តើផែនការរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មើលទៅដូចម្ដេច? តើអាហារប្រភេទណាដែលគួរត្រូវបានដកចេញពីរបបអាហារសម្រាប់ភីភីតើប្រូតេអ៊ីនកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់ប៉ុន្មានដែលអ្នកគួរញ៉ាំជារៀងរាល់ថ្ងៃ?
មូលដ្ឋានគ្រឹះនិងច្បាប់នៃការបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អប្រសើរជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អអ្នកអាចអនុវត្តតាមវិធីសាស្ត្រ MyPlate ។នោះគឺអ្នកបែងចែកអាហារនីមួយៗជាក្រុមអាហារចំនួន ៥ ក្រុម។សូមអានអំពីពួកគេបន្ថែមទៀត។
ប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីន
ប្រូតេអ៊ីនគួរតែបង្កើតបានប្រហែល ២០ ភាគរយនៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសរុបរបស់អ្នក។
តើអ្នកគួរញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មាន?
អ្នកគួរទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ០, ៨ ទៅ ១, ២ ក្រាមសម្រាប់រាល់ទំងន់រាងកាយរបស់អ្នកក្នុងមួយថ្ងៃ។អ្នកគួរព្យាយាមបំបែកបរិមាណនេះចោលនៅគ្រប់អាហារនិងអាហារសម្រន់ពេញមួយថ្ងៃជាជាងបង្វែរវាទៅជាអាហារមួយឬពីរ។ប្រូតេអ៊ីនគឺមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រេចបាននូវការសម្រកទម្ងន់ដោយការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ការពិតគឺថាវាត្រូវការថាមពលច្រើនដើម្បីបំបែកនិងបញ្ចោញប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងម៉ាក្រូគីមីដទៃទៀតដែលបណ្តាលឱ្យមានការចំណាយកាឡូរីខ្ពស់។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិច្រើនតែមានកេរ្តិ៍ឈ្មោះមិនល្អព្រោះអាហារដែលមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិភាគច្រើនសព្វថ្ងៃត្រូវបានកែច្នៃតាមបែបឧស្សាហកម្មនិងបំលែងទៅជាកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនដូចជាធញ្ញជាតិផ្អែមនិងនំប៉័ងពណ៌ស។ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសយកធញ្ញជាតិនិងធញ្ញជាតិដែលមិនទាន់កែច្នៃអ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់នៃធញ្ញជាតិ: ថាមពលវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃរាងកាយ។
តើអ្នកត្រូវការធញ្ញជាតិប៉ុន្មាន?
អ្នកត្រូវការធញ្ញជាតិប្រហែល ៦ ដងឬ ១៧០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។នំប៉័ងមួយដុំនិងកន្លះកែវអង្ករឬប៉ាស្តាដែលរាប់ថាជាការបម្រើ។យ៉ាងហោចណាស់ពាក់កណ្តាលនៃការញ៉ាំរបស់អ្នកគួរតែជាធញ្ញជាតិទាំងមូល។ផ្លែឈើ
តើមានអ្វីទៀតដែលអ្នកត្រូវបញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់? ផ្លែឈើ។សូម្បីតែការពិតដែលថាផ្លែឈើមានជាតិស្ករជាពិសេស fructose ក៏មិនមែនជាបញ្ហាដែរដរាបណាអ្នកមិនលើសពីបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ fructose ដើម្បីមានសុខភាពល្អ។ដូច្នេះផ្លែឈើមានរសជាតិផ្អែមធម្មជាតិដែលមានន័យថាពួកគេអាចបំពេញសេចក្តីត្រូវការស្កររបស់អ្នកប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ញ៉ាំសូកូឡានៅពេលយប់។
តើអ្នកត្រូវការផ្លែឈើប៉ុន្មាន?
អ្នកគួរទទួលទានប្រហែលពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ផ្លែប៉ោមមួយផ្លែក្រូចពណ៌ទឹកក្រូចឬចេកទាំងមូលរាប់ថាជាអាហារមួយពេល។
តើផ្លែឈើមួយណាដែលអ្នកគួរជ្រើសរើស?
ឧទាហរណ៍អ្នកគួរតែញ៉ាំផ្លែឈើស្រស់ភាគច្រើននិងកំណត់ការទទួលទានទឹកផ្លែឈើនិងអាហារកែច្នៃដូចជាផ្លែប៉ោមជាដើម (លើកលែងតែអ្នកផលិតវាដោយខ្លួនឯង) ។ បន្លែបន្លែ
ប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់ដឹងពីរបៀបញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីស្រកទម្ងន់សូមចាំបន្លែ - មិត្តល្អថ្មីរបស់អ្នក។ពួកវាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នក។ពួកគេក៏មានកាឡូរីទាបនិងឆ្អែតផងដែរដូច្នេះអ្នកអាចញ៉ាំបន្លែច្រើនជាងអាហារដទៃទៀតនិងទទួលទានកាឡូរីតិចក្នុងពេលតែមួយដែលទីបំផុតនាំឱ្យបាត់បង់ទំងន់ដែលមានគុណភាព។
តើអ្នកគួរញ៉ាំបន្លែប៉ុន្មាន?
អ្នកត្រូវការបីទៅបួនដង។
តើបន្លែមួយណាដែលត្រូវជ្រើសរើស?សូមព្យាយាមទទួលទានបន្លែស្លឹកបៃតងចាស់ដូចជាស្ពៃខាត់ណាខាត់ណាខៀវនិងស្ពៃខៀវ។បន្លែម្សៅដូចជាដំឡូងក៏មានអត្ថប្រយោជន៍ផងដែរ។ការចំអិនបន្លែ (មិនពុះព្រោះវាលាងចេញនូវសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់) គឺជាវិធីមួយដើម្បីបង្កើនរសជាតិប្រសិនបើអ្នកមិនចូលចិត្តញ៉ាំវាឆៅ។
ផលិតផលទឹកដោះគោ
យើងទទួលទានផលិតផលទឹកដោះគោដោយសារតែបរិមាណវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែខ្ពស់។ពួកគេគឺជាអាហារមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដូច្នេះអាហារសម្រន់ដូចជាឈីក្រុម Fulham គឺល្អប្រសិនបើអ្នកត្រូវការញ៉ាំអ្វីមួយមុនពេលអាហារពេញបន្ទាប់របស់អ្នក។ដោយសារផលិតផលទឹកដោះគោជាទូទៅគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏អស្ចារ្យពួកគេក៏ជាផ្នែកមួយនៃកញ្ចប់សម្រកទម្ងន់ផងដែរ។
តើអ្នកត្រូវការផលិតផលទឹកដោះគោប៉ុន្មាន?
ប្រហែលជាអ្នកត្រូវការផលិតផលទឹកដោះគោប្រហែលបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ទឹកដោះគោមួយពែងឬទឹកដោះគោយ៉ាអួររាប់មួយដង។ចុះបើអ្នកមិនអាច / មិនចង់ទទួលទានផលិតផលទឹកដោះគោ?
វាមិនមែនជាផលិតផលទឹកដោះគោទេប៉ុន្តែវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់សម្រាប់របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមិនអាចបរិភោគផលិតផលទឹកដោះគោដោយសារអាឡែរហ្សីឬការមិនអត់ឱនចំពោះ lactose ឬអ្នកមិនចូលចិត្តវានោះមានវិធីសក្តានុពលផ្សេងទៀតដើម្បីទទួលបានវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែចាំបាច់ទាំងនេះហើយនៅតែទទួលបានលទ្ធផលល្អដដែល។
ផ្កាខាត់ណាស្ពៃផ្លែល្វានិងផ្លែក្រូចសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម។ បន្លែស្ពៃបៃតងចាស់ (ស្ពៃក្តោបផ្កាខាត់ណាខៀវ) ប៉េងប៉ោះនិងផ្លែក្រូចមានផ្ទុកវីតាមីនសេ។ សារធាតុរ៉ែដូចជាផូស្វ័រម៉ាញ៉េស្យូមនិងដែកត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារជាច្រើនទៀតដែលអ្នកបានញ៉ាំរួចហើយ។ចុះខ្លាញ់?
ខ្លាញ់និងប្រេងលែងជាក្រុមអាហារបច្ចេកទេសទៀតហើយ។ខណៈពេលកំពុងញ៉ាំអាហារអ្នកទំនងជាទទួលទានខ្លាញ់ដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីមានសុខភាពល្អ។ហើយតើខ្ញុំទទួលបានខ្លាញ់ពីណា?
ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អអ្នកគួរតែទទួលបានជាតិខ្លាញ់ដែលអ្នកត្រូវការ។ប៉ុន្តែមិនលើសពី ៣០ ភាគរយនៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកគួរតែមកពីខ្លាញ់។
ការពិតអំពីកាបូអ៊ីដ្រាតអ្នកប្រហែលជាធ្លាប់លឺហើយថាមិនមែនកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងអស់ (ស្ករ) សុទ្ធតែអាក្រក់ទេ។នៅពេលអ្នកឃើញអ្នកជំនាញនិយាយអំពីជាតិស្ករមិនល្អសម្រាប់អ្នកពួកគេច្រើនតែនិយាយអំពីស្ករបន្ថែម។ស្ករបែបនេះត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងអាហាររបស់យើងក្នុងកំឡុងពេលដំណើរការសម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួនហើយគួរតែត្រូវបានកំណត់ប្រសិនបើមិនរាប់បញ្ចូល។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមាននៅក្នុងគ្រាប់ផ្លែឈើបន្លែនិងផលិតផលទឹកដោះគោមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ក្នុងកម្រិតមធ្យមទេ។អ្នកមិនគួរត្រូវបានបំភ័យដោយជាតិស្ករប្រភេទនេះទេ។នៅក្នុងខ្លួនអ្នកវាប្រែទៅជាថាមពលដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីមានសុខភាពល្អ។
តើខ្ញុំគួរទទួលទានកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?
ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីរបៀបញ៉ាំឱ្យបានល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អ្នកប្រហែលជានៅតែឆ្ងល់ថាតើអ្នកអាចញ៉ាំកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ។តាមបច្ចេកទេសអ្នកមិនចាំបាច់រាប់កាឡូរីទេប្រសិនបើអ្នកមិនចង់។ស្តង់ដារសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីគឺ 2000 kcal ។អ្នកអាចគណនាតម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នកប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់ដឹងនិងតាមដានវាជារៀងរាល់ថ្ងៃប៉ុន្តែវាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំនិងអ្នកសកម្ម។ផ្ទុយទៅវិញត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើប្រភេទអាហារនិងទំហំបម្រើព្រោះនេះអាចមានប្រសិទ្ធភាពច្រើនប៉ុន្តែវិធីពិបាកតិចជាងដើម្បីទទួលបានលទ្ធផល។
ការគណនាការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដើម្បីស្វែងយល់ថាតើអ្នកត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃអ្នកអាចប្រើរូបមន្តគណនាកាឡូរីមួយ។រូបមន្តដែលត្រូវបានប្រើជាទូទៅបំផុតគឺថមវ៉ូថេត។នាងមើលទៅដូចនេះ:
បុរស៖ ៦៦ + (១៣. ៧x ដងខ្លួន) + (កម្ពស់ ៥ សង់ទីម៉ែត្រគិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) - (អាយុ ៦. ៨ ឆ្នាំគិតជាឆ្នាំ)
ស្ត្រី៖ ៦៦៥ + (ទំងន់រាងកាយ ៩, ៦ x) + (កម្ពស់ ១, ៨ x គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) - (អាយុ ៤. ៧ x គិតជាឆ្នាំ)តួលេខលទ្ធផលត្រូវបានគុណនឹងមេគុណនៃសកម្មភាពរាងកាយ៖
ការងារសេដ្ធកិច្ចនិងរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល៖ ១. ២ កម្រិតស្ត្រេសជាមធ្យម (លំហាត់ពេលព្រឹក ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) ១, ៣៨ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមមានសំណួរដូចជា "ហេតុអ្វីបានជាអ្នកមិនអាចស្រកទម្ងន់បាន? "ក្នុងករណីនេះវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការគណនាការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកនិងធ្វើម៉ឺនុយដោយផ្អែកលើទិន្នន័យដែលទទួលបាន។វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងការដឹងពីមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារនៅពេលដែលទំងន់បានឈប់បន្ទាប់ពីទទួលបានលទ្ធផលជាក់លាក់បន្ទាប់មកវានឹងងាយស្រួលក្នុងការកាត់បន្ថយរបបអាហារដោយ ៥០០ កាឡូរីទៀតហើយបន្តបាត់បង់ទំងន់។
សេវាកម្មមួយគឺៈ បន្លែ- ១០០-១៥០ ក្រាមបន្លែ (ទំហំនៃកដៃរបស់អ្នក);
- ផលិតផលទឹកដោះគោ ១៥០ មីលីលីត្រ;
- សាច់ឬត្រី ១២០ ក្រាម (ទំហំប៉ុនដូង) ។
- 1 tspប្រេងរុក្ខជាតិ;
- ទំពាំងបាយជូរ ១២;
- ផ្លែប៉ោម ១ ផ្លែចេកពណ៌ទឹកក្រូចឬផ្លែល្ពៅ;
- ១/២ ស្វាយឬក្រូចថ្លុង;
- ១/៤ ផ្លែបឺរ។
តាមដានតុល្យភាពរបស់អ្នក
ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ដោយមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពនិងរក្សាសុខភាពល្អសុខដុមរមនារាងកាយត្រូវការទទួលជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់។សមាមាត្រប្រហាក់ប្រហែល - ប្រូតេអ៊ីន ៧៥ ក្រាម៖ ខ្លាញ់ ៦០ ក្រាម៖ កាបូអ៊ីដ្រាត ២៥០ ក្រាម៖ ជាតិសរសៃ ៣០ ក្រាម។អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនគឺជាប្រភពនៃអាស៊ីដអាមីណូសម្រាប់បង្កើតសរសៃសាច់ដុំថែរក្សាស្បែកសក់ក្រចកខ្លាញ់ - សម្រាប់ដំណើរការខួរក្បាលនិងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទឱ្យបានត្រឹមត្រូវក៏ដូចជាសម្រាប់ស្បែកហើយកាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពល។
តើពេលវេលាកំណត់អាហារមានសារៈសំខាន់ដែរឬទេ?
ស្រេចចិត្ត។ធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលសម្រាប់ខ្លួនអ្នកនិងញ៉ាំនៅពេលអ្នកឃ្លានសូម្បីតែវាគ្រាន់តែជាអាហារសម្រន់ក៏ដោយ។ប្រសិនបើអ្នកចង់ញ៉ាំអាហារតូចៗ ៦ ដងក្នុងមួយថ្ងៃជាងអាហារធំ ៗ បីដងក្នុងមួយថ្ងៃសូមធ្វើ។ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តអោបខ្លួនឯងរៀងរាល់ពីរបីម៉ោងបន្ទាប់មកវាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការញ៉ាំ ៣ ដងក្នុងមួយថ្ងៃនៅពេលងាយស្រួល។គ្រាន់តែមិនរំលងអាហារ (អ្នកនឹងបញ្ចប់ការញ៉ាំប៉ុន្តែនៅកន្លែងណាមួយនៅពេលយប់និង sabotaging លទ្ធផលដែលមានសក្តានុពលដែលមានគុណភាព) ។របបអាហារមានសារៈសំខាន់ប៉ុន្តែមិនទាក់ទងនឹងពេលវេលាទេប៉ុន្តែមានគុណភាព។
បញ្ជីមុខម្ហូបនិងការរៀបចំផែនការអាហារ
ទទួលទានអាហារពេញលេញនិងមានតុល្យភាពជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងពេលរក្សារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។អាថ៌កំបាំងគឺត្រូវញ៉ាំអាហារផ្សេងៗគ្នា។ខាងក្រោមនេះជាគំរូអាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់និងពេលល្ងាចដើម្បីជួយអ្នកចាប់ផ្តើមរៀបចំផែនការអាហារ។
អត្រាប្រចាំថ្ងៃ៖ អាហារពេលព្រឹក ទឹកដោះគោជូរឬទឹកដោះគោជូរគ្មានជាតិខ្លាញ់ក្រិកជាមួយផ្លែឈើនិងគ្រាប់ granola- ២ មុខកាត់របស់សាវ៉ូម៉ា (បាយកា, សាច់គោ, សាឡាត់, ហ្គូហ្គូល, ក្រែមជូរ) ។
- អង្ករសំរូប ១ ចានជាមួយគ្រាប់សណ្តែក
- សាឡាត់តូច (សាឡាត់ខ្ទឹមបារាំងក្រហមប៉េងប៉ោះឈីសសម្លៀកបំពាក់អ៊ីតាលី) សុដន់សាច់មាន់ដុត សណ្តែកបៃតង ១ ចាន ដំឡូងដុតនំជាមួយឈីស
- Celery និង butter nut
- បន្លែស្រស់ៗជាមួយ hummus
- ចំណិតផ្លែឈើនិងក្រែមខាត់ស្បែក អាប៉ូដហ្សូអេស
- Pretzel ផ្លែឈើស្ងួត
- គ្រាប់
- តូតាឡានិងសាឡាស
- ត្រសក់ត្រសក់ស្រូវ
បញ្ជីទិញទំនិញ
នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃអាហារសុខភាពដែលអ្នកអាចទិញបានពីហាងលក់គ្រឿងទេសក្នុងតំបន់របស់អ្នក។ដឹងថាអាហារណាដែលត្រូវទិញគឺជាផ្នែកមួយនៃកញ្ចប់សម្រកទម្ងន់។
អាហារសុខភាព៖ សាច់ (សាច់អាំងសាច់ជ្រូកសាច់គោ)
ការរៀបចំផែនការអាហារគឺជារឿងមួយដែលសាមញ្ញនិងមានសុខភាពល្អបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលនៃការសម្រកទម្ងន់តាមរយៈរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។មិនថាតែមួយថ្ងៃឬមួយសប្តាហ៍ទាំងមូលទេវាអាស្រ័យលើអ្នក។របបអាហារដែលមានរូបមន្តត្រឹមត្រូវផ្តល់ឱ្យយើងមិនត្រឹមតែឱកាសក្នុងការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេវាថែមទាំងងាយស្រួលផងដែរនៅពេលដែលបញ្ហាអាហារទាំងអស់ត្រូវបានដោះស្រាយជាមុន។នៅពេលគ្រឿងផ្សំសម្រាប់ម្ហូបដែលមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់និងមានសុខភាពល្អកំពុងរង់ចាំយើងនៅផ្ទះវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការជៀសវាងពីការទិញអ្វីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។
១. តើអ្នកត្រូវការអាហារប៉ុន្មាន?
ដំបូងយើងគិតអំពីផែនការនិងផែនការរបស់មនុស្សជាទីស្រឡាញ់របស់យើងសម្រាប់សប្តាហ៍នេះ។ពីទីនេះយើងអាចទទួលបានគំនិតរដុបអំពីចំនួនអាហារដែលយើងត្រូវការ។ឧទាហរណ៍នេះអាចជាអាហារពេលព្រឹក ៦ ពេលសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកគ្រួសារ ៥ ពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ ៤ ដងនិងអាហារសម្រន់ពេលរសៀល ១ ដង។
២. តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីចំអិន?
នេះគឺជាធាតុផ្សំដ៏សំខាន់នៃការរៀបចំផែនការអាហារប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពហើយជារឿយៗត្រូវបានគេមើលរំលងឬភ្លេច។អ្នកអាចរៀបចំផែនការជាច្រើនតាមដែលអ្នកចង់បានប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញវាទេតើការប្រើប្រាស់វាជាអ្វី? ជាមួយនឹងគំនិតនេះសូមពង្រីកបញ្ជីរបស់អ្នកជាមួយអាហារពេលល្ងាចនិងអាហារថ្ងៃត្រង់ដែលបានរៀបចំទុកជាមុន។នេះមានន័យថាដំបូងអ្នកត្រូវតែស្គាល់ខ្លួនឯងជាមួយនឹងមុខម្ហូបដែលអ្នកនឹងត្រូវរៀបចំ - ព័ត៌មានកាន់តែច្រើនដែលអ្នករកឃើញអំពីវាកាន់តែងាយស្រួលអ្នកនឹងរកចានដែលងាយស្រួលនឹងតាមកាលវិភាគរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកមានការងារលំបាកមួយសប្តាហ៍ខាងមុខអ្នកត្រូវគិតពីអាហាររហ័សអាហារដែលអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងវិញឬអាហារឆ្អិនមុនដែលអាចត្រូវបានបម្រើយ៉ាងឆាប់រហ័ស។យ៉ាងណាមិញយើងមិនចង់ខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាធ្វើម្ហូបដោយធ្វើវាប្រាំដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ដោយបានធ្វើការជាអ្នកធ្វើម្ហូបម្តងអ្នកអាចចំអិនម្ហូបជាច្រើនមុខដែលនឹងត្រូវញ៉ាំពេញមួយសប្តាហ៍។ឧទាហរណ៍ធ្វើម្ទេសឬចៀនមាន់ពីរក្នុងពេលតែមួយដូច្នេះវានឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ទាំងអាហារពេលល្ងាចថ្ងៃនេះនិងបន្ទាប់។លើសពីនេះទៅទៀតវានឹងក្លាយជាការបន្ថែមហ៊ាននិងមានសុខភាពល្អចំពោះនំសាំងវិចនិងសាឡាត់។
៣ ។ ការជ្រើសរើសនិងកាលវិភាគនៃមុខម្ហូប
ដោយប្រើបញ្ជីរបស់អ្នកសូមជ្រើសរើសអាហារណាដែលសមស្របនឹងសរីរាង្គរបស់អ្នក។ដូចគ្នានេះផងដែរសូមក្រឡេកមើលម្ហូបដែលអ្នកចូលចិត្តឬត្រឡប់តាមសៀវភៅរូបមន្ត។អ្នកក៏ត្រូវគិតពីពេលវេលានៃឆ្នាំផងដែរអ្វីដែលឥឡូវត្រូវបានដាក់លក់ពីបន្លែតាមរដូវនិងអ្វីដែលអ្នករាល់គ្នាចង់ញ៉ាំ។នៅពេលរៀបចំផែនការអ្នកក៏ត្រូវចងចាំកាលបរិច្ឆេទផុតកំណត់នៃផលិតផលផងដែរ។ឧទាហរណ៍ចានត្រីត្រូវតែចម្អិនក្នុងរយៈពេលពីមួយទៅពីរថ្ងៃបន្ទាប់ពីទិញត្រីខណៈអាហារកកឬស្ងួតអាចត្រូវបានចម្អិននៅពេលក្រោយ។
អ្នកក៏ត្រូវមានលទ្ធភាពប្រើប្រាស់គ្រឿងផ្សំទាំងអស់ដោយឈ្លាសវៃផងដែរដូច្នេះអ្នកមិនចាំបាច់បោះចោលអ្វីទាំងអស់។វិធីនេះអ្នកអាចចំណេញទាំងពេលវេលានិងថវិកា។ប្រសិនបើអ្នកចង់ញ៉ាំល្អជាងមុនហើយចំណាយប្រាក់តិចជាងនេះបន្ទាប់មកទិញផលិតផលតាមរដូវហើយស្វែងរកផលិតផលដោយមានការបញ្ចុះតម្លៃនិងប្រូម៉ូសិន។
ធ្វើបញ្ជីនៃរូបមន្តកំពូល ៗ ។មានបញ្ជីអាហារដែលធ្វើការសម្រាប់អ្នកនិងគ្រួសាររបស់អ្នកគឺជាវិធីមួយដែលងាយស្រួលបំផុតក្នុងការគណនានិងសម្រួលដំណើរការរៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នក។រាល់ពេលដែលអ្នករកឃើញរូបមន្តសម្រាប់មុខម្ហូបដែលអ្នកចូលចិត្តដាក់វានៅក្នុងបញ្ជីនេះ។អ្នកក៏អាចរក្សារូបមន្តធ្វើម្ហូបនៅក្នុងសៀវភៅសុខភាពរបស់អ្នកផងដែរ។នេះនឹងមិនត្រឹមតែជួយអ្នកក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យការរៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នកកាន់តែងាយស្រួលផងដែរ។
បញ្ចូលអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅក្នុងប្រតិទិនវាមិនមានបញ្ហាអ្វីដែលអ្នកប្រើប្រតិទិនណាមួយទេវានៅលើអេក្រង់កុំព្យូទ័ររបស់អ្នកឬនៅលើជញ្ជាំង។ប៉ុន្តែវាជាការល្អបំផុតដើម្បីរក្សាច្បាប់ចម្លងក្រដាសនៃប្រតិទិនរបស់អ្នកឱ្យមើលឃើញធម្មតា។ជាធម្មតាវាត្រូវបានព្យួរនៅលើទូទឹកកក។នៅពេលផែនការនៃចានថ្ងៃនេះអាចមើលឃើញបន្ទាប់មកយើងកាន់តែទទួលខុសត្រូវចំពោះការរៀបចំរបស់ពួកគេ។ដូចគ្នានេះផងដែរក្រុមគ្រួសាររបស់អ្នកនឹងមិនសួរជាប្រចាំថា "តើអ្វីទៅសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចនៅថ្ងៃនេះ? "ពួកគេគ្រាន់តែមើលប្រតិទិនប៉ុណ្ណោះ។
ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តប្រតិទិនឌីជីថលអ្នកអាចបង្កើតផែនការសម្រាប់អាហារថ្ងៃនេះនៅលើទូរស័ព្ទរបស់អ្នកហើយចែករំលែកមុខម្ហូបនេះជាមួយមិត្តភក្តិនិងក្រុមគ្រួសារ។
៥. បង្កើតបញ្ជីទិញទំនិញ
នេះត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតក្នុងពេលតែមួយដូចជាការបំពេញប្រតិទិន។សូមចាំថាត្រូវសរសេរបរិមាណនៃផលិតផលនីមួយៗដែលអ្នកត្រូវការហើយត្រូវពិនិត្យមើលថាតើអ្នកនៅសល់ប៉ុន្មានដើម្បីកុំទិញច្រើនពេកដោយចៃដន្យ។អ្នកអាចសន្សំសំចៃពេលវេលាដោយការតម្រៀបផលិតផលនៅក្នុងបញ្ជីទៅជាក្រុមនៅពេលដែលពួកគេបង្ហាញនៅក្នុងហាង។សម្រាប់ផ្សារទំនើបជាច្រើននេះជាៈ
ផ្លែឈើនិងបន្លែ- ផ្លែឈើនិងបន្លែ
- នំប៉័ងនិងធញ្ញជាតិ
- គ្រឿងទេសនិងផលិតផលដុតនំ ប្រេងម៉ាស៊ីន
- នំកែកឃឺ
- ភេសជ្ជៈ ផលិតផលទឹកដោះគោ
- សាច់និងស៊ុត
៦. ការរៀបចំនិងរៀបចំអាហារ
ច្របាច់បន្លែដឹងគុណឈីសធ្វើទឹកជ្រលក់ - គ្រាន់តែរៀបចំអ្វីដែលយើងអាចធ្វើបានជាមុន។អ្នកក៏អាចវាស់គ្រឿងទេស, ដំឡូងឆ្អិនឬបន្លែចៀន។
ការរៀបចំអាហារពេលល្ងាចមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យយើងស្ថិតក្នុងទីតាំងសំខាន់ដើម្បីទទួលបាននូវការញ៉ាំអាហារប្រកបដោយសុខភាពប៉ុណ្ណោះទេតែថែមទាំងចំណេញពេលវេលាច្រើនផងដែរព្រោះយើងអាចរៀបចំគ្រឿងផ្សំពេលអ្នកទំនេរ។