ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើតាមអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកទេនោះអ្នកអាចរកឃើញថាអ្នកមិនអាចដាក់ខោខូវប៊យដែលអ្នកចូលចិត្តបានទេ។ រាងកាយបានធូររលុងហើយដុំជាតិខ្លាញ់ដែលស្រអាប់បានព្យួរលើក្រពះនិងចំហៀងរបស់គាត់។ ការទទួលបានទំងន់លើសមានភាពងាយស្រួលជាងការយកវាចេញ។ ប៉ុន្តែទោះបីជាអ្នកមិនអាចរារាំងវាក៏ដោយអ្នកអាចកែតម្រូវស្ថានភាពបាន។
មានសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ចង្កេះដែលអាចជួយអ្នកបានយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងមានប្រសិទ្ធភាព។ អ្នកនឹងត្រូវការការធ្លាក់ចុះនៃការប្តេជ្ញាចិត្តនិងឆន្ទៈក្នុងការបញ្ជាទិញមិនឱ្យផ្តល់សម្បទានដោយខ្លួនឯងនៅពេលនេះ។ ហើយបន្ទាប់មកព្យញ្ជនៈបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលមួយខែអ្នកអាចមើលឃើញលទ្ធផលដំបូង។
វិធីកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់នៅលើក្រពះនិងចំហៀងរបស់អ្នក
វានឹងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការនិយាយពីវិធីការពាររូបរាងរបស់ពួកគេ។ ប៉ុន្តែចាប់តាំងពីអ្នកនៅលើទំព័រនេះឥឡូវនេះអ្នកចាប់អារម្មណ៍អ្វីផ្សេងទៀត។
ដើម្បីយកក្រពះចេញអ្នកត្រូវធ្វើតាមលក្ខខណ្ឌមួយចំនួន:
- ធ្វើតាមរបបអាហារត្រឹមត្រូវ។
- អនុវត្តបន្ទុករបស់ Cardio ជាប្រចាំ។
- អនុវត្តស្មុគស្មាញសម្រាប់ពោះនិងភាគី។
ទិដ្ឋភាពពីរដំបូងក្នុងក្របខ័ណ្ឌនៃអត្ថបទនេះនឹងត្រូវពិភាក្សាយ៉ាងខ្លីហើយចំណុចទីបីគួរតែត្រូវបានរុះរើដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។
វាអាចយកចេញអតិរេកបានលុះត្រាតែអ្នកសង្កេតមើលរាល់ល័ក្ខខ័ណ្ឌទាំង 3 ។ មិនមានលំហាត់អព្ភូតហេតុទេដែលអាចជួយសង្រ្គោះអ្នកពីខ្លាញ់លើស។
វានឹងកើតឡើងតែនៅពេលអ្នកមានឱនភាពកាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។ វាអាចបណ្តាលឱ្យតែដោយរបបអាហារនិងឌីឌីអូផ្ទុកហើយថ្នាក់នឹងជួយអ្នកឱ្យកែសំរួលរាងនិងសម្លេងសាច់ដុំ។
អាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ
អាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃដំណើរការសម្រកទម្ងន់ទាំងមូល។ ផលិតផលដែលអ្នកចូលចិត្តជាច្រើនផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសេវាកម្មរបស់ខ្លាឃ្មុំ។ ប្រែទៅជាផោនបន្ថែម។ ដើម្បីដកជាតិខ្លាញ់ចេញប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពអ្នកត្រូវដកវាចេញពីរបបអាហារទាំងស្រុង។ ទាំងនេះរួមមាន:
- អាហារឆ្អែតចៀននិងប្រៃទាំងអស់;
- អាហាររហ័ស;
- ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល;
- ផលិតផលស្ករនិងស្ករដោយខ្លួនឯង;
- ផលិតផលនំបុ័ង;
- ឈីបនិងអាហារសម្រន់ផ្សេងទៀត។
ចំណូលចិត្តគួរតែត្រូវបានផ្តល់ឱ្យអាហារឆ្អិនឬចំហុយ។ ផលិតផលដែលមានប្រយោជន៍នៅក្នុងរយៈពេលនេះរួមមានបន្លែនិងផ្លែឈើខ្លះ។ លើសពីនេះទៅទៀតអ្នកត្រូវប្រើបរិមាណទឹកគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការស្រកទំងន់សកម្មយ៉ាងហោចណាស់ 2-2.5l នៃទឹកក្នុងមួយថ្ងៃ។
សកម្មភាពរាងកាយ
កង្វះកាឡូរីនៅក្នុងខ្លួនអាចត្រូវបានសម្រេចមិនត្រឹមតែការចំណាយនៃរបបអាហារប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងការដុតយ៉ាងសកម្មរបស់ពួកគេផងដែរ។ និយាយម៉្យាងទៀតអ្នកគួរតែចំណាយកាឡូរីបន្ថែមទៀតក្នុងមួយថ្ងៃជាងអ្វីដែលអ្នកទទួលទាន។ វាពិតជាលំបាកណាស់ក្នុងការសំរេចបាននូវបញ្ហានេះដោយគ្មានការផ្ទុកបេះដូងខ្លាំង។ ដូច្នេះសូមចំណាយពេលរាល់ថ្ងៃ:
- រត់ឬដើរ;
- ការបើកបរកង់;
- ហែលទឹក;
- លោតតាមខ្សែលោតមួយ;
- អនុវត្តស្មុគស្មាញឆ្លងកាត់។
ដំបូងបន្ទុកគួរតែវែង។ អ្នកអាចរត់បាន 10 នាទីដោយអស់កំលាំងស្លាប់និងត្រឡប់ទៅផ្ទះវិញ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកអនុវត្តកុំដុតកាឡូរីបន្ថែម។
រឿងមួយទៀតគឺនៅពេលដែលអ្នករត់ក្នុងល្បឿនមធ្យមរយៈពេលមួយម៉ោង។ ប្រសិទ្ធភាពនៃវិធីសាស្ត្រនេះនឹងខ្ពស់ជាងច្រើនដង។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយកក្រពះចេញយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅផ្ទះ
មានស្មុគស្មាញពិសេសដែលថាប្រសិនបើពួកគេមិនដកជាតិខ្លាញ់ច្រើនបន្ទាប់មកយ៉ាងហោចណាស់ត្រឡប់ភាពសុខដុមរូបភាពរបស់រាងកាយអ្នក។ ពួកវាត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបន្លឺសម្លេងសាច់ដុំនៃតំបន់នេះ។ ដោយសារតែបញ្ហានេះអ្នកនឹងមើលទៅមានរាងស្លីមហើយកាន់តែទាក់ទាញ។
លំហាត់នៅផ្ទះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់:
- Planck - ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាល្អបំផុតដែលល្អបំផុតក្នុងការយកភាគដែលលើស។ វាធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសម្លេងសាច់ដុំនៃតំបន់នេះហើយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការឱ្យពេញរាងកាយបានយ៉ាងល្អក្នុងពេលតែមួយ។ បូកគឺថាវាមានការប្រែប្រួលយ៉ាងច្រើន។ ឧទាហរណ៍របារដែលមានវេននឹងជួយឱ្យមិនត្រឹមតែសាច់ដុំពោះប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យចង្កេះដែលមានភាពសុខដុមរមនាផងដែរ។
- ម៉ាស៊ីនបូមធូលី - អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយក្រពះប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ អ្នកនឹងឃើញលទ្ធផលដំបូងក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍។ ការអនុវត្តទៀងទាត់នឹងយករហូតដល់ 10 សង្ទីម៉ែត្រក្នុងពោះក្នុងមួយខែ។
អ្នកអាចរៀនលម្អិតអំពីបារនិងម៉ាស៊ីនបូមធូលីពីអត្ថបទផ្សេងទៀតនៅលើគេហទំព័ររបស់យើង។ ការណែនាំសង្ខេបនឹងត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងលំហាត់បន្ទាប់។
- ផ្អៀងទៅភាគីជាមួយ dumbbells - ពង្រឹងសាច់ដុំនៃសំបកឈើនិងសាច់ដុំនៃសារព័ត៌មាន។ យក dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកក្រោកឡើងត្រង់។ ធ្វើឱ្យមានទំនោរចំនួន 50 នៅផ្នែកខាងឆ្វេងបន្ទាប់មកនៅខាងស្តាំ។
- ការងាកក្រោយនៃរឿងក្តីគឺត្រឡប់មកវិញ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមុនដែរមានតែដៃរបស់អ្នកទេឥឡូវនេះត្រូវការធ្វើនៅពីមុខទ្រូង។ ធ្វើឱ្យ 30 វេនឆ្លាស់គ្នាក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។
- រមួល។ លំហាត់សារព័ត៌មានបុរាណមួយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការស្ទីលសាច់ដុំពោះពោះ។ កុហកនៅលើឥដ្ឋពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ហើយដាក់នៅលើឥដ្ឋ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ពីតំណែងនេះអនុវត្តការលើករបស់ករណីដូច្នេះដែលស្មាស្មាចេញនៅជាន់។ ការសម្តែងប្រហែល 30 ពាក្យដដែលៗក្នុងល្បឿនលឿនគួរតែត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។
- ការបង្វិលចំហៀង - ធ្វើការនៅលើតំបន់បញ្ហានៃភាគី។ វាត្រូវបានអនុវត្តស្ទើរតែតាមវិធីដូចគ្នានឹងការរមួលក្រពើធម្មតាដែរជាមួយនឹងភាពខុសគ្នាដែលក្នុងអំឡុងពេលនៃការកើនឡើងករណីអ្នកត្រូវតែទាញកែងដៃខាងឆ្វេងទៅជង្គង់ខាងស្តាំហើយច្រឡំ។ ដូចគ្នានេះផងដែរពាក្យដដែលៗជាទូទៅជាទូទៅ, 15 សម្រាប់គ្នា។
- ឆ្មា - អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរូបរាងនៃចង្កេះ។ ដើម្បីអនុវត្តវាឈរនៅលើបួន។ ដំបូងការគូរក្រពះយ៉ាងខ្លាំងពត់នៅផ្នែកខាងក្រោយទាប។ បន្ទាប់មកដោយមិនចុះខ្សោយវ៉ុលវ៉ុលពត់ក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។
- loams នៃជើង។ ជួយឱ្យធ្វើការនៅផ្នែកខាងក្រោមពោះ។ សម្រាប់ការប្រហារជីវិតរបស់ខ្លួនសូមដេកនៅលើឥដ្ឋដាក់ដៃរបស់អ្នកដោយសេរីតាមដងខ្លួន។ យកជើងត្រង់ពីជាន់ក្នុងវេនហើយលើកវាឱ្យមានប្រហែល 45 ដឺក្រេ។ វាគួរតែត្រូវបានអនុវត្ត 30 ដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។
- ប៉ះកែងជើងដោយដៃរបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះចូរដេកនៅលើឥដ្ឋពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ហើយដាក់នៅលើឥដ្ឋ។ ដៃត្រង់, កុហកនៅតាមដងខ្លួន។ លើកដុំុមវែងស្មាចេញពីឥដ្ឋបិទកែងជើងខាងឆ្វេងដោយដៃឆ្វេង។ បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ជើងផ្សេងទៀត។ វាត្រូវបានអនុវត្តជាបន្តបន្ទាប់ខណៈពេលដែលពាក្យដដែលៗចំនួន 30 សម្រាប់ផ្នែកនីមួយៗ។
- បោះជើង។ អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកយកខ្លាញ់ចេញពីពោះ។ សម្រាប់ការប្រហារជីវិតរបស់ខ្លួនសូមដេកនៅលើឥដ្ឋ, ដៃដែលកាត់កែងទៅលើរាងកាយ។ ពីទីតាំងនេះដាក់ជើងកោងនៅជង្គង់ដំបូងនៅខាងឆ្វេងបន្ទាប់មកនៅខាងស្តាំ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការប្រហារជីវិតសាច់ដុំផ្តាច់មុខនៃករណីនេះគួរតែដំណើរការ - កុំជួយជើងអ្នក។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន 20 សម្រាប់ផ្នែកនីមួយៗ។
- រមួលនៅចំហៀង។ កុហកនៅផ្នែកខាងឆ្វេងជើងត្រង់ត្រង់ដៃឆ្វេងដែលជាការគាំទ្រនៅលើឥដ្ឋនៅខាងក្រោយក្បាល។ ពីទីតាំងនេះធ្វើឱ្យមានភាពបត់បែនចំហៀង។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗ 20-30 សម្រាប់ផ្នែកនីមួយៗ។
ក៏មានកម្មវិធីពិសោធពិសេសពិសេសដែលជួយយកក្រពះចេញ។ ទាំងនេះរួមមាន:
- Hoop - វាមិនមានឥតប្រយោជន៍ដែលបានរាប់បញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីនៃវិធីសាស្រ្តជាច្រើនដូចជាលោកពីឡាតនោះទេ។ ការបង្វិលនៃ hoop ជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់ 30-40 នាទីនឹងជួយបំបាត់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងក្រពះយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
- ជំនួសឱ្យ hoop មួយ, ការក្លែងធ្វើ Hula-hoop អាចត្រូវបានប្រើ។
- ឧបករណ៍ពិសោធន៏មួយទៀតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៃពោះគឺថាសសុខភាព "សូវៀត" ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការជាមួយវារាល់ថ្ងៃរយៈពេល 20-30 នាទីបន្ទាប់មកអ្នកអាចយកបរិមាណដ៏ច្រើននៃជាតិខ្លាញ់លើស។
- អ្នកអាចដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅលើក្រពះដោយប្រើបាល់កីឡា។ បន្ទាបជើងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ដោយមានបាតដៃរបស់អ្នកដែលអ្នកត្រូវការសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។ ជាមួយនឹងការកោងជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចធ្វើឱ្យក្រឡុកលើបាល់ដំបូងនៅខាងឆ្វេងបន្ទាប់មកនៅខាងស្តាំ។ ធ្វើម្តងទៀត 20 ដងសម្រាប់ផ្នែកនីមួយៗ។
- អ្នកអាចកម្ចាត់បរិមាណលើសនៃពោះដោយប្រើដំបងកាយសម្ព័ន្ធ។ ដាក់វានៅលើស្មារបស់អ្នកឈរត្រង់។ ពីទីតាំងនេះបើកអតិបរមាទៅខាងឆ្វេងបន្ទាប់មកនៅខាងស្តាំ។ ធ្វើម្តងទៀត 20 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។
លំហាត់សុខភាពអាចត្រូវបានសម្គាល់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ទាំងនេះរួមមាន:
- បង្វិលលើឈើឆ្កាង។ ព្យួរចំណុចទាញខ្សែពួរនៅលើឈើឆ្កាងកំណត់ទំងន់ដែលត្រូវការ។ ចូលទៅកាន់ការក្លែងធ្វើចាប់ចំណុចទាញហើយសង្កត់វាទាំងសងខាងនៃក្បាល។ ពីតំណែងនេះអនុវត្ត 25-30 twisting ចុះក្រោមដោយប្រើការងាររបស់សាច់ដុំសារព័ត៌មាន។
- អ្នកក៏អាចប្រើសារពត៌មានពិសេសសម្រាប់សារព័ត៌មាន។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការសម្តែងនៅលើព្រំហាត់កាយសម្ព័ន្ធ។ ម៉ាស៊ីនពិសោធន៏គួរតែត្រូវបានរមៀលចេញពីទីតាំងនៃរបារបុរាណ។
- ការរុញច្រាននៃប្លុកទាបនៅលើប្រភេទ Crossover ។ ជួយឱ្យធ្វើការនៅតំបន់ចង្កេះ។ កំណត់ចំណុចទាញតូចនៅលើប្លុកខាងក្រោមនៃប្រភេទ Crossover ហើយឈរនៅចំហៀងទៅវា។ ដោយបានយកចំណុចទាញនៅលើដៃអនុវត្តទំនោរទៅចំហៀង។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន 30 សម្រាប់ផ្នែកនីមួយៗ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយកក្រពះនិងភាគីក្នុងមួយសប្តាហ៍
យកក្រពះនិងចំហៀងចេញក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺស្មុគស្មាញណាស់ប៉ុន្តែបំពេញភារកិច្ច។ ជាការពិតលទ្ធផលនឹងមិនអស្ចារ្យខ្លាំងទេទោះយ៉ាងណាពួកគេនឹងអាចកត់សម្គាល់បាន។
ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកនឹងត្រូវទទួលទានអាហារប្រូតេអ៊ីនជាចម្បងដោយកាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់ដល់អប្បបរមា។
អ្នកក៏នឹងត្រូវដោះស្រាយជាមួយ Cardio ផ្ទុកយ៉ាងហោចណាស់ 2 ដងក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេលមួយម៉ោង។ ពួកគេអាចត្រូវបានគេសន្មតថាទាំងការរត់និងក្នុងករណីមានការរៀបចំរាងកាយខ្សោយនៃការដើរធម្មតា។
លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលអ្នកនឹងត្រូវផ្តោតលើគឺ: បារម៉ាស៊ីនបូមធូលីរមួលនៅចំហៀងនៅចំហៀងនិងការប្រើវីដេអូសារព័ត៌មាន។
ដូចគ្នានឹង Cardio ផ្ទុកដែរស្មុគស្មាញនេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្តជាច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាជាការល្អបំផុតប្រសិនបើអ្នកចែកលំហាត់ទាំងអស់ខាងលើទៅជាពីរផ្នែកដែលមួយក្នុងចំណោមនោះនឹងត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលព្រឹកនិងទីពីរនៅពេលល្ងាច។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ដកលើសនោះការអនុលោមតាមរបបអាហាររបៀបនៃថ្នាក់រៀននិងការផ្ទុកបេះដូងគួរតែមានជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយគ្មានការដោះសារនិងខ្លួនឯង។ ក្នុងករណីនេះអ្នកអាចយកបរិមាណពោះចេញសូម្បីតែក្នុងមួយសប្តាហ៍ក៏ដោយ។