរសៃ - មូលដ្ឋាននៃអាហាររបស់យើង។ មីក្រូវ៉េវវីតាមីនវីតាមីននិងសារធាតុសកម្មជីវសាស្រ្តជាច្រើនក៏គួរតែមាននៅក្នុងរបបអាហារផងដែរ។
- ជំនួសខ្លាញ់សត្វជាមួយបន្លែនិងអ្នកដែលមាននៅក្នុងត្រីនិងអាហារសមុទ្រ
- អ្នកត្រូវការទទួលទានផ្លែឈើនិងបន្លែគ្រប់គ្រាន់
- វាចាំបាច់ក្នុងការប្រើជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃ
- អាទិភាពគួរតែជាសាច់បសុបក្សីត្រីត្រីនិងសាច់សាំង
- ត្រូវប្រាកដថាមានផលិតផលទឹកដោះគោ - ទឹកដោះគោទាបនៅក្នុងរបបអាហារ
- គ្រាប់គ្រាប់ពូជគ្រាប់និងធញ្ញជាតិទាំងមូល
សត្រូវនៃទំងន់ធម្មតា។ ស្ករអំបិលនិងអាល់កុល
ពេលវេលាដែលយើងស្រកទំងន់លើសពីនេះទៅទៀតគឺស្ថិតនៅក្រោមឥទ្ធិពលនៃការរឹតត្បិតនិងការរឹតត្បិតខ្លួនឯងយើងមានឱកាសអភិវឌ្ឍទំលាប់នៃអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់គ្រប់ពេលវេលាបន្ទាប់។ ចំពោះស្វ័យប្រវត្តិកម្មការយល់ដឹងអំពីអ្វីដែលអាចត្រូវបានប្រើនិងក្នុងបរិមាណអ្វីហើយអ្វីដែលមិនអាចមាននៅក្នុងវិធីណាមួយ។
ឧទាហរណ៍ក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារអ្នកត្រូវការពារខ្លួនអ្នកពីគ្រឿងស្រវឹង។ ផលិតផលនេះពិតជាខ្ពស់ណាស់ដែលមានលក្ខណៈខ្ពស់ហើយលើសនេះទៀតគឺជាការរំញោចដ៏ខ្លាំងមួយនៃចំណង់អាហារ។ យើងមិនកត់សំគាល់ពីរបៀបញ៉ាំសាច់អាំងដ៏ធំមួយដែលមានដំឡូងធំមួយនៅក្រោមអាហារសម្រន់។ វានឹងមិនដែលធ្វើការដើម្បីយកក្រពះចេញទេ។ នៅសល់នៃពេលវេលាជាតិអាល់កុលក្នុងបរិមាណមួយកែវក្នុងមួយថ្ងៃមិនត្រូវបានហាមឃាត់ទេ។
អ្វីៗផ្សេងទៀតមិនអាចស្ថិតក្រោមកាលៈទេសៈណាក៏ដោយហើយក៏មិនមែននៅពេលដែលយើងទម្ងន់ដែរហើយនៅពេលដែលយើងកម្ចាត់ផោនបន្ថែម:
- អាហារអំបិល
- ដោយសារតែបរិមាណអំបិលដ៏ច្រើនអ្នកក៏អាចញ៉ាំសាច់ក្រកសាច់ក្រក, ហាំ, ហាំ, មម្តីដែលបានទិញនិងផលិតផលពាក់កណ្តាលបញ្ចប់ផ្សេងទៀត
- បន្ថែមស្ករ
- ភេសជ្ជៈកាបូនផ្អែមត្រូវបានហាមឃាត់ក៏ដូចជាទឹកផ្លែឈើទាំងអស់ដែរ
- នំផ្អែម
- ខ្លាញ់ឆ្លងដែនមានគ្រោះថ្នាក់! សាច់ក្រក, ការ៉េម, ទិញនំកុម្មង់នំឈីប, នំកែកឃឺនិង muck ឆ្ងាញ់ផ្សេងទៀតយើងហាមឃាត់ខ្លួនយើង!
- អាហាររហ័ស
ខ្ញុំយល់ថាអាហារទាំងអស់នេះទាំងអស់នេះតែងតែមានវត្តមានជានិច្ចនៅជុំវិញយើងហើយវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការចៀសវាងវា។ ប៉ុន្តែរឿងសំខាន់នៅទីនេះគឺថាការទទួលទានផលិតផលបែបនេះមួយដងមិនប្រែទៅជាថេរហើយក្លាយជាគ្រោះថ្នាក់ដល់អាហារូបត្ថម្ភ។ បន្តិចហើយពេលខ្លះអ្នកអាចធ្វើបាន។
ក្នុងពេលនេះយើងកំពុងស្រកទំងន់វាមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់យើងដែលយើងញ៉ាំខ្លាំងណាស់ដែលចំនួនកាឡូរីសរុប។ ក្នុងមួយថ្ងៃយើងមិនគួរលើសពី 1800 kcal ទេ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកបន្តញ៉ាំអាហារផ្អែមល្ហែមអនាម័យនិងអាហារដែលមានកំពស់ខ្ពស់ផ្សេងទៀតគឺ 1800 Kcal នឹងវាយបញ្ចូលដោយថ្ងៃត្រង់ហើយវានឹងពិបាករស់នៅពេលរសៀលដោយគ្មានអាហារ។
របបអាហារគួរតែមានសុវត្ថិភាព
ដែលបានពិពណ៌នាខាងលើក៏ជារបបអាហារផងដែរ។ កំណត់ចំនួនកាឡូរីរហូតដល់ 1500-1800 ក្នុងមួយថ្ងៃហើយញ៉ាំអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្ត។ អ្នកអាចស្រកទំងន់ពីវាស្ទើរតែឆ្ងាយពីរបបអាហារផ្សេងទៀតដែលមានការរឹតត្បិតលើកាឡូរីហើយជារឿយៗមិនមានតុល្យភាពក្នុងសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់នោះទេមនោសញ្ចេតនាចាំបាច់។
Beidless, អួតអាងប្រូតេអ៊ីនឬកាបូអ៊ីដ្រាត - ពួកគេម្នាក់ៗមានផលវិបាកសុខភាពគ្រោះថ្នាក់របស់វា។ អ្នកខ្លះកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ ស្ថានភាពសក់ស្បែកនិងក្រចកបណ្តាលឱ្យមានជំងឺអ័រម៉ូនជំងឺមេតាប៉ូលីសការធ្លាក់ទឹកចិត្តការទល់លាមកការទល់លាមក។ របបអាហារដ៏ល្បីល្បាញបំផុតនៅឌីកានសាន់និងប៉ាលេរ៉ូតាតាត្រូវបានទទួលស្គាល់ដោយសមាគមអ្នកជំនាញខាងស្បែកអង់គ្លេសដែលអាក្រក់បំផុតដែលមិនមានតុលឃភាពនិងប្រថុយប្រថាន។
ទំនុកចិត្តខ្ពស់បំផុតក្នុងចំណោមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភគឺរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ។ វាមិនរាប់បញ្ចូលធាតុម៉ាក្រូដែលចាំបាច់ទាំងអស់ផ្តោតលើផ្លែឈើបន្លែនិងអាហារសមុទ្រសាច់បសុបំប៉ាតប្រេងអូលីវ (ល្អទេហេតុអ្វីវាមាន) ឈីសស្រាល បន្តិច ស្រាក្រហម! ខ្ញុំចូលចិត្ត!
ជំហានទី 2: សកម្មភាពរាងកាយ
តម្រូវការជាមុនទី 2 បន្ទាប់ពីកំណត់កាឡូរីគឺជាសកម្មភាពរាងកាយនិងលំហាត់។ ពួកគេមិនត្រឹមតែដុតបានរាប់រយគីឡូក្រូម៉ាំងប៉ុណ្ណោះទេដែលយើងចំណាយថាមពលលើសកម្មភាពរាងកាយ (ចលនាដោយដៃមានរាងពងក្រពើការដើរ) ប៉ុន្តែក៏កំណត់ឡើងវិញនូវប្រព័ន្ធអាន់ឌ័ររបស់យើងឡើងវិញ (បែកញើសដកដង្ហើមការដកដង្ហើមចេញ) ។
ដូច្នេះការហាត់ប្រាណនឹងកាត់បន្ថយពេលវេលាយ៉ាងច្រើនដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដល់គោលដៅ។ ប្រើឱកាសណាមួយដើម្បីផ្លាស់ទី! កុំប្រើជណ្តើរយន្តនៅផ្ទះចុះក្រោមហើយឡើងជណ្តើរ។ តើអ្នករស់នៅខ្ពស់ទេ? អណ្តូងកើនឡើងយ៉ាងហោចណាស់នៅជាន់ទីបី, បន្ទាប់មកហៅការកាត់បន្ថយ!
ទៅបើកបង្អួចសម្រាប់ខ្យល់ចេញចូលដែលបិទនៅក្នុងបន្ទប់ផ្សេងទៀតបន្ទាប់មកផ្ទុយទៅវិញ។ អង្គុយដោយទូរទស្សន៍ឬកុំព្យួទ័រកុំស្នើសុំឱ្យអ្នកនាំកាហ្វេមួយកែវមកអ្នកប៉ុន្តែទៅដោយខ្លួនឯងអ្នកអាចញ៉ាំបាន 10 ដងតាមផ្លូវ។ អត្ថន័យគឺត្រូវរួមបញ្ចូលសកម្មភាពរាងកាយឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
នេះគឺជាការលើកទឹកចិត្តដ៏អស្ចារ្យក្នុងការធ្វើឱ្យផ្នែកកីឡានៃជីវិត
ខ្ញុំសូមនិយាយម្តងទៀត: វត្ដមានក្នុងការប្រើរូបវ័ន្តត្រូវបានបង្ហាញឱ្យឃើញថាជីវិត!
បន្ទុក aerobic ។ លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ដើម្បីយកក្រពះចេញលំហាត់ "នៅលើសារពត៌មាន" មិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ដំបូងវាចាំបាច់ក្នុងការភ្ជាប់លំហាត់មូលដ្ឋានដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះនិងមានឥទ្ធិពលខ្លាំងទៅលើរាងកាយ។ នៅពេលសម្តែងយើងផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់លើសាច់ដុំដែលបានរៀបចំរបស់សារព័ត៌មាន។
- "Squat" ។ ជើងនៅលើស្មាទទឹងដៃនៅពីមុខអ្នក។ Squat ដល់កម្រិតខណៈពេលដែលផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅគឺស្របគ្នានឹងកម្រិតជាន់នេះមិនចាំបាច់ទេ។ 20-50 ដង
- "ជំរុញ -ups ។ " យកចិត្តទុកដាក់លើការកុហក។ បុរស: ជើងនៅលើស្រោមជើងស្ត្រី: ពីជង្គង់។ យើងពត់ដៃរបស់យើងនៅក្នុងកែងដៃទាបជាងរូបកាយស្របនឹងជាន់បន្ទាប់មកមិនស្រពោនដៃរបស់យើងត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញទេ។ 10-30 ដង
- "ទាញឡើង" ទៅបុរស - នៅលើរបារថេរមួយ។ អ្នកត្រូវរឹតបន្តឹងរាងកាយរបស់អ្នកឡើង 5-10 ដង។ ស្ត្រីអាចធ្វើ "ការទាញផ្តេក" ទាញឡើងលើរបារផ្តេកទាប។
បន្ថែមលើការខំប្រឹងរាងកាយក្នុងខ្យល់ស្រស់។ ការដើរយ៉ាងឆាប់រហ័សគឺមានសរីរវិទ្យាកាន់តែច្រើនហើយគួរឱ្យកត់សម្គាល់បន្ថែមទៀតចំពោះសន្លាក់ជាងការរត់។ អ្នកតែងតែអាចរកកន្លែងដែលត្រូវទៅ។ ទៅហាងមានពន្លឺត្រឡប់មកវិញជាមួយកាបូប។ នឹងទៅធ្វើការ, ដើរទៅការដឹកជញ្ជូនសាធារណៈ។ គ្រាន់តែនៅក្នុងផ្ទះជិតខាងមួយទៅមិត្តភក្តិ។
ដូច្នេះដំណើរការមេតាប៉ូលីសមួយចំនួនត្រូវបានដាក់ឱ្យដំណើរការដែលបង្កើនសកម្មភាពមេតាប៉ូលីសនៃជាលិកាសាច់ដុំ។ សម្រាប់ដំណើរការទាំងនេះរាងកាយត្រូវការការប្រើប្រាស់ថាមពលបន្ថែម។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះគាត់ប្រើទុនបម្រុងខាងក្នុងបង្គរហើយចាប់ផ្តើមដុតថាមពល 24 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។