លំហាត់ពេលព្រឹក និងពេលល្ងាចសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះ គូទ និងជើង

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មិនត្រឹមតែបង្កើនល្បឿនដំណើរការដុតខ្លាញ់ ពង្រឹងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តល់ថាមពលដល់អ្នកពេញមួយថ្ងៃផងដែរ។ការបណ្តុះបណ្តាលជាទៀងទាត់បង្កើនការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ អភិវឌ្ឍប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង ធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើងដោយសារការផលិតអរម៉ូន endorphins និងជំរុញមនុស្សម្នាក់ឱ្យដឹកនាំរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។

ដើម្បីឱ្យលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះមានប្រសិទ្ធភាព ការអប់រំកាយត្រូវតែរួមបញ្ចូលជាមួយអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។វាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការជ្រើសរើសស្មុគ្រស្មាញសមរម្យដើម្បីធ្វើឱ្យការសាកថ្មមានភាពរីករាយ។

តើពេលណាជាពេលល្អបំផុតដើម្បីហាត់ប្រាណ?

មិនមានច្បាប់តែមួយទេនៅពេលដែលវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីធ្វើលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។នេះភាគច្រើនអាស្រ័យលើចង្វាក់ជីវសាស្រ្ត៖ "សត្វទីទុយ" ជ្រើសរើសពេលព្រឹកសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ ហើយ "សត្វទីទុយពេលយប់" ជ្រើសរើសពេលល្ងាច។ការអប់រំកាយពេលព្រឹក និងពេលល្ងាច មានគុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិរបស់វា។

អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់ពេលព្រឹក៖

• ផ្តល់នូវកម្លាំងនិងភាពរឹងមាំ;
• បង្កើនល្បឿនដំណើរការមេតាប៉ូលីសបង្កើនល្បឿនដំណើរការដុតខ្លាញ់;
• ធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង។

គុណវិបត្តិនៃលំហាត់ពេលព្រឹក៖

• ដង់ស៊ីតេឈាមត្រូវបានកើនឡើង (មនុស្សមិនបានផឹកក្នុងអំឡុងពេលគេង សារធាតុរាវខ្លះចេញមកក្នុងពេលនោមពេលព្រឹក) ឈាមរត់យឺត លំហាត់ប្រាណបង្កើនល្បឿន បន្ទាប់មកបេះដូង និងសរសៃឈាមត្រូវទទួលរងនូវបន្ទុកខ្ពស់;
• បន្ទាប់ពីគេង សួតត្រូវបានរួមតូចបន្តិច សកម្មភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទត្រូវបានកាត់បន្ថយដោយសារតែការខ្វះអុកស៊ីសែន ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតម្រូវឱ្យមានការផ្តោតអារម្មណ៍បន្ថែមទៀត ដូច្នេះវាជាការប្រសើរក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ស្រាល។

មុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកអ្នកត្រូវផឹក 220-440 មីលីលីត្រនៃរាវហើយបន្ទាប់ពី 20 នាទីចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់។បន្ទាប់មកឈាមនឹងក្លាយទៅជាសារធាតុរាវកាន់តែច្រើន ហើយការផ្ទុកនៅលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនឹងថយចុះ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃសកម្មភាពរាងកាយពេលល្ងាចសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់:

• បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ អាហារត្រូវបានរំលាយបានលឿន ប៉ុន្តែត្រូវចាំថាអាហារពេលល្ងាចគួរតែស្រាល។
• ខ្លាញ់ត្រូវបានដុតក្នុងអំឡុងពេលគេង ព្រោះសាច់ដុំត្រូវការថាមពលដើម្បីស្ដារឡើងវិញក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។

គុណវិបត្តិនៃការបណ្តុះបណ្តាលពេលល្ងាច៖

• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហានៃការគេងប្រសិនបើបន្ទុកខ្លាំងដូច្នេះអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណ 2-3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
• ចំណង់អាហារកើនឡើង ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណខ្លាំងពេក ឬយូរ។

អ្នកនឹងស្រកទម្ងន់បានលឿន ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណពេលព្រឹក និងពេលល្ងាច។

លំហាត់ពេលព្រឹកនៅផ្ទះ

លំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកនៅផ្ទះនឹងពន្លឿនការសម្រកទម្ងន់ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមការណែនាំទាំងនេះនៅពេលធ្វើវា៖

1. ធ្វើថ្នាក់ជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 15-30 នាទី។
2. មុនពេលហ្វឹកហាត់ ផឹកទឹកក្តៅ 1-2 កែវ (អ្នកអាចបន្ថែមទឹកឃ្មុំ និង/ឬទឹកក្រូចឆ្មា)។នេះគឺជាទម្លាប់ដ៏មានប្រយោជន៍ដែលចាប់ផ្តើមដំណើរការមេតាបូលីស និងជួយឱ្យរាងកាយ "ភ្ញាក់"។
3. ត្រូវប្រាកដថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹក៖ ការពត់ខ្លួននៅពេលក្រោយនៃរាងកាយ ការបង្វិលស្មា កែងដៃ សន្លាក់កដៃ ក៏ដូចជាជង្គង់ កជើង និងសន្លាក់ត្រគាក។រយៈពេលនៃកាយសម្ព័ន្ធរួមគ្នាគឺពី 5 ទៅ 10 នាទី។
4. កុំសម្រាករវាងលំហាត់ប្រាណលើសពី 60 វិនាទី ដើម្បីកុំឱ្យដំណើរការដុតខ្លាញ់ថយចុះ។
5. ទទួលទានអាហារពេលព្រឹកបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណពេលព្រឹក ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺប្រូតេអ៊ីនដូចជាឈីក្រុម Fulham កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ - បបរជាតិសរសៃ - បន្លែ។

ដើម្បីពន្លឿនការសម្រកទម្ងន់ អ្នកមិនត្រឹមតែត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងត្រូវញ៉ាំត្រឹមត្រូវ គេងយ៉ាងហោចណាស់ 7 ម៉ោង ផឹកទឹក 1. 5 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ ជៀសវាងភាពតានតឹង និងដើរច្រើនទៀត។

មិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែដឹងថា ហាត់ប្រាណបែបណានៅពេលព្រឹក ដើម្បីសម្រកទម្ងន់នោះទេ។នេះអាចជាការហ្វឹកហាត់ cardio លំហាត់កម្លាំង (ឬការរួមបញ្ចូលគ្នានៃពួកវាដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាង) ស្មុគស្មាញផ្តោតលើផ្នែកមួយចំនួននៃរាងកាយ ការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងឧបករណ៍បន្ថែម (dumbbells, elastic bands, fitball) ។មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមកម្មវិធីពិសេស ចលនាគួរតែមិនសូវសកម្មដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

ជម្រើសងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ប្រសិនបើកម្រិតនៃកាយសម្បទារបស់អ្នកមានកម្រិតទាប នោះវាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ពេលព្រឹកសាមញ្ញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖

1. ឈរដោយជើងរបស់អ្នកធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា និងប្រអប់។រក្សាកែងជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ តម្រង់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក ហើយធ្វើលំហាត់ក្នុងល្បឿនលឿន។
2. អង្គុយដោយជើងរបស់អ្នកឱ្យដាច់ពីគ្នា រួចងើបឡើងលើម្រាមជើងរបស់អ្នក លើកដៃរបស់អ្នកឡើង។នៅពេលអង្គុយ ខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ជង្គង់របស់អ្នកមិនហួសពីកម្រិតម្រាមជើងរបស់អ្នកទេ។
3. លើក dumbbells (ទម្ងន់គឺមួយដែលអ្នកអាចលើក) ។
4. ដើរមួយជំហានទៅខាងឆ្វេង លើកដៃរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបោះជំហានទៅស្តាំ ផ្លាស់ទីយ៉ាងលឿន។
5. លើកអាងត្រគាករបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។ផ្អៀងលើស្មា និងជើងរបស់អ្នក លើកគូទរបស់អ្នក ជួសជុលនៅចំណុចកំពូល។
6. ធ្វើ "កង់" ដោយលើកក្បាល និងស្មារបស់អ្នក។

មុនពេលហាត់ប្រាណពេលព្រឹកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ ធ្វើកំដៅឡើង៖ យោលដៃ ជើង លោត។ធ្វើលំហាត់នីមួយៗរយៈពេល 30 វិនាទី ធ្វើដោយមិនសម្រាក ឬនៅចន្លោះពេល 15-20 វិនាទី។ធ្វើម្តងទៀត 2 ឈុតដោយផ្អាក 1-2 នាទី។ការហាត់ប្រាណដ៏ងាយស្រួល ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពនៅពេលព្រឹកនឹងបង្កើនល្បឿននៃការសម្រកទម្ងន់ និងផ្តល់ថាមពលដល់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ។

ស្មុគស្មាញសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើពោះនិងចំហៀង

វាគ្មានអាថ៌កំបាំងទេដែលក្រពះ និងចំហៀងគឺជាតំបន់ដែលមានបញ្ហាបំផុតសម្រាប់ស្ត្រី។ដើម្បីកែតម្រូវតួរលេខរបស់អ្នក អ្នកត្រូវបន្ថែមលំហាត់សម្រាប់ពោះ និងចំហៀងជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ។

វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថា វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការសម្រកទម្ងន់នៅកន្លែងតែមួយ ព្រោះខ្លាញ់ត្រូវបានដុតរាបស្មើពេញរាងកាយ។ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវបង្កើនល្បឿនចរាចរឈាមនិងការដុតខ្លាញ់ដោយមានជំនួយពី cardio ហើយលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកនឹងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំនៅក្នុងតំបន់ជាក់លាក់មួយ។ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវតែបំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

ឧទាហរណ៍នៃលំហាត់ពេលព្រឹកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើពោះនិងចំហៀង:

1. ការឡើងកំដៅផែនដី៖ ហាត់កាយសម្ព័ន្ធរួមគ្នារយៈពេល ៥-១០ នាទី។
2. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក អនុវត្តការវាយដំក្នុងល្បឿនដ៏លឿន។ជើងត្រូវកោង ស្មាត្រូវលើកចេញពីឥដ្ឋ។
3. កុំផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរបស់អ្នក លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ លើកក្បាលរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមខ្នងក្បាលរបស់អ្នក។លើកអវយវៈរបស់អ្នកដោយមិនទម្លាក់វាទៅឥដ្ឋ (ទុកចម្ងាយតូចមួយ - ពី 15 ទៅ 20 សង់ទីម៉ែត្រ) ។
4. នៅក្នុងទីតាំងដូចគ្នា លើកជើងត្រង់របស់អ្នកនៅមុំខាងស្តាំមួយ ឈានដល់ម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ក្រោកឡើង លើកក្បាល ស្មា និងស្មា ហើយបន្ទាប់មកដេកចុះ។
5. ស្ថិតនៅលើខ្នងរបស់អ្នក លើកក្បាល និងស្មារបស់អ្នក ហើយព្យាយាមឈានដល់ជង្គង់ទល់មុខរបស់អ្នកដោយកែងដៃរបស់អ្នក។ផ្លាស់ទីក្នុងល្បឿនមធ្យម។
6. រំកិលទៅម្ខាងរបស់អ្នក ឈរក្នុងបន្ទះចំហៀង (សង្កត់លើដៃម្ខាង និងជើងទាំងពីរ) កាន់ទីតាំងរយៈពេល 30 វិនាទី ឬច្រើនជាងនេះ។ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូមព្យាយាមឈានដល់កែងដៃនៃដៃខាងលើរបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។
7. ត្រជាក់ចុះ៖ អង្គុយចុះ លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យបានឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ឈានដល់ម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក ពត់ខ្លួនដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក។

ដើម្បីចាប់ផ្តើមសូមធ្វើម្តងទៀតនូវធាតុនីមួយៗ 10 ដងដោយបង្កើនចំនួនបន្តិចម្តង ៗ ដល់ 20-25 ។អនុវត្ត 2 ឈុត។

ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ពេលព្រឹកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់កាន់តែមានប្រយោជន៍ បង្កើនចំនួននៃការហ្វឹកហាត់ cardio ។ដើម្បីធ្វើបែបនេះ វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការដើរច្រើន ជិះកង់ រាំ បោះជំហ៊ាន និងទស្សនាអាង

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ជើង ភ្លៅ និងគូទ

លំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លើជើងរបស់អ្នករួមមាន ថាមវន្ត cardio ក៏ដូចជាលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែក ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៃគូទ ភ្លៅ និងជើង៖

1. ចាប់ផ្តើមដោយការរត់នៅនឹងកន្លែងរយៈពេល 5 ទៅ 10 នាទី។
2. ក្រោកឈរឡើង ហើយលើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅខាងមុខ ហើយជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយ។ត្រូវប្រាកដថារាងកាយមានកម្រិត ផ្ទេរទម្ងន់ទៅអវយវៈខាងមុខ ជង្គង់មិនគួរលាតសន្ធឹងហួសពីម្រាមជើងទេ។ធ្វើម្តងទៀតក្នុងទិសដៅទាំងពីរ 10 ដង។
3. អនុវត្តការអង្គុយ (ជើងធំទូលាយ) សម្រាប់ភ្លៅ និងគូទ។ខ្នងគឺត្រង់, កែងជើងមិនចេញពីឥដ្ឋ, ជង្គង់មិនហួសពីកម្រិតនៃម្រាមជើង។ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។
4. យោលជើងរបស់អ្នកពេលឈរលើទាំងបួន។លើកជើងរបស់អ្នកដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីឱ្យភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ (ឬខ្ពស់ជាងនេះបន្តិច) ។ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់អវយវៈនីមួយៗ - 10-15 ដង។
5. ឈរនៅពីមុខវេទិកា ផ្លាស់ទីទៅគែមខាងឆ្វេងរបស់វា។ឡើងភ្នំដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក យកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅចំហៀង ពត់ជង្គង់អវយវៈស្តាំរបស់អ្នក ហើយអង្គុយចុះ។ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព ចូរយកបាតដៃរបស់អ្នករួមគ្នានៅពីមុខអ្នកនៅកម្រិតទ្រូង។បន្ទាប់មកទម្លាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅជាន់។ចេញពីវេទិកា។អនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន 10 នៅសងខាង។
6. ធ្វើលំហាត់ប្រាណ "កៅអី" នៅជិតជញ្ជាំង។ចុចខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងការគាំទ្រ បោះជំហានថយក្រោយ ½ ជំហាន អង្គុយដោយរលូន ដូចជាអង្គុយលើកៅអី រហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របនឹងឥដ្ឋ។អនុវត្តវិធីសាស្រ្ត 2-3 ។

លំហាត់ប្រាណព្រឹកនេះ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅជើង និងគូទ កាត់បន្ថយបរិមាណជាតិខ្លាញ់ពេញរាងកាយ ពង្រឹង និងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំនៃចុងខាងក្រោម។

ធ្វើការជាមួយក្រុមយឺត

លំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយប្រើខ្សែយឺតនឹងជួយអ្នកកម្ចាត់ផោនបន្ថែម និងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែលេចធ្លោ។ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ លំហាត់ប្រាណជាមួយក្រុមតន្រ្តីចាំបាច់ត្រូវជំនួសដោយ cardio ។

ស្មុគ្រស្មាញពេលព្រឹកជាមួយនឹងក្រុមហាត់ប្រាណ៖

1. ពេលកំពុងឈរ សូមលាតដៃដោយខ្សែយឺតពីលើក្បាល។រង្វិលជុំគឺនៅកម្រិតនៃកដៃអវយវៈត្រូវបានកោងបន្តិចពួកគេត្រូវផ្លាស់ទីដាច់ពីគ្នាដោយលាតសន្ធឹងក្រុមយឺត។ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។
2. ធ្វើលំហាត់ប្រាណការរត់ផ្ដេក។ដាក់ខ្សែយឺតនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក យកទីតាំងនិយាយកុហក ពត់ជើងរបស់អ្នកម្តងមួយៗ ទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ត្រូវប្រាកដថាខ្សែយឺតមិនរអិល រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។អនុវត្ត 10 ដងសម្រាប់អវយវៈនីមួយៗ។
3. Squat និងលោតជាមួយនឹងក្រុមយឺតនៅលើត្រគាករបស់អ្នក 10 ដង។
4. បន្ទាប់ពីសម្រាក 30-60 វិនាទីសូមបន្តទៅ cardio ។អនុវត្ត "Burpees" - ពីទីតាំងឈរទៅទីតាំងនិយាយកុហកបន្ទាប់មកក្រោកឈរឡើងហើយលោត។ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។
5. ឈរនៅពីមុខវេទិកាជំហានដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។លោតលើភ្នំមួយ លើកជើងរបស់អ្នកនៅកម្រិតស្មា អង្គុយចុះ ទះដៃនៅពីមុខអ្នក។បោះជំហានចុះពីវេទិកា បន្ទាបជើងទីមួយ ហើយបន្ទាប់មកមួយទៀត។ធ្វើម្តងទៀត 10 ដងសម្រាប់អវយវៈនីមួយៗ។
6. លាតជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងក្តារ។ផ្លាស់ប្តូរអវយវៈរបស់អ្នកទៅចំហៀង 10 ដង។

អ្នកអាចបញ្ចប់លំហាត់សម្រកទម្ងន់ពេលព្រឹករបស់អ្នកជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងរយៈពេល 5 នាទី វានឹងធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកឡើងវិញ និងបន្ធូរសាច់ដុំតានតឹង។ការធ្វើតន្ត្រីនឹងបង្កើនផលិតភាព និងបង្កើនអារម្មណ៍របស់អ្នក។

ធ្វើការជាមួយ dumbbells

អ្នកអាចសម្រកទម្ងន់ និងបូមសាច់ដុំរបស់អ្នកដោយប្រើ dumbbells ។ទំងន់ល្អបំផុតនៃឧបករណ៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺពី 2 ទៅ 4 គីឡូក្រាម។ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកលើកច្រើនជាងនេះហើយបង្កើនបន្ទុក។

ស្ត្រីអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដោយប្រើ dumbbells តាមគម្រោងនេះ៖

1. ក្រោកឈរ ពត់ដៃរបស់អ្នកដោយ dumbbells ដើម្បីឱ្យពួកគេនៅកម្រិតស្មា ហើយអង្គុយ។
2. ពេលកំពុងឈរ សូមលើកដៃម្ខាងដោយទម្ងន់។
3. ដេកចុះ ពត់ដៃរបស់អ្នកដោយ dumbbells ដូច្នេះពួកគេនៅកម្រិតទ្រូង។សង្កត់ឡើងដោយដៃទាំងពីរ។
4. ក្រោកឈរ ផ្អៀងខ្លួនបន្តិច ពត់ជង្គង់របស់អ្នក។លាតដៃរបស់អ្នកដោយប្រើឧបករណ៍ទៅចំហៀង។
5. នៅក្នុងទីតាំងឈរ ពត់ដៃរបស់អ្នកដោយ dumbbells ដូច្នេះពួកគេនៅកម្រិតស្មា។ធ្វើការចុចឡើងលើដោយអវយវៈទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ។

មុនពេលហាត់ប្រាណពេលព្រឹក ត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណរួមដើម្បីកម្តៅខ្លួន។អនុវត្តការសម្រកទម្ងន់នីមួយៗ 10-15 ដងសម្រាប់ 2 ឈុត។បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក សូមធ្វើការលាតសន្ធឹងបន្តិច

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Cardio

លំហាត់ប្រាណបែប Aerobic ឬលំហាត់ cardio បង្ហាត់សាច់ដុំបេះដូង បង្កើនល្បឿនលំហូរឈាម ដំណើរការមេតាបូលីស និងការដុតខ្លាញ់។ថ្នាក់ទាំងនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមិនត្រឹមតែស្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ ការស៊ូទ្រាំ និងកម្ចាត់ភាពតានតឹង។

លំហាត់ cardio ពេលព្រឹកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅលើវេទិកាជំហានមួយ:

1. កំដៅឡើង - ជំហាននៅក្នុងកន្លែងសម្រាប់ 5 នាទី។
2. បន្ទាប់មកអនុវត្តធាតុ "ជំហានប៉ះ" ។ពេលកំពុងឈរ លើកជើងមួយចេញពីឥដ្ឋ ពត់វា ហើយដាក់វានៅជាប់នឹងដៃម្ខាងទៀត។បង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តង ៗ ។បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ប្រាណបន្តិច - រុញតាមកំរាលឥដ្ឋ ពត់/ពង្រីកកែងដៃរបស់អ្នក។
3. "ជំហានមូលដ្ឋាន" ។ឡើងលើវេទិកា បន្ទាប់មកអនុវត្តអវយវៈផ្សេងទៀត។បន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅជាន់ ទម្លាក់ជើងរបស់អ្នកម្តងមួយៗ។
4. "បង្កើន។"ឈានជើងទៅលើវេទិកាលើកដោយជើងម្ខាង ហើយដាក់ជើងម្ខាងទៀតនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នកពីក្រោយ។ត្រលប់ទៅជាន់ពីអវយវៈដែលនៅពីក្រោយអ្នក។
5. ខេល ជំហាន។ឈានជើងលើវេទិកាដោយជើងម្ខាង ពត់ជើងម្ខាងទៀត ហើយព្យាយាមឈានដល់គូទរបស់អ្នកជាមួយវា។
6. "លោត" ។ឈានជើងទៅវេទិកាជំហានដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក បន្ទាប់មកផ្លាស់ទីជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ត្រលប់ទៅជាន់នៅផ្នែកខាងក្រោយនៃវេទិកាដោយងាក 180 ដឺក្រេ។អ្នកអាចលោតចុះក្រោម។

លំហាត់សម្រកទម្ងន់ទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្ត 10-15 ដងក្នុង 2 ឈុត។

លំហាត់ជប៉ុនជាមួយកន្សែង

បច្ចេកទេសដ៏ពេញនិយមពីប្រទេសជប៉ុនក៏ជួយសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ជប៉ុនដោយប្រើកន្សែង៖

1. រមៀលឡើងរមៀលពីកន្សែងមួយ (ប្រវែង - ពី 40 សង់ទីម៉ែត្រ, កម្រាស់ - ពី 7 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រ) ។
2. ដេកលើកម្រាលពូក ដាក់ខ្នើយនៅក្រោមខ្នងរបស់អ្នក (នៅកម្រិតផ្ចិត) កាន់វាដោយដៃរបស់អ្នក។
3. លាតជើងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យពួកគេនៅកម្រិតស្មា។ពីទីតាំងនេះ យកម្រាមជើងធំរបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា ដោយចម្ងាយរវាងកែងជើងរបស់អ្នកគឺ 20 សង់ទីម៉ែត្រ។ ទីតាំងនេះត្រូវបានគេហៅថា "ជើងរបស់ក្លឹប" ។
4. លើកដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នក បង្វែរបាតដៃរបស់អ្នកពីលើដើម្បីឱ្យពួកគេប៉ះនឹងឥដ្ឋ ប៉ះចុងម្រាមដៃតូចរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យកដៃរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា។
5. ចាក់សោក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 2-5 នាទី។

ឡើងភ្នំដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។បង្កើនពេលវេលាជួសជុលបន្តិចម្តង ៗ ដោយ 10-20 វិនាទីរាល់ពេល។

នៅលើបាល់

ការហ្វឹកហាត់ជាមួយ Fitball មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ដំណើរការដុតខ្លាញ់ត្រូវបានពន្លឿន ដូចដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។

ឧទាហរណ៍នៃលំហាត់ពេលព្រឹកនៅលើបាល់៖

1. អនុវត្តការវាយជាមួយនឹងបាល់នៅក្រោមខ្នងរបស់អ្នក ត្រង់ និង oblique ។
2. អនុវត្ត hyperextension - ដាក់បាល់នៅក្រោមពោះរបស់អ្នក, សម្រាកម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ, ទះដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក, លើកនិងបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក (ទ្រូង) ។
3. ដេកនៅលើឥដ្ឋ ដាក់បាល់ Fitball នៅក្រោមជើងរបស់អ្នក និង shins របស់អ្នក, លើកគូទរបស់អ្នក, ជួសជុលនៅលើកំពូលសម្រាប់ពីរបីវិនាទី។
4. ទីតាំងគឺដូចគ្នានឹងលំហាត់មុនដែរ - គូទបានលើកឡើង។រមៀលបាល់ដោយជើងរបស់អ្នក, ពត់កោងហើយបន្ទាប់មកធ្វើឱ្យពួកគេត្រង់។
5. ដាក់បាល់ Fitball នៅក្រោមក្បាល និងស្មារបស់អ្នក សម្រាកជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ លាតដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹង dumbbells ស្រាលទៅភាគីនៅកម្រិតទ្រូង។
6. ឈរនៅក្នុងទីតាំងបន្ទះបុរាណ ប៉ុន្តែដាក់បាល់នៅក្រោមជើងរបស់អ្នក ទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក បូមឧបករណ៍។

ធ្វើចលនាទាំងអស់ម្តងទៀត 10-15 ដងក្នុង 2 វិធីសាស្រ្តជាមួយនឹងការសម្រាក - ពី 30 ទៅ 60 វិនាទី។

លំហាត់សម្រាប់អ្នកដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ។

អ្នកអាចស្រកទម្ងន់បានសូម្បីតែក្នុងវ័យពេញវ័យ ប៉ុន្តែក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវជ្រើសរើសការផ្ទុកត្រឹមត្រូវ ព្រោះហានិភ័យនៃការរងរបួសកើនឡើង។

លំហាត់ពេលព្រឹកសម្រាប់អ្នកដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ៖

1. ពេលកំពុងឈរ បង្វិលដៃរបស់អ្នក បន្ទាប់មកកែងដៃ និងស្មារបស់អ្នក។
2. បង្វិលអវយវៈរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នាទៅមុខ ហើយបន្ទាប់មកថយក្រោយ។
3. ពេលកំពុងឈរ សូមយោលដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យមួយនៅពីលើ ហើយមួយទៀតនៅខាងក្រោម។
4. ផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នក ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នក បង្វិលជើងរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ ហើយបន្ទាប់មកទៅខាងឆ្វេង។
5. ពេលកំពុងឈរ លើកជើងរបស់អ្នក បង្វិលនៅកជើង ជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាក។ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ជើងផ្សេងទៀត។
6. បង្វិលជើងរបស់អ្នក៖ ថយក្រោយ ហើយបន្ទាប់មកឆ្វេង និងស្តាំ (ឆ្លងកាត់)។
7. ខណៈពេលកំពុងឈរ ពត់ដៃរបស់អ្នក យកបាតដៃរបស់អ្នករួមគ្នានៅកម្រិតទ្រូង ហើយបង្វែររាងកាយរបស់អ្នកទៅម្ខាង។លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលបត់។
8. កុំផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរបស់អ្នក ដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះរបស់អ្នក ផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង លើកដៃស្តាំរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នក។និទាឃរដូវ 2-3 ដងដោយព្យាយាមចុះក្រោមហើយបន្ទាប់មកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
9. ពេលកំពុងឈរ ផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នក ព្យាយាមលើកជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ត្រូវប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកមិនពត់នៅជង្គង់។
10. រុញទៅចំហៀង។
11. ពេលកំពុងឈរ អង្គុយទល់នឹងការគាំទ្រ។

ដំបូងអ្នកអាចធ្វើម្តងទៀតនូវធាតុនីមួយៗ 4-6 ដងសម្រាប់ 2 ឈុត។បន្ទាប់មកចំនួនពាក្យដដែលៗអាចកើនឡើងដល់ 12 ដង។

លំហាត់ពេលព្រឹកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំគួរតែមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប។អ្នកគួរតែជៀសវាងការលោត ឧបករណ៍កីឡាធ្ងន់ៗ និងចលនាភ្លាមៗ។វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការផ្តោតលើបច្ចេកទេស ហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំ និងទទួលទានត្រឹមត្រូវ។

តើវាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការហាត់ប្រាណនៅលើសាឡុង ឬលើគ្រែទេ?

មនុស្សមួយចំនួនដែលកំពុងស្រកទម្ងន់ជឿថាពួកគេអាចសម្រកទម្ងន់បានដោយការធ្វើលំហាត់សាមញ្ញៗនៅលើគ្រែនៅពេលព្រឹក។ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មតិនេះគឺខុស។ដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការដុតខ្លាញ់ អ្នកត្រូវផ្លាស់ទីយ៉ាងសកម្ម និងផ្ទុកក្រុមសាច់ដុំឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ប៉ុន្តែការធ្វើការនៅលើសាឡុងមិនមានឥទ្ធិពលបែបនេះទេ។ដូច្នេះ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ យកល្អគួរតែជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណខ្លាំងជាងនេះ។

លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រាកនៅកន្លែងធ្វើការ

សូម្បីតែអ្នកដែលចំណាយពេលពេញមួយថ្ងៃនៅកន្លែងធ្វើការក៏អាចសម្រកទម្ងន់បានដែរ។មានស្មុគ្រស្មាញទាំងមូលដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការចេញពីក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗនិងបង្កើនល្បឿនការដុតខ្លាញ់។

លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅកន្លែងធ្វើការ៖

1. អង្គុយឱ្យត្រង់ ទាញពោះរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ សង្កត់ពីរបីវិនាទី។ធ្វើម្តងទៀតប្រហែល 50 ដង។
2. ពេលកំពុងអង្គុយ ផ្អៀងខ្លួនទៅម្ខាង ដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក 25 ដងសម្រាប់ផ្នែកនីមួយៗ។
3. អង្គុយលើគែមកៅអី ដាក់ដៃលើវា លើកជើងកោង សង្កត់ទីតាំងរយៈពេល 5 វិនាទី។ធ្វើម្តងទៀត 25 ដង។
4. ក្រោកឈរឡើងលើម្រាមជើងរបស់អ្នក 20 ដង។
5. អង្គុយចុះ ផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នក រំកិលដៃរបស់អ្នកដោយប្រើ dumbbells ឬដបទឹកត្រឡប់មកវិញដើម្បីឱ្យពួកវាស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ជួសជុលរយៈពេល 3-5 វិនាទី។អនុវត្ត 10-15 ដង។
6. អង្គុយទល់នឹងជញ្ជាំង 10-15 ដង។

លំហាត់អាចធ្វើក្នុងពេលតែមួយ ឬធ្វើតាមវិធីជាច្រើន។

លំហាត់ពេលល្ងាចមុនពេលចូលគេង

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេល ឬចង់ហាត់ប្រាណនៅពេលថ្ងៃ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលល្ងាចដើម្បីសម្រកទម្ងន់មុនពេលចូលគេង។ស្មុគស្មាញគួរតែមានលំហាត់សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាព។

កាយសម្ព័ន្ធដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងបន្ធូរអារម្មណ៍មុនពេលចូលគេង៖

1. ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកម្តៅ៖ យោលដៃរបស់អ្នកជារង្វង់ ហើយលើកជង្គង់របស់អ្នករយៈពេល 30 វិនាទី។
2. អង្គុយ 30 វិនាទី។
3. ឡើងលើទាំងបួន រំកិលជើងស្តាំរបស់អ្នកឡើងលើ លើកវាដើម្បីឱ្យភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ប្តូរអវយវៈរបស់អ្នក។
4. ធ្វើទីតាំងកុហកហើយធ្វើការរុញឡើង។ប្រសិនបើវាពិបាកសម្រាប់អ្នក ចូរលុតជង្គង់របស់អ្នក។
5. ឈរឱ្យត្រង់ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា (ជើងចង្អុលទៅខាងក្រៅ) ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្នងក្បាលរបស់អ្នក។អង្គុយចុះ បន្ទាប់មកក្រោកឈរឡើង ហើយលើកអវយវៈស្តាំរបស់អ្នកភ្លាមៗ ដើម្បីឱ្យជង្គង់របស់អ្នកប៉ះកែងដៃស្តាំរបស់អ្នក។បន្ទាប់មកបន្ទាបជើងរបស់អ្នក អង្គុយចុះ ហើយលើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ប៉ះកែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។
6. យកទីតាំងនិយាយកុហក រុញឡើងលើ ទម្លាក់ខ្លួនអ្នកនៅលើកែងដៃរបស់អ្នក (បន្ទះក្តារ) ហើយបន្ទាប់មកងើបឡើងម្តងទៀតនៅលើបាតដៃរបស់អ្នក ហើយលើករាងកាយរបស់អ្នក។
7. ឈរឱ្យត្រង់ ពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ ហើយលាតដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង។ផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នក ប៉ះជើងស្តាំរបស់អ្នកដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។បន្ទាប់មកប៉ះបាតដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។
8. កំដៅឡើង។ពេលកំពុងឈរ លើកជើងស្តាំរបស់អ្នក ព្យាយាមឈានដល់គូទរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នក ជួយខ្លួនអ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់អវយវៈខាងឆ្វេង។ពង្រីកសាច់ដុំនៅសងខាងរយៈពេល 30 វិនាទី។ដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរបស់អ្នក លាតដៃស្តាំរបស់អ្នកតាមបណ្តោយទ្រូងរបស់អ្នក ចុចវាដោយអវយវៈឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយទាញរយៈពេល 30 វិនាទី។បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។

លំហាត់ប្រាណពេលល្ងាចដែលបានពិពណ៌នាមុនពេលចូលគេងមានរយៈពេលត្រឹមតែ 8 នាទីប៉ុណ្ណោះ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

1. ជ្រើសរើសផែនការហាត់ប្រាណណាមួយខាងលើ ដើម្បីសម្រកទំងន់ និងទទួលបានរាងកាយរឹងមាំ និងរឹងមាំ។ធ្វើលំហាត់ប្រចាំថ្ងៃ។
2. អ្នកដែលតស៊ូខ្លាំងបំផុតអាចធ្វើថ្នាក់នៅពេលព្រឹក និងពេលល្ងាច។លើសពីនេះទៀត វាចាំបាច់ក្នុងការរក្សាកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ពេញមួយថ្ងៃ។បន្ទាប់មកការសម្រកទម្ងន់នឹងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
3. ញ៉ាំត្រឹមត្រូវ។កុំភ្លេចថា ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ អ្នកត្រូវដុតកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកទទួលទាន។