តួលេខដ៏ល្អឥតខ្ចោះមិនត្រូវបានបង្កើតឡើងក្នុងរយៈពេលប្រាំនាទីភាពសុខដុមរមនាត្រូវបានសម្រេចដោយសារតែការដាក់កម្រិតលើអាហារូបត្ថម្ភនិងការបណ្តុះបណ្តាលថេរនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
ការប្រើប្រាស់ក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិសេសសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះរាល់ថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីសម្រាប់ស្ត្រីដែលមានទម្រង់ដ៏ល្អមួយគឺងាយស្រួល។
លំហាត់សម្រាប់បាត់បង់ទំងន់សម្រាប់ស្ត្រី
ដៃដ៏ស្រស់ស្អាតនិងសម - ផ្លែឈើនៃការបណ្តុះបណ្តាលកាន់តែប្រសើរឡើង។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការកក់ក្តៅពន្លឺប៉ុន្តែមានតែបន្ទាប់ពីបន្តការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងចម្បងប៉ុណ្ណោះ។ តើលំហាត់អ្វីខ្លះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់?
ការកក់ក្តៅ
លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ស្ត្រីចាំបាច់បញ្ចូលប្រភេទនៃការបង្វិលផ្សេងៗគ្នា។ ដំបូងអ្នកត្រូវលើកដៃរបស់អ្នកនាំវាទៅក្នុងសងខាងហើយដាក់វាស្របនឹងឥដ្ឋ។ រំកិលដៃក្នុងទិសដៅរបស់ខ្លួនអ្នក 20 ដងបន្ទាប់មកបង្វិលដៃជាច្រើនដងក្នុងទិសដៅរបស់អ្នក។ ដោយមិនផ្លាស់ប្តូរការលួចរបស់គាត់, ដៃពត់នៅក្នុងកែងដៃ, និងបង្វិលពួកគេនៅក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា 20 ដង។ បង្វិលដោយដៃត្រង់, ដូចជា "ស្លាបរបស់រោងម៉ាស៊ីនកិន" ក្នុងទិសដៅមួយនិងមួយផ្សេងទៀត, ធ្វើឱ្យមានការបង្វិលចំនួន 20 នៅក្នុងគ្នា។
លំហាត់មូលដ្ឋាន
ដើម្បីបំពេញពួកគេអ្នកត្រូវរើសយក dumbbells តូចមួយ។ ជើងនៅក្នុងលំហាត់ទាំងអស់មានទទឹងស្មា។
- លើកដៃរបស់អ្នកដោយដាប់ប៊ែលទៅមុខដាក់នៅពីមុខអ្នកបន្ទាប់មកយកវាទៅជ្រុងហើយបន្ថយពួកវាយឺត ៗ ។ ធ្វើម្តងទៀត 15-20 ដង។
- ដោយបានទម្លាក់ដៃរបស់គាត់ជាមួយ dumbbells ចុះក្រោមរាងកាយ, បង្វែរពួកគេត្រឡប់មកវិញ។ ការពត់ដៃនៅក្នុងកែងដៃលើកឡើង dumbbells ។ ធ្វើម្តងទៀតច្រើនដងដូចក្នុងលំហាត់ដំបូងដែរ។
- កាន់ dumbbells, ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងកែងដៃដូច្នេះមុំខាងស្តាំមួយត្រូវបានទទួល។ លើកដៃឡើងយឺត ៗ ដូច្នេះកែងដៃស្ថិតនៅកម្រិតស្មា។ ហើយថែមទាំងបន្ថយល្បឿនឱ្យបានថ្នមៗទៅទីតាំងដើមវិញ។ លំហាត់ទាំងនេះអាចត្រូវបានធ្វើ 15 ដុំឬច្រើនជាងនេះ។
- ដៃជាមួយ dumbbells ទៅកន្លែងនៅកម្រិតទ្រូងដូច្នេះពួកគេមានទំនាក់ទំនង។ បញ្ចោញដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ទៅក្នុងសងខាងកែងដៃរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកលើកឡើងទាបជាងវាទៅមុខហើយផ្តល់ឱ្យម្តងទៀតទៅទ្រូង។ ធ្វើឱ្យវាយ៉ាងហោចណាស់ 10 ដង។
សំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខាងលើសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់របស់ស្ត្រីត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ស្ត្រីដែលមានការបណ្តុះបណ្តាលកីឡាមធ្យមដូច្នេះវាល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅដំណាក់កាលដំបូងដើម្បីបង្កើនចំនួនថ្ងៃដដែលៗសូមបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗបន្តិចម្តង ៗ ។ ស្ត្រីដែលពិបាកបំផុតអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
លំហាត់សម្រាប់បាត់បង់ខ្លាញ់ក្បាលពោះនៅផ្ទះ
ស្ត្រីច្រើនតែចំណាយពេលភាគច្រើននៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ ក្តីសុបិន្តរបស់ស្ត្រីជាច្រើនគឺក្រពះរលោងនិងរាបស្មើ។ វាត្រូវការការខិតខំពិសេសនិងសកម្មភាពកីឡាធម្មតា។ បើអាចធ្វើបានអ្នកអាចចុះឈ្មោះសម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណជាមួយគ្រូម្នាក់ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះដែរ។ សម្រាប់ស្ត្រីក្នុងការស្រកទំងន់ដំណើរការនៃការបង្កើតពោះដ៏ស្រស់ស្អាតគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងភាពកក់ក្តៅហើយបន្ទាប់មកបន្តទៅរកស៊ីកាយសម្ព័ន្ធមូលដ្ឋាន។
លំហាត់នៅផ្ទះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើក្រពះនិងភាគី:
- អង្គុយនៅលើឥដ្ឋដោយជើងរបស់អ្នកកំពុងសម្រាកនៅលើវត្ថុដែលមានស្ថេរភាព។ អ្នកអាចប្រើគ្រែកៅអីធំឬសាឡុងសម្រាប់រឿងនេះ។ អ្នកត្រូវដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក, ដុសខាត់ពួកវាហើយពត់ខ្លួនទៅមុខទៀតនៅខាងឆ្វេងខាងស្តាំ។ ធ្វើបានយ៉ាងតិច 20 ដង។
- កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកសូមលើកជើងត្រង់របស់អ្នកប្រហែល 30 ដឺក្រេ។ នៅពេលអ្នកហត់នឿយសូមលើកពួកគេឡើងខ្ពស់បន្តិចខណៈពេលដែលស្រូបយកជើងរបស់អ្នកឱ្យជ្រាបទៅនឹងឥដ្ឋប៉ុន្តែកុំប៉ះវា។ ដៃស្ថិតនៅលើឥដ្ឋនៅតាមដងខ្លួនហើយកុំទុកវានៅពេលផ្លាស់ទី។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ, 20-30 វិធីសាស្រ្តនឹងគ្រប់គ្រាន់; ក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកត្រូវបង្កើនចំនួនដល់ 50 បំណែក។
- នៅតែដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកលើកជើងរបស់អ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ជួសជុលនៅក្នុងតំណែងនេះ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមក្បាលរបស់អ្នក។ បង្កើនរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកប្រហែល 45 ដឺក្រេពីជាន់និងខ្នងខ្នងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 30 វិធីសាស្រ្ត។
- បន្តកុហកក្នុងទីតាំងតែមួយបន្ថយជើងរបស់អ្នកឱ្យកោងនៅជង្គង់ដំបូងទៅម្ខាងហើយដាក់វានៅលើឥដ្ឋ។ វាគួរតែបិទថារាងកាយស្ថិតនៅត្រង់ហើយជើងនិងត្រគាកនៅចំហៀង។ នៅក្នុងទីតាំងរមួលនេះបូមអាប់សរបស់អ្នក 20-25 ដង។ បន្ទាប់មកបង្វែរជើងរបស់អ្នកទៅទិសដៅផ្សេងទៀតហើយធ្វើម្តងទៀតគ្រប់ជំហានទាំងអស់។
- ទីតាំង Supine ។ អ្នកត្រូវក្រោកឡើងលើកែងដៃរបស់អ្នកហើយជួសជុលបង្កង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយជើងត្រង់។ សារព័ត៌មានគួរតែមានភាពតានតឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយមានអារម្មណ៍ល្អ។ ធ្វើ 40-50 ដង។
- ដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, តម្រង់ជើងរបស់អ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក។ លើកជើងត្រង់យឺត ៗ និងដៃត្រង់ក៏ដូចជាស្មានិងខ្នងខ្នង។ ផ្នែកខាងក្រោយនិងគូទទាបគួរតែស្ថិតនៅលើឥដ្ឋ។ អេសអេសចាំបាច់ត្រូវមានភាពតានតឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបានរមួលនៅពេលអ្នកហត់នឿយ។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការធ្វើម្តងទៀត 30 ដង។
លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងពោះនិងភាគីនឹងមិនសាមញ្ញទេ។ ផ្ទុយទៅវិញពួកគេមើលទៅដូចជាស្មុគស្មាញណាស់ប៉ុន្តែដើម្បីសំរេចគោលដៅរបស់អ្នកអ្នកគួរតែធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលចាំបាច់។ សំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក្បាលពោះចំពោះស្ត្រីអាចត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងពេញលេញនៅផ្ទះ។
លំហាត់សម្រាប់បាត់បង់គូទទំងន់និងភ្លៅ
នៅក្នុងការហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ស្ត្រីពេលវេលាជាច្រើនគួរតែត្រូវបានឧទ្ទិសដល់ត្រគាកនិងគូទ - តំបន់មួយក្នុងចំណោមតំបន់ដែលមានបញ្ហាច្រើនបំផុតដែលមិនចង់ស្រកទំងន់ដោយខ្លួនឯង។ ដើម្បីផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវការបត់បែនអ្នកត្រូវប្រឹងប្រែងគ្រប់គ្រាន់។ ស្មុគស្មាញគឺសាមញ្ញណាស់វាអាចត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងងាយស្រួលនៅផ្ទះដោយប្រើរបស់របរប្រើប្រាស់ក្នុងផ្ទះយ៉ាងងាយស្រួល។
- កក់ក្តៅ។ វាអាចធ្វើបានដោយធ្វើ 30 ឈុតឬចំនួនពត់ក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។ បន្ទាប់ពីឡើងកំដៅផែនដីអ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញសំខាន់។
- នៅក្នុងទីតាំងឈរមួយដោយមានជើងរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិចធ្វើកន្លះ។ ត្រូវប្រាកដថាមិនមានល្បឿនលឿនហើយមានតែការត្រឡប់មកវិញត្រង់ប៉ុណ្ណោះ។ នេះគឺសំខាន់ណាស់។ សូមអង្គុយខណៈពេលហត់នឿយ។ ធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងតិច 30 ដង។
- សួតទៅមុខនិងនៅសងខាង។ ដំបូងដោយជើងខាងស្តាំបន្ទាប់មកនៅខាងឆ្វេង។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយទៅមុខពត់ជង្គង់ហើយរក្សាភាពត្រង់។ អង្គុយ 15 ដង។ ធ្វើម្តងទៀតស្រដៀងគ្នាជាមួយនឹងជើងទីពីរ។ បន្ទាប់មកធ្វើដូចគ្នានៅក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។
- ទទួលបាននៅលើបួន, ជួសជុលទីតាំងនៅលើកែងដៃនិងជង្គង់របស់អ្នក។ ជាលទ្ធផលយកជើងនីមួយៗទៅចំហៀងហើយលើកវាឡើង។ រឹតបន្តឹងគូទរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ធ្វើឱ្យការផ្លាស់ប្តូរចំនួន 50 ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។
- កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកកោងនិងជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋដោយមានបាតដៃបើកចំហ។ និយាយកុហកនៅលើស្មាស្មារបស់អ្នក, លើកដងខ្លួនទាបរបស់អ្នកខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន, ច្របាច់គូទរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង។ ធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 50 លើក។
- សមយុទ្ធនេះត្រូវបានធ្វើឱ្យស្ថិតស្ថេរវាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើបាល់។ អ្នកត្រូវច្របាច់វានៅចន្លោះជើងរបស់អ្នកដូច្នេះវាមានចំនួនប្រហាក់ប្រហែលនឹងត្រគាក។ វាគួរតែត្រូវបានច្របាច់ជាមួយភ្លៅខាងក្នុង។ ធ្វើម្តងទៀតចុច 100 ដង។ អ្នកក៏អាចអង្គុយក្នុងតំណែងនេះបានដែរ។ ក៏ជាការហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ត្រគាកផងដែរ។
- សម្រាប់លំហាត់បន្ទាប់អ្នកនឹងត្រូវការកៅអី។ អ្នកត្រូវលុតជង្គង់នៅពីក្រោយគាត់។ កាន់ខ្នងកៅអីដោយដៃរបស់អ្នករំកិលជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅឆ្ងាយបំផុតធ្វើវា 10 ដងហើយបន្ទាប់មកទៀតផងដែរ។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងទីពីរ។ អ្នកត្រូវរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ហើយតឹងគូទរបស់អ្នក។
- ឈរត្រង់ដោយខ្នងរបស់អ្នកទៅជញ្ជាំងដោយសង្កត់ស្មារបស់អ្នកស្មាស្មាស្មាស្មាស្មានិងត្រគាកប្រឆាំងនឹងវា។ ច្របាច់គូទរបស់អ្នកមុនយឺត ៗ 10 ដងបន្ទាប់មកចំនួនដងដូចគ្នា។ ជំនួសការបង្ហាប់យឺតនិងលឿន។ មិនមានការរឹតត្បិតលើចំនួនពាក្យដដែលៗ។
លំហាត់សម្រាប់បាត់បង់ទំងន់នៅលើជើងនិងភ្លៅ
ជើងស្ដើងនិងស្អាតតែងតែមើលទៅមិនគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មិនថាម្ចាស់របស់ពួកគេស្លៀកពាក់អ្វីក៏ដោយ។ លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើជើងនិងភ្លៅរបស់អ្នកនឹងជួយធ្វើឱ្យពួកគេរឹងមាំនិងស្រស់ស្អាត។
អ្នកអាចកក់ក្តៅឡើងមុនពេលលំហាត់ទាំងនេះជាមួយនឹងការអង្គុយធម្មតា។
សំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្ត្រីបញ្ចុះទម្ងន់នៅលើជើងរបស់ពួកគេ:
- អង្គុយលើផ្ទៃរាបស្មើដូចជាកៅអីរឹង។ ពត់ជើងរបស់អ្នកហើយដាក់វត្ថុដែលមិនធ្ងន់ពេក (សៀវភៅ, dumbbell) នៅលើជង្គង់របស់អ្នក។ បង្កើនជង្គង់របស់អ្នកយឺត ៗ ហើយសង្កត់លើកៅអីដោយដៃរបស់អ្នក។ ធ្វើវិធីសាស្រ្ត 30-40 ។
- កៅអីមួយនឹងជួយម្តងទៀត។ ដាក់ជើងត្រង់របស់អ្នកនៅខាងក្រោយកៅអី។ ដាក់ដៃលើខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នក។ គាំទ្រលើជើងទីពីរ។ អ្នកត្រូវអង្គុយលើជើងគាំទ្ររបស់អ្នកដោយរក្សាមួយផ្សេងទៀតឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 20 មើមនៅលើជើងនីមួយៗ។
- កាន់ដៃរបស់អ្នកលើវត្ថុថេរណាមួយឧទាហរណ៍គណៈរដ្ឋមន្ត្រីឈរនៅលើជើងម្ខាងយកជើងម្ខាងទៀតមកនៅឆ្ងាយបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយលើកវាឡើងទៅចំហៀង។ ធ្វើ 6 វិធីសាស្រ្តនៅលើជើងនីមួយៗ។
- ឈរត្រង់ជើងជាមួយគ្នាតម្រងខ្នងរបស់អ្នកហើយឡើងលើម្រាមជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានបន្ទាប់មកទាបជាងបន្តិចម្តង ៗ ។ អ្នកអាចធ្វើបានរហូតដល់ 50 លើក។
- ក្រោកឈរត្រង់ត្រង់ដាក់ជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ លើកជើងរបស់អ្នកម្តងមួយក្នុងពេលតែមួយពត់នៅជង្គង់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នា, បាចដៃរបស់អ្នកទៅក្នុងជ្រុង។ ការចិញ្ចឹមជើងរបស់អ្នកអ្នកត្រូវស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 15 វិនាទី។ លើកជើងនីមួយៗ 20-25 ដង។
លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពខាងលើសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើភ្លៅនឹងជួយអ្នកឱ្យត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកទៅអតីតកាលស្ដើងរបស់ពួកគេ!
ឆ្លៀតពេលសម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយគឺចាំបាច់សម្រាប់ស្ត្រីណាដែលមិនចង់កាន់ផោនបន្ថែមនៅលើដងខ្លួនរបស់នាង។ ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺសមរម្យសម្រាប់ស្ត្រីដែលមិនមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តជាប្រចាំសូមអនុវត្តតាមអនុសាសន៍ហើយធ្វើវាឱ្យបានទៀងទាត់ផលប៉ះពាល់នឹងមិនចំណាយពេលយូរដើម្បីបង្ហាញខ្លួនទេ។