បញ្ហាអស់កល្បជានិច្ចរបស់ស្ត្រីនិងបុរសគឺការសម្រកទម្ងន់។មនុស្សភាគច្រើនគិតថាវាសាមញ្ញណាស់ ប៉ុន្តែពួកគេខ្លួនឯងមិនបានដឹងពីគោលការណ៍នៃអាហារហ៊ាន និងមានសុខភាពល្អក្នុងពេលតែមួយនោះទេ។របៀបញ៉ាំដើម្បីសម្រកទម្ងន់គឺជាបញ្ហាដែលទាមទារវិធីសាស្ត្រដ៏ម៉ឺងម៉ាត់និងទូលំទូលាយ។តើអ្នកស្គាល់របបអាហារត្រឹមត្រូវទេ? ការណែនាំខាងក្រោមនឹងជួយអ្នកបង្កើតកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះ។
គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីសម្រកទម្ងន់? ធ្វើអាហារជាសម្ព័ន្ធមិត្តរបស់អ្នក រួបរួមគ្នាជាមួយវាប្រឆាំងនឹងសត្រូវធម្មតា - ទម្ងន់លើស។ខាងក្រោមនេះជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖
- កុំរំលងអាហារពេលព្រឹក។
- ធ្វើអាហារប្រាំដងក្នុងមួយថ្ងៃតាមកាលវិភាគ។
- ញ៉ាំអាហារភាគច្រើនរបស់អ្នកនៅពេលថ្ងៃ។
- កុំប្រញាប់ញ៉ាំអ្វីគ្រប់យ៉ាងក្នុងពេលតែមួយ។
- កុំខ្ចប់អាហារមុនពេលចូលគេង។
- និយាយថាទេចំពោះអាហាររហ័ស និងបង្អែម។
- កំណត់ផលិតផលគ្រឿងស្រវឹង។
- ផឹកទឹកស្អាតឱ្យបានច្រើន។
- លុបបំបាត់ផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេច។
- រក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃអាហារ។
អាហារូបត្ថម្ភមុននិងក្រោយការបណ្តុះបណ្តាល
អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺចាំបាច់ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកផ្សំរបបអាហារជាមួយកីឡា ហើយអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណគឺខុសគ្នា។2 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណមនុស្សម្នាក់គួរតែទទួលបានផលិតផលកាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីន - ការរួមបញ្ចូលគ្នានេះនឹងផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវថាមពលនិងវត្ថុធាតុដើមសម្រាប់ការងារសាច់ដុំ។ខាងក្រោមនេះជារបបអាហារសុខភាពមួយចំនួនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់៖
- ម្ហូបចំហៀងនៃអង្ករឬប៉ាស្តាជាមួយទួរគីឬសាច់មាន់;
- ដំឡូងជាមួយត្រីគ្មានខ្លាញ់ឬសាច់;
- បបរនិងស៊ុត;
- ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបជាមួយនំបុ័ងរឹង។
អាហារូបត្ថម្ភបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មិនគួររួមបញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតទេព្រោះវាត្រលប់មកវិញនូវជាតិខ្លាញ់ដែលបានបញ្ចេញទៅជាលិកាហើយប្រើថាមពលអាហារជំនួសឱ្យម៉ូលេគុលជាតិខ្លាញ់ដោយឥតគិតថ្លៃ។យុទ្ធសាស្ត្រអាហារូបត្ថម្ភនៅទីនេះគឺនេះ៖ ប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើន។វាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផលិតផលដូចខាងក្រោមៈ
- សាច់បសុបក្សី;
- សាច់គ្មានខ្លាញ់និងត្រី;
- ស៊ុតឆ្អិនឬស៊ុតចៀន;
- ផលិតផល curd ។
វិធីសាស្រ្តនេះគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសដោយអ្នកដែលមានគោលដៅតែមួយគត់ដើម្បីកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់។ប្រសិនបើអ្នកមិនខ្វល់ពីការទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សាច់ដុំពីការហ្វឹកហាត់ទេ អ្នកគួរតែបិទបង្អួចដែលហៅថាកាបូអ៊ីដ្រាត - វាមានរយៈពេលរហូតដល់ 30 នាទី។បន្ទាប់ពីបញ្ចប់មេរៀន។ដូច្នេះអ្នកអាចទទួលបានរាងក្រឡោតដ៏ស្រស់ស្អាតបានយ៉ាងងាយស្រួល។សម្រាប់ហេតុផលនេះរួមបញ្ចូលប្រហែល 40% នៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារក្នុងទម្រង់ជា:
- buckwheat;
- barley ឬ porridge millet;
- oatmeal;
- អង្ករស;
- ប៉ាស្តា;
- ចេក ឬទឹកច្របាច់ថ្មីៗ។
ម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់សប្តាហ៍
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ? រៀបចំផែនការរបបអាហារទាំងមូលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ខ្លួនអ្នកក្នុងរយៈពេល 7 ថ្ងៃ។ខាងក្រោមនេះជារបបអាហារសុខភាពជាមួយនឹងអាហារញឹកញាប់តាមកាលវិភាគ។វាសមស្របសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងការរត់។
ថ្ងៃដំបូង
- អាហារពេលព្រឹក៖ បបរ oatmeal មួយចំណែក ស៊ុតលឿង ១ និងប្រូតេអ៊ីន ២ ផ្លែ ទឹកក្រូចច្របាច់ស្រស់ៗ។
- អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ទឹកបន្លែ អង្ករ 100 ក្រាម។
- អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាឡាត់មាន់ ដំឡូង ៥០ ក្រាម ផ្លែប៉ោម ១ ផ្លែ។
- អាហារសម្រន់៖ ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងល្បាយផ្លែឈើ។
- អាហារពេលល្ងាច៖ បង្គាមួយចំណែក សាឡាត់បន្លែ។
ថ្ងៃទីពីរ
- អាហារពេលព្រឹក: muesli ជាមួយទឹកដោះគោ 2 ស៊ុត 1 peach ។
- អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ក្រូច 1 ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម និយមគ្មានខ្លាញ់។
- អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ត្រីស្រស់មួយចំណែក អង្ករ 100 ក្រាម និងបន្លែសម្រាប់តុបតែង។
- អាហារសម្រន់៖ ដំឡូងដុតនំ ៥០ ក្រាម ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
- អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាឡាត់ពណ៌បៃតង សាច់ត្រី ១០០ ក្រាម។
ថ្ងៃទីបី
- អាហារពេលព្រឹក៖ ផ្លែស្ត្របឺរីមួយចំនួន ស៊ុតចំបើង មួយចំណែកនៃ oatmeal ។
- អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ទឹកការ៉ុត ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
- អាហារថ្ងៃត្រង់៖ មាន់ស្ងោរ ១៥០ក្រាម ជាមួយបាយសម្រាប់តុបតែង។
- អាហារសម្រន់៖ ទឹកបន្លែ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម។
- អាហារពេលល្ងាច៖ ផ្លែប៉ោម ១ ផ្លែ សាឡាត់បន្លែ ១៥០ ក្រាម ត្រីចំហុយ។
ថ្ងៃទីបួន
- អាហារពេលព្រឹក៖ បបរ oatmeal មួយផ្លែ ក្រូចថ្លុង ១ផ្លែ ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
- អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: ចេក 1 ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: 100 ក្រាមនៃ buckwheat, 100 ក្រាមនៃ fillet មាន់, បៃតងនៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃការ salad មួយ។
- អាហារសម្រន់៖ សាឡាត់ផ្លែឈើ ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
- អាហារពេលល្ងាច: សាច់មាន់ 100 ក្រាម, សណ្តែកឆ្អិន, សាឡាត់ជាមួយការស្លៀកពាក់។
ថ្ងៃទីប្រាំ
- អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុតចំបើងមួយចំណែកនៃ buckwheat 1 peach ទឹកក្រូច។
- អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ផ្លែឈើចម្រុះ ឈីក្រុម Fulham គ្មានជាតិខ្លាញ់ 100 ក្រាម។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: សាច់បសុបក្សី 100 ក្រាម, 150 ក្រាមនៃ buckwheat, 1 ផ្លែប៉ោម។
- អាហារសម្រន់៖ ដំឡូងដុតនំ kefir ។
- អាហារពេលល្ងាច: ពោត 100 ក្រាម សាច់គោ 100 ក្រាម សាឡាត់។
ថ្ងៃទីប្រាំមួយ។
- អាហារពេលព្រឹក: oatmeal ទឹកដោះគោមួយកែវដែលមានភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ទាបបំផុត។
- អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប 1 ចេក។
- អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាច់គោ ១៥០ ក្រាម ល្បាយនៃការ៉ុត សណ្តែក និងពោត។
- អាហារសម្រន់៖ ទឹកបន្លែ ម្សៅរមៀត។
- អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់បសុបក្សី ២០០ ក្រាម សាឡាត់ពណ៌បៃតង។
ថ្ងៃទីប្រាំពីរ
- អាហារពេលព្រឹក: 150 ក្រាមនៃ buckwheat 1 ស៊ុត 1 ផ្លែប៉ោមបៃតង។
- អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ឈីក្រុម Fulham 1% ចេក 2 ។
- អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាឡាត់ ត្រីស្ងោរ ១៥០ ក្រាម អង្ករ ១០០ ក្រាម ទឹកក្រូច។
- អាហារសម្រន់៖ ផ្លែប៉ែស ១ផ្លែ ទឹកដោះគោជូរ។
- អាហារពេលល្ងាច: ត្រី 200 ក្រាម garnish នៃល្បាយនៃបន្លែមួយ។
អ្វីដែលត្រូវផឹកដើម្បីសម្រកទម្ងន់លឿន
បើគ្មានជាតិទឹកទេ ការសម្រកទម្ងន់នឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពឡើយ។បន្ថែមពីលើទឹកមានភេសជ្ជៈផ្សេងទៀតដែលបង្កើនល្បឿនដំណើរការនៃការកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់:
- តែបៃតងជាមួយចំណិតក្រូចឆ្មា។អង់ស៊ីមតែរារាំងកាបូអ៊ីដ្រាតពីការរំលាយអាហារ ខណៈពេលដែលក្រូចឆ្មាធ្វើឱ្យរាងកាយប្រើប្រាស់ជាតិខ្លាញ់។
- តែខ្មៅជាមួយខ្ញី។ការស្តារឡើងវិញនិងការបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារ - នេះគឺជាឥទ្ធិពលនៃភេសជ្ជៈនេះ។
- ទឹកច្របាច់ថ្មីៗ។ផ្លែប៉ោម ក្រូចថ្លុង ការ៉ុត ល្ពៅ និងប៉េងប៉ោះ បានបង្ហាញឱ្យឃើញខ្លួនឯងថាល្អបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
- ផលិតផលទឹកដោះគោ។ទឹកដោះគោកាត់បន្ថយការឃ្លានផ្អែម ហើយ kefir ជួយធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារមានលក្ខណៈធម្មតា។
អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
វិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយគឺជារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនិងត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងគោលការណ៍នៃការបំបែក។វាត្រូវបានផ្អែកលើការដាក់បញ្ចូលក្នុងរបបអាហារនៃប្រព័ន្ធនៃផលិតផលរួមបញ្ចូលគ្នា។វិធីសាស្រ្តនេះគឺងាយស្រួលបំផុតក្នុងការអនុវត្តដោយប្រើតារាងពិសេសដែលងាយស្រួលរកនៅលើសុទ្ធ។នៅក្នុងនោះ សញ្ញាធម្មតាបង្ហាញពីការរួមបញ្ចូលគ្នាត្រឹមត្រូវ មានកំណត់ និងមិនអាចទទួលយកបាននៃផលិតផលផ្សេងៗគ្នា ដែលនឹងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការបង្កើតរូបមន្តអាហារដែលមានតុល្យភាព និងមានសុខភាពល្អពីពួកគេ។